Joggen im Winter: Mit dieser Ausrüstung läuft es gut

Zu windig, zu kalt, zu dunkel: Schluss mit Ausreden - mit intelligenter Funktionsbekleidung und Lauf-Accessiores wird der Dauerlauf durch die Winterlandschaft zu einem sicheren und warmen Vergnügen.

Optimale Laufbekleidung bei Kälte: das Zwiebel-Prinzip

Das englische Zauberwort bei der Wahl der richtigen Laufbekleidung im Winter lautet „layering“. Hierbei werden mehrere dünne Kleidungsschichten, ähnlich wie bei einer Zwiebel, Schicht für Schicht übereinander getragen. Dazu raten auch Anna und Lisa Hahner, deutsche Olympia-Läuferinnen: "Das Zwiebel-Prinzip stellt sicher, dass sich die vom Körper erwärmte Luft frei zwischen den Kleidungsstücken bewegen kann und der Läufer dadurch nicht friert."

Aber bietet nicht eher eine dicke Winterjacke oder ein warm gefütterter Kapuzenpulli Schutz gegen die Kälte, als ein paar luftige Kleidungsschichten aus Hightechfasern?

Ganz im Gegenteil. Eine dicke Fütterung isoliert zwar die Körpertemperatur, verhindert aber gleichzeitig auch den Feuchtigkeitstransport. Klebt das T-Shirt erst einmal schweißnass am Körper, ist das nicht nur äußerst unangenehm, sondern fördert auch Erkältungen.

Winter-Jogging: In die richtige Laufbekleidung investieren

Um an einem durchschnittlichen deutschen Winter beim Joggen gut gegen Nässe und Kälte gewappnet zu sein, reicht in der Regel ein Basis-Outfit mit drei Lagen aus. Wir erklären, worauf Sie beim Kauf achten sollten:

1. Schweißtransport: Funktionskleidung sollte möglichst eng am Körper anliegen, leicht und nahtfrei sein. Sie bildet die erste Schicht einer optimalen Laufbekleidung. Sie garantiert, dass die Feuchtigkeit zuverlässig vom Körper wegtragen und nach außen transportiert wird. Auf Materialien aus natürlicher Baumwolle sollten Sie jedoch verzichten. Denn Baumwolle saugt den Schweiß wie ein Schwamm auf und schließt ihn in ihre Fasern ein. Die Folgen: Die Kleidung klebt am Leib und der Läufer beginnt zu frieren. Anders verhält es sich mit den so genannten „Funktionsfasern“ der Sportindustrie. Hierzu zählen Polypropylen, Polyamid oder Polyester.
2. Wärme: Die zweite Schicht der Funktionsbekleidung hat die Aufgabe, die vom Körper abgegebene Wärme zu isolieren. Das bedeutet: Die Körperwärme soll am Körper bleiben, statt in die kalte Winterluft zu entweichen. Nur so bleibt es für den Jogger auch bei längeren Strecken angenehm warm. Hierfür bietet sich beispielsweise eine gefütterte Fleecejacke an.
3. Schutzschild: Das äußerste Kleidungsstück beim Laufen hat zwei Funktionen: Es dient zum einem dem Witterungsschutz, der verhindert, dass die Kälte von außen an den Körper gelangt. Zum anderen muss das Material den Abtransport des Körperschweißes gewährleisten. Bei diesem Kleidungsstück handelt es sich idealerweise um eine leichte, dabei kälteabweisende Laufjacke. Auch hier wartet die Sportbekleidungs-Industrie mit einer großen Bandbreite an Innovationen auf, die beide Funktionen zuverlässig erfüllen. Das bekannteste Beispiel sind Fasern aus Gore-Tex, die äußere Einflüsse wie Regen, Wind und Schnee abblocken und gleichzeitig auch atmungsaktiv sind.

Ob die eigene Kleidung geeignet und warm genug für einen Winterlauf ist, kann leicht anhand der folgenden Faustregel bestimmt werden: Es sollte ein Trainings-Outfit für eine Außentemperatur gewählt werden, die sechs bis sieben Grad wärmer als die derzeitige ist. Bei den ersten Schritten im Freien sollte der Läufer noch leicht frösteln.

