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Ernährung ab 60: Auf diese fünf Nährstoffe kommt es an

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Gesunde Ernährung ab 60  

Auf diese fünf Nährstoffe kommt es im Alter an

21.01.2016, 15:58 Uhr | Ann-Kathrin Landzettel

Ernährung ab 60: Auf diese fünf Nährstoffe kommt es an. Ernährung ab 60 (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Mit der richtigen Ernährung lässt sich die Gesundheit bestmöglich unterstützen. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wer sich über gesunde Ernährung informieren möchte, wird schnell von Ratschlägen überhäuft – und bleibt meist ratlos zurück. Was braucht der Körper wirklich? Dieser Frage ist Dr. Andrea Flemmer nachgegangen. In ihrem Ratgeber "Gesunde Ernährung ab 60“ (Humbolt-Verlag, 19,99 Euro) hat sie zusammengetragen, worauf es im fortgeschrittenen Alter ankommt.

Mit dem Alter verändert sich der Körper und mit ihm auch der Nährstoffbedarf. Sich diesen Wandel bewusst zu machen, ist laut Flemming besonders wichtig. "So manche Beschwerden, die dem Alter zugeschrieben werden, liegen nur an falscher Ernährung", ist sie überzeugt. "Sie müssen nicht krank werden, nur weil Sie älter sind", lautet ihr Credo.

Jeder kann etwas für seine Gesundheit tun

Doch trotz der Mühen muss man sich bewusst sein: Eine Gesundheitsgarantie gibt es nicht. Denn neben den beeinflussbaren Größen wie etwa Ernährung und Bewegung wirken auch genetische Faktoren auf unsere Gesundheit ein. Entmutigen sollte das aber nicht: Jeder kann die Chance nutzen, seine Gesundheit bestmöglich zu unterstützen.

UMFRAGE
Wie regelmäßig nehmen Sie Ballaststoffe zu sich?

Vitamine und Mineralien: über 60 oft Mangelware

Laut der Diplom-Biologin und Ernährungswissenschaftlerin sind es besonders häufig Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, die dem Körper nicht ausreichend zugeführt werden. Darunter etwa Folsäure, Vitamin D, Vitamin B₁, Jod und Kalzium.

Folsäure schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall

Der Körper benötigt Folsäure unter anderem für die Blutbildung und Zellteilung. Zudem habe das Vitamin eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Etwa 400 Mikrogramm Folsäure brauche der Körper am Tag, schreibt Flemmer. Reichlich enthalten ist das Vitamin in Erdnüssen, Kohl, Erbsen, grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Leber und Eigelb. Wer diese Lebensmittel regelmäßig in seinen Speiseplan einbaut, ist in der Regel gut versorgt und stärkt das Immunsystem.

Vitamin D ist wie ein Schutzschild für den Körper

Schwieriger ist es mit Vitamin D: "Etwa die Hälfte der älteren Bevölkerung in Deutschland, vor allem Frauen, weisen eine deutliche, klinisch relevante Unterversorgung auf", schreibt die Ernährungswissenschaftlerin. Neben Knochen und Zähnen sind auch die Muskelfunktionen und die körpereigene Abwehr auf das Vitamin angewiesen, wie Flemmer betont. Eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr unterstützt zudem die Denkleistung und das Gehör.

Mit Hilfe von Sonneneinstrahlung ist unser Körper in der Lage, Vitamin D selbst zu bilden. Etwa 90 Prozent des Bedarfs werden so  gedeckt. "Am besten gehen Sie in den Sommermonaten täglich in die Sonne. Dabei sollten Sie in den ersten zehn Minuten keinen Sonnenschutz auftragen", rät die Autorin. Ab dem 50. Lebensjahr solle man zudem täglich 15 Mikrogramm zusätzlich über die Nahrung aufnehmen. Am besten funktioniert das mit Hilfe von Fisch.

Laut Flemmer enthalten 100 Gramm Hering um die 27 Mikrogramm Vitamin D, 100 Gramm Lachs etwa 16 und 100 Gramm Makrele vier Mikrogramm. Ein Bluttest beim Arzt zeigt, wie es um die eigenen Werte steht.

Vitamin B₁ stärkt das Nervensystem

Auch Vitamin B₁ ist für den Körper unerlässlich. Es sei nicht nur an der Erhaltung von Nervengewebe und Herzmuskel beteiligt, sondern auch an Wachstum und Energieversorgung. "Besonders wichtig ist es für den Kohlenhydratstoffwechsel und das Nervensystem, da beides eng zusammenhängt", schreibt Flemmer.

Frauen brauchen täglich etwa 1,2 Milligramm, Männer 1,4. Besonders Haferflocken sind reich an dem Vitamin, ebenso Weizenkleie, Sesamsamen, Erdnüsse, Schweinefilet und Sonnenblumenkerne. Diese Lebensmittel sollten regelmäßig auf den Tisch kommen. So werden Herzbeschwerden, Krämpfe und Infekte vorgebeugt.

"In Ihrem Küchenschrank sollte nur noch Jodsalz stehen"

Jod ist für den Körper ebenfalls unverzichtbar. Etwa ein Jahr kann der Jodspeicher des Körpers überbrücken, weiß Flemmer. So lange ist die Produktion von Schilddrüsenhormonen gesichert. Wer sich jodarm ernährt, riskiert langfristig Schilddrüsenerkrankungen. Ab 51 Jahren betrage die Jodzufuhr 180 Mikrogramm am Tag, so die Biologin.

"Eine gute Jodquelle ist jodiertes Speisesalz“, rät Flemmer. Dieses solle in keinem Küchenschrank fehlen. Fisch, Meeresfrüchte und Hartkäse sind ebenfalls reich an dem Mineralstoff. Erste Warnzeichen für einen Mangel sind fehlende Antriebskraft, ständige Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Darmträgheit und trockene Haut.  

Für die Kalziumaufnahme braucht es Bewegung

Zum Schluss darf Kalzium nicht fehlen: "Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff des Körpers und 61 Prozent der Männer sowie 65 Prozent der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht, wenn sie älter werden", so die Autorin. Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr liege bei Frauen ab 60 bei 1,5 Gramm. Männer sollten diese Menge ab dem 65. Lebensjahr zuführen.

Doch wie kann der Bedarf gedeckt werden? "Die beste Kalziumquelle ist Milch", schreibt Flemmer. "Daher wird bei Kalziummangel sogar die Zugabe von Trockenmilchpulver empfohlen." Ein Zusatz von zehn Gramm des Pulvers liefere etwa 130 Milligramm Kalzium. Damit das Mineral vom Körper aufgenommen werden kann, braucht es zudem Vitamin D: "Das Vitamin ist für den Transport des Mineralstoffs durch die Darmzellen absolut notwendig", weiß die Biologin.

Ein guter Ratgeber zur Orientierung

Wer wissen möchte, was der Körper im höheren Alter braucht, ist mit diesem Ratgeber gut bedient. Es wird nicht nur erklärt, warum und wie sich der Körper verändert, sondern auch, welche Ansprüche er an die Ernährung stellt. Neben Vitaminen und Mineralstoffen werden unter anderem auch Fette, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe genauer betrachtet.

Tipps, wie man das biologische Alter reduzieren kann, Krankheiten am besten vorbeugt, geistig fit bleibt und auch mit 60 noch eine gute Figur macht, runden den Ratgeber ab.

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