Halbmarathon-Trainingsplan: Das ist zu beachten

Egal, ob Sie Laufprofi oder Anfänger sind: Für einen Halbmarathon müssen die meisten hart trainieren. Dabei gilt es einiges zu beachten.

Viele Menschen träumen davon, einmal bei einem Halbmarathon mitzulaufen und die Distanz von 21,1 Kilometern vielleicht sogar in der persönlichen Bestzeit zu schaffen. Doch dafür braucht es die richtige Vorbereitung, Disziplin und hartes Training.

Trainingsplan: Ideal für den Halbmarathon

Wer zum ersten Mal bei einem Halbmarathon mitläuft, muss nicht zwingend schon im Training die volle Distanz laufen. Viel wichtiger sei ein "vernünftiger Trainingsaufbau über mindestens zehn bis zwölf Wochen" rät der Deutsche Leichtathletik-Verband. Während dieser Zeit sollte die Laufstrecke immer etwas länger werden.

Oft beginnt die Trainingsdistanz in der ersten Woche bereits mit vier bis acht Kilometern. Wenn Sie also wissen, dass bereits diese Distanz für Sie aktuell nicht machbar ist, sollten Sie mehr Zeit für Ihr Training einplanen.

In den letzten vier Wochen vor dem Halbmarathon sollten dann Strecken zwischen 15 und 18 Kilometern zurückgelegt werden. Die längste Strecke wird für einen Zeitpunkt etwa drei Wochen vor dem Halbmarathon empfohlen. Dieser Lauf zwischen 16 und 18 Kilometern sollte zudem kein Wettkampf, sondern "ein ruhiger Dauerlauf" sein.

Wer hingegen schon Profi im Halbmarathon-Laufen ist und vor allem seine Zeit verbessern möchte, der sollte auch schon im Training regelmäßig Strecken um die 20 Kilometer zurücklegen. Diese Läufe sollten mit lockeren Läufen über kurze Strecken und Intervall-Läufen im Renntempo kombiniert werden.

Halbmarathon-Training: Langsam Distanzen steigern

Nicht nur die Strecke von 21,1 Kilometern soll bewältigt werden, Sie wollen vermutlich auch nicht als Letzter ins Ziel trotten. Deshalb ist es wichtig, sowohl die Distanz als auch das Tempo im Trainingsplan langsam zu steigern. Auch dafür gibt es unterschiedliche Ansätze.

Sie können beispielsweise zunächst kürzere Abschnitte im Renntempo einbauen, ohne dabei auf die Uhr zu schauen. Sie können sich beispielsweise einen Punkt aussuchen (Ampel, Baum, Straßenschild), bis zu dem Sie schneller laufen und danach dann wieder ins ruhige Dauerlauftempo zurückkehren.

Wiederholen Sie dieses Vorgehen bei einer Laufzeit von etwa 45 Minuten immer wieder und verlängern Sie bei jedem dieser Trainings dann die Renn-Abschnitte. Ab etwa acht Wochen vor dem geplanten Halbmarathon sollten Sie dieses eher spielerische Training dann in ein festes Intervalltraining umwandeln.

Beim Intervalltraining legen Sie feste Abschnitte im Wettkampftempo zurück und bauen diese in den Folgewochen langsam aus: Zunächst beispielsweise zwei mal drei Kilometer, dann drei mal drei Kilometer, dann fünf mal zwei Kilometer, dann vier mal drei Kilometer.

Testwettkampf als Training für den Halbmarathon

Schließlich empfiehlt der Deutsche Leichtathletik-Verband, etwa drei Wochen vor dem Halbmarathon bereits einmal an einem "Testwettkampf" teilzunehmen. Im Idealfall ist der Wettkampf über eine Distanz von nur etwa zehn Kilometern.

So können Sie sich ein Bild von Ihrem Trainingszustand machen und sich auch schon einmal an die Abläufe, die Aufregung und Stimmung gewöhnen. Zusätzlich können Sie Ihre Kleidung auf Tauglichkeit prüfen.

Ende des Halbmarathon-Trainingsplans: Tapering

In den meisten Trainingsplänen für einen Halbmarathon taucht am Ende der Begriff "Tapering" auf. Das ist die Phase, die der Formerhaltung dient. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf sollten Sie schließlich nur noch wenig und sehr locker trainieren. Sie sollten zudem auf eine gesunde Ernährung achten und körperliche Belastungen vermeiden.

Laufanfänger sollten für diese Phase eher eine längere Zeit wie etwa 14 bis zehn Tage vor dem Wettkampf einplanen, während erfahrenen Läufern oft auch schon wenige Tage ausreichen.