Joghurt: Wie er die Darmflora fördern kann

Joghurt gilt als bewährtes Hausmittel gegen antibiotikabedingten Durchfall. Ebenso soll er die Darmflora verbessern und die Verdauung fördern.

Für eine gesunde Verdauung ist es wichtig, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten. Viele schwören auf Joghurt. Die enthaltenen natürlichen Probiotika sollen helfen, nützliche Darmbakterien zu vermehren und eine gesunde Darmflora aufzubauen. Eine Ernährungswissenschaftlerin erklärt, was Joghurt bewirkt und worauf man bei der Produktwahl achten sollte.

Wann ist der Darm gesund?

Bislang ist es wissenschaftlich nicht gelungen, Kriterien für ein gesundes Darmmikrobiom zu definieren. Als Merkmal einer "gesunden Mikrobiota" wird aktuell eine möglichst große bakterielle Vielfalt eines Mikrobioms angesehen.

Je höher die Diversität ist, desto effektiver sollen unter anderem Verdauung, Nährstoffaufnahme und Immunabwehr funktionieren. Eine gesunde Darmflora soll sogar Allergien verhindern können. Auch ein Zusammenhang mit einer gesunden Psyche wird diskutiert.

Warum ist Joghurt für den Darm interessant?

In Joghurt sind natürlicherweise Probiotika enthalten. Probiotika sind Mikroorganismen, darunter Bakterien, aber auch Hefepilze. Die bekanntesten Probiotika sind Milchsäurebakterien. Probiotika können dazu beitragen, eine günstige Zusammensetzung der Darmflora zu unterstützen, und die Ausbreitung von krankmachenden Erregern verringern.

"Sauermilchprodukte wie Joghurt oder Ayran sind Bestandteil einer darmfreundlichen Ernährung, weil sie lebende Bakterien liefern. Von allen fermentierten Lebensmitteln besitzt Joghurt mit etwa 104 bis 109 koloniebildenden Einheiten pro Gramm die höchste Bakteriendichte", sagt Diplom-Oecotrophologin Silke Restemeyer vom Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). "Zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit von Probiotika, zum Beispiel in der Prävention von antibiotikaassoziierten Durchfällen sowie in der Therapie von Verstopfung und des Reizdarmsyndroms."

Wie hilft Joghurt gegen antibiotikabedingten Durchfall?

Joghurt wird aufgrund der enthaltenen Probiotika oft empfohlen, um Durchfall entgegenzuwirken, der sehr oft bei der Einnahme von Antibiotika auftritt. Denn: Antibiotika töten nicht nur die krankmachenden Bakterien, sondern auch die nützlichen im Darm angesiedelten Bakterien. Ist das Gleichgewicht des Darmmikrobioms gestört, kommt es zu Verdauungsstörungen, da die Verwertung und Zersetzung des Essens beeinflusst sind.

Zudem können sich krankmachende Erreger vermehren, da sie von den guten Darmbewohnern nicht mehr in Schach gehalten werden. Wichtig: Da Milchprodukte die Wirkung mancher Antibiotika herabsetzen können – die Wirkstoffe können sich an das enthaltene Kalzium binden – sollte der Verzehr von Milchprodukten während der Antibiotikagabe mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden.

"Im Rahmen einer Antibiotikaeinnahme kann naturbelassener Joghurt eine gute Unterstützung für die Darmflora sein. Doch die wissenschaftlichen Erkenntnisse reichen bisher nicht aus, um begründete Empfehlungen für gesunde Menschen auszusprechen, probiotische Bakterien – sogenannte Probiotika – einzunehmen", sagt Restemeyer.

Angesichts der Komplexität der Mikrobiota und auch der Ernährung steckt die Forschung noch in den Kinderschuhen. Insgesamt ist eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Obst und Getreide aus Vollkorn sowie einem regelmäßigen Verzehr von Sauermilchprodukten als günstig für den Darm anzusehen."

Wie wirksam ist Joghurt bei Durchfall?

Um zu klären, wie wirksam Probiotika gegen Durchfall sind, haben Forschende des internationalen Forschungsnetzwerks Cochrane Collaboration 63 Studien mit etwa 8.000 Teilnehmenden zu diesem Thema ausgewertet. In den Studien wurden Probiotika zum Beispiel als Joghurt, in Milch, als Pulver oder Kapseln sowie in Form von spezieller Babynahrung verabreicht. Studienteilnehmer waren vor allem Kinder. Das Ergebnis der Auswertung: Probiotika können die Erkrankungsdauer im Schnitt um einen Tag verkürzen. Allerdings konnte nicht abschließend geklärt werden, ob bestimmte probiotische Produkte wirksamer sind als andere.

"Da beispielsweise Naturjoghurt in der Regel gut verträglich ist, kann er bei Durchfall einen Versuch wert sein", sagt Restemeyer. Wer Probiotika als Kapsel oder Pulver einnehmen möchte, sollte dies zuvor mit einem Arzt abstimmen. Bei Menschen mit einem stark geschwächten Immunsystem oder bestimmten Vorerkrankungen ist nicht auszuschließen, dass eine Einnahme selbst eine Infektion auslöst.

Probiotika für Gesunde?

Bislang ist nicht abschließend geklärt, inwieweit sich eine Einnahme von Produkten mit speziellen Mikroorganismen positiv auf die Zusammensetzung der Darmflora bei Gesunden auswirkt. "Was Probiotika bei gesunden Menschen bewirken, ist unklar. Weitere Forschungen sind hierzu nötig. Bislang werden insgesamt positive Effekte auf die Darmflