Neue Erkenntnisse Diese einfachen Übungen senken Ihren Blutdruck wirklich
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Gegen Bluthochdruck wird meist auch Bewegung empfohlen. Doch nicht alle Trainingsarten sind gleich effektiv. Das zeigen aktuelle Studienergebnisse.
Volkskrankheit Hypertonie – jeder dritte Erwachsene in Deutschland leidet an Bluthochdruck. Er gilt als Risikofaktor für eine Reihe von Erkrankungen, unbehandelt erhöht er das Risiko zum Beispiel für Schlaganfälle und Herzinfarkte. Um den hohen Blutdruck zu senken, werden verschiedene Medikamente eingesetzt. Doch eine Reihe von nicht-medikamentösen Maßnahmen haben sich ebenfalls als wirksam erwiesen. Mehr dazu lesen Sie hier.
Dazu zählt auch Bewegung. Bislang wird vor allem meist ein Ausdauertraining empfohlen. Als besonders geeignet gelten etwa Radfahren, Laufen oder Schwimmen. Doch eine neue Studie kommt zu ganz anderen Ergebnissen. Die britischen Forscher halten die bisherigen Empfehlungen für veraltet.
Gut zu wissen
Da Menschen mit Bluthochdruck erkranken häufiger schwer an Covid-19 und haben ein erhöhtes Sterberisiko. Darauf weist die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hin. Von Bluthochdruck sind vor allem ältere Menschen und Personen mit Vorerkrankungen betroffen. Für diese Risikogruppe empfiehlt die Ständige Impfkommission am Robert Koch Institut (RKI) eine Corona-Auffrischungsimpfung. Bluthochdruckpatienten sollten daher mit ihrem Arzt besprechen, ob eine Nachimpfung für sie infrage kommt.
Alle Sportarten senkten die Werte, einige aber deutlich effektiver
Ihre neuen Ratschläge fußen auf der Auswertung von 270 Studien mit insgesamt fast 16.000 Teilnehmern. In ihnen wurde untersucht, wie sich verschiedene Sportformen auf den Blutdruck auswirkten. Gemessen wurde der Effekt über einen Zeitraum von zwei Wochen bei Übungen wie Laufen, Gehen, Radfahren, Krafttraining und hochintensivem Intervalltraining (mehr zu HIIT lesen Sie hier).
Zugrunde legten die Forscher die Parameter: Als gesunder Ruheblutdruck (gemessen, wenn der Körper inaktiv ist) gilt ein Wert von unter 130 zu 85 mmHg, ab einem Wert von 140 zu 90 gilt der Blutdruck als zu hoch.
Die Auswertung ergab: Alle begutachteten Sportarten senkten den Blutdruck, allerdings unterschiedlich effektiv. Als besonders wirksam stellte sich ein isometrisches Training heraus. Dabei handelt es sich um Übungen, die die Muskeln anspannen, während der Körper jedoch in einer statischen Position bliebt. Beispiele dafür sind:
Der Unterarmstütz (auch Plank genannt)
Der Wandsitz
Die Skihocke
Bei diesen Übungen sank der Blutdruck der Bluthochdruck-Patienten um durchschnittlich 8,2 zu 4 Punkten.
Empfehlungen der Forscher
Studienleiter Jamie J. Edwards erklärte in der "New York Times", der Wandsitz sei wahrscheinlich die einfachste Option, da dafür keine Ausrüstung erforderlich sei. Auch wenn isometrische Übungen relativ einfach erscheinen mögen, seien sie oft ziemlich intensiv, so Edwards. Er empfiehlt eine 14-minütige Routine, die Betroffene "vielleicht dreimal pro Woche zu Ihrem regulären Training hinzufügen können: eine zweiminütige Wandkniebeuge, gefolgt von zwei Minuten Pause, insgesamt viermal wiederholt."
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- Canterbury Christ Church University: "Static isometric exercise, such as wall sits and planks, best for lowering blood pressure" (26. Juli 2023, englisch)
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- New York Times: "A Simple 14-Minute Workout That Could Lower Your Blood Pressure" (26. Juli 2023, englisch)
