Tipps für Laufanfänger: Langsam starten und richtiges Schuhwerk wählen

Köln (dpa/tmn) - Nach dem Festessen kommen die guten Vorsätze. Das kann ein Anlass sein, mit Joggen anzufangen. Wer irgendwann nach Weihnachten Gutscheine oder Geldgeschenke in Laufschuhe umsetzen möchte, sollte keine zu knapp sitzenden Exemplare kaufen.

Während des Laufens werden die Füße rund eine Schuhgröße größer, erklärt Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. "Füße müssen beim Laufen viel Arbeit verrichten und brauchen deshalb einen Schuh, in dem sie sich wohl fühlen und nicht eingepfercht sind", betont der Experte und rät darum vor allem beim ersten Laufschuhkauf zur Beratung im Fachhandel. Das wird voraussichtlich aber erst nach Ende des Lockdowns wieder möglich sein.

Die ersten Laufrunden sollten entspannt angegangen werden. Laufen, ohne zu schnaufen, sei das Motto. Froböse empfiehlt, lieber länger und ruhig als kürzer und intensiv zu laufen. Der Stoffwechsel werde so auf größere Aufgaben vorbereitet und nebenbei lerne der Körper auch wieder, Fett zu verbrennen, begründet er.

Um das richtige Tempo zu finden, kann es helfen, sich an seinen Schritten zu orientieren. "Atmen Sie vier Schritte ein und vier Schritte wieder aus. Das garantiert einen gleichmäßigen Atemrhythmus", rät Froböse.

Sofort eine halbe Stunde durch den Park zu laufen, das muss keinesfalls der Anspruch für Anfänger sein. Gerade zu Beginn lohne es sich, kleine Etappenziele zu verfolgen, meint der Experte und schlägt etwa ein Intervalltraining vor, bei dem man vom langsamen Joggen ins Walken und zurück wechselt. Ein Wechsel aus drei Minuten Belastungs- und vier Minuten Erholungsphasen sei anfangs ideal.