Wichtig: Jogger sollten immer vermeiden, dass die dank des Layer-Prinzips entstehende warme Luft am Hals-, Ärmel-, oder Beinausschnitt entweicht. Wem es zwischenzeitlich zu heiß wird, der kann sich mit Reißverschlüssen an Ärmeln oder Halsausschnitt eine gewünschte Abkühlung verschaffen.

Die nötigen Lauf-Accessoires im Winter

Der Zwiebel-Look hält zwar die Körpermitte (und somit die Organe) schön warm, doch auch der restliche Körper muss für den Winterlauf gerüstet sein. Denn die Körperwärme entweicht vor allem über Füße, Hände und den Kopf.

Daher lohnt sich eine Investition in eine spezielle Mütze sowie in Handschuhe und Socken. Aber auch bei diesen Running-Accessoires gilt die Regel, Baumwolle durch wärmeisolierende und atmungsaktive Obermaterialien wie Mikrofasern zu ersetzen.

Atmungsaktive, lange Unterwäsche für die Beine

Die Beine übernehmen die Hauptarbeit beim Winterlauf. Hier gilt das gleiche Prinzip, wie bei der Ausrüstung für den Oberkörper: Atmungsaktive, lange Unterwäsche, Leggins als Zwischenschicht und eine Hose mit Windbreaker-Funktion sind anzuraten.

Was die Laufschuhe betrifft: Das wohl wichtigste Accessoire des Joggens ist ein Gegenstand ständiger Forschung und Entwicklung. Wir haben relevante Erkenntnisse zu den richtigen Laufschuhen und passende Schuhmodelle für Sie zusammengefasst.

Die idealen Begleiter für das Winter-Jogging sind Schuhe mit einem möglichst geringen Mesh-Anteil, also ein luftdurchlässiges Textil-Netzgewebe, aus dem jeder Joggingschuh besteht. Zusammen mit einem Paar qualitativ hochwertiger Lauf-Socken aus Funktionsfasern ist der Lauf-Komfort auch bei Kälte und Nässe gegeben.

Laufen durch Schnee und Eis: Schutz bei extremen Temperaturen

Neuschnee, Schneeberge, Eis oder Glätte können jeden Läufer in die Knie zwingen – aber nur, wenn er oder sie schlecht ausgerüstet ist. Mit dem richtigen Jogging-Equipment ist auch der Lauf bei extremer Witterung kein Problem. Laufschuhe werden durch fixierte Spikes oder flexibel zu befestigende Schneeketten trittfest, sodass selbst festgetretener Schnee kein Risiko mehr darstellt.

Schützen Sie Ihre Bronchien und Lungen vor Unterkühlung! Gut geeignet sind hierfür zum Beispiel Schlauchtücher aus Fleece oder Funktionsfasern. Dieser ringförmige, schlauchartige Schal, speziell für Läufer und Skifahrer konzipiert, hat sich als wirksamer Kälteschutz bewährt. Er lässt sich bequem vom Hals bis über die Nase ziehen.

So hält er nicht nur diese besonders kälteempfindlichen Hautpartien warm, sondern wärmt auch die Atemluft vor, was Lunge und Bronchien schont. Denn eiskalte Winterluft reizt die Atemwege, was vor allem Erkältungskrankheiten begünstigt.

Schützen Sie Ihre Haut im Winter vor UV-Strahlung

Auch die Gesichtshaut braucht vor dem Winterlauf eine Extraportion Aufmerksamkeit und Pflege. Mit einer fetthaltigen „Wind- und Wetter“-Creme sind Sie bestens geschützt. Sie sollte möglichst kein Wasser enthalten und einen zuverlässigen, möglichst hohen UV-Schutz bieten.

Denn auch an kalten Wintertagen scheint die Sonne. Wenn der Schnee die Strahlen dann reflektiert, verstärkt sich die schädliche Wirkung der UVA- und UVB-Strahlen. Das wiederum führt bekanntlich zu einer vorzeitigen Hautalterung sowie Faltenbildung.

Laufen bei Nacht und Nebel – mehr Sicherheit durch Sichtbarkeit

Wie für Fußgänger oder Radfahrer, lautet auch für Läufer das oberste Gebot: Jederzeit für andere Verkehrsteilnehmer sichtbar bleiben. Denn wer ganz in Schwarz gekleidet – vielleicht noch mit Kapuze verhüllt – die Straße überquert, kann schnell von herannahenden Fahrzeugen übersehen werden.

Daher sollten Läufer während der trüben Winterzeit nicht nur abends an reflektierende Utensilien denken, sondern auch tagsüber. Für einen optimalen Schutz sorgt eine ganze Bandbreite an Hilfsmitteln, darunter ansteckbare LED-Lämpchen, Schnallen, Gamaschen, Westen oder Leuchtstreifen.

Gute Reflektoren sorgen für mehr Sichtbarkeit

Statt herkömmlicher Reflektoren setzen Sportartikelhersteller mittlerweile auf 360-Grad-Reflektoren beziehungsweise auf die so genannte „3M Scotchlite Technologie“. Durch diesen Rundum-Leuchtschutz sind Jogger auch bei völliger Dunkelheit gut sichtbar, wie zahlreiche Tests bewiesen haben.

Selbst bei dichtem Regen oder Schneefall scheinen die Reflektoren von Laufjacken mit 3M-Beschichtung. Läufer benötigen also keinen direkten Lichteinfall und sind trotzdem über große Distanz hoch reflektierend.

Ein Gadget mit doppelten Vorteilen ist die Stirnlampe: Das Licht macht auf den Läufer aufmerksam und erhellt gleichzeitig die direkte Umgebung. Da die Lampe mit Gurten am Kopf befestigt wird, hat der Läufer die Hände frei und kann sich voll und ganz auf seinen Lauf konzentrieren. Selbstverständlich kann das Leuchtmittel am Kopf auch im Sommer zum Einsatz kommen, weshalb sich eine Investition in eine höhere Qualität lohnt.

Laufkleidung vom Discounter: Es muss nicht immer Markenware sein

Für Anfänger oder Hobbyläufer sind vor allem auch Supermarktangebote eine preisgünstige Alternative zu den teuren Markenprodukten. Sie erhalten hier durchaus eine solide Grundausstattung, die sämtliche genannte Kriterien erfüllt und bei denen das Preis-Leistungs-Verhältnis stimmt. Das Angebot ist aber natürlich begrenzt, sodass Hightech-Innovationen oder Equipment für den Extremsport dem Fachhandel vorbehalten bleiben.

Wearables: Elektronische Helfer für bessere Performance

Wer seine Laufleistung kontrollieren und gleichzeitig seine Gesundheit überwachen möchte, kann mehr investieren – und zwar in so genannte Wearables. Diese Fitness-Gagdets und Fitness-Apps liegen voll im Trend. Sie zählen unsere Schritte, messen die Herzfrequenz und berechnen die Höhe des Kalorienverbrauchs – für mehr Gesundheit im Alltag und beim Sport. Fitnessarmbänder verfügen anders als Smartwatches nicht über ein eigenes GPS-Modul, punkten dafür aber beim geringen Stromverbrauch.

Wir stellen Ihnen einige der smarten Helfer vor:

Jawbone UpMove

Der UpMove von Jawbone ist ein günstiges, aber wirkungsvolles Fitness-Armband für alle, die ihr Gewicht reduzieren oder generell einfach mehr Bewegung in ihr Leben bringen möchten. Er misst und errechnet den erforderlichen Kalorienverbrauch, der zum Abnehmen notwendig ist. So kann jeder herausfinden, wie viel er laufen muss, um sein Ziel zu erreichen.

Der UpMove analysiert auch das Schlafverhalten, er registriert Wachzeiten sowie leichten und festen Schlaf. So kann jeder mehr aus seiner Nachtruhe holen und entspannt in den Tag starten. Die App "Up" gibt es derzeit im Apple App Store und bei Google Play für Android. Der Jawbone UpMove kostet derzeit um die 20 Euro (UVP).

Mi Band 2

Viel Funktion für wenig Geld bietet das Mi Band 2 des chinesischen Herstellers Xiaomi. Es verfügt über ein OLED-Display, einen Pulsmesser, ist wasser- und staubgeschützt und sein Akku hält ganze 20 Tage durch. Der Preis für das Fitness-Wearable beträgt trotz dieser Ausstattung gerade mal rund 20 Euro (UVP).

Das Mi Band 2 zählt während des Laufens die Schritte und überwacht die Pulsfrequenz. Auch die zurückgelegte Strecke und die verbrauchten Kalorien werden immerhin mit einem Schätzwert angegeben. Dazu erinnert das Armband seinen Träger auch, wenn es an der Zeit ist, wieder Sport zu treiben. Die App dazu läuft auf Android und iOS von Apple.

Fitbit Charge 2

Mit dem Charge 2 stellt das kalifornische Unternehmen Fitbit den Nachfolger für seinen erfolgreichen Gesundheits-Tracker Charge HR vor. Er überzeugt gegenüber dem Vorgänger durch einen größeren OLED-Bildschirm und ist in mehreren Farben erhältlich.

Der Charge 2 verfügt dabei über eine ganz besondere Funktion: Mit ihm lassen sich spezielle Atemübungen durchführen, um die aktuelle Pulsfrequenz entsprechend zu verringern, was sehr praktisch zum Beispiel in Stresssituationen sein kann. Im Gegensatz zu vielen anderen Wearables läuft die dazugehörige Fitbit App neben Android- und Apple- auch auf Windows-Geräten. Der Charge 2 ist für eine unverbindliche Preisempfehlung von rund 160 Euro im Handel.

Withings Pulse Ox

Auch der Withings Pulse Ox ist ein praktischer Fitness-Tracker zum Aufzeichnen der Aktivitäten und zur Messung der Vitalwerte. Doch der Pulse Ox kann etwas, was viele andere Geräte nicht können: Er misst den Sauerstoffgehalt und die Herzfrequenz. Damit lässt sich zum Beispiel die Atemfunktion überprüfen und der Schlaf sehr genau analysieren.

So lässt sich zurückverfolgen, wie lange und wie gut der Nutzer schläft und ob er öfter zwischendurch aufwacht. Die gesammelten Daten werden im Anschluss via Bluetooth auf das Smartphone (kompatibel zu iOS und Android) übertragen. Der Withings Pulse Ox kostet derzeit ca. 65 Euro (UVP).

Withings Go

Ein wahres Ausdauerwunder ist der für eine unverbindliche Preisempfehlung von rund 70 Euro erhältliche Withings Go. Dank seines auch bei heller Lichteinstrahlung gut ablesbaren E-Ink-Displays liefert der Akku bis zu acht Monate lang Energie.

Der handliche Fitness-Tracker ist per App (für Apple und Android) steuerbar und zeigt das Aktivitätslevel seines Benutzers an. Knöpfe braucht der Go nicht, denn er erkennt automatisch, ob man sich bewegt, schwimmt oder schläft. Die sportlichen Erfolge werden im Anschluss auf dem Display angezeigt. So kann der Nutzer jederzeit überprüfen, ob und welche Fortschritte er erreicht hat.

Adidas FitSmart

Wie zu erwarten, ist der FitSmart von adidas insbesondere für sportlich ambitionierte Benutzer ausgelegt. Er verfügt nicht nur über einen gewöhnlichen Pulsmesser, sondern warnt, wenn sich der Pulsschlag durch die Anstrengung zu sehr beschleunigt. Dies zeigt der FitSmart nicht nur anhand einer farbigen LED, sondern auch durch Vibration an.

Das ist besonders praktisch, da Sie beim Laufen nicht ständig auf das Display sehen müssen. Das Wearable lässt sich kabellos mit der App „miCoach Train and Run“ für Android und Apple synchronisieren. So können Sie auf dem Smartphone Trainingspläne erstellen und deren Verlauf überwachen. Ein praktisches Sport-Wearable, das derzeit für ca. 120 Euro (UVP) zu haben ist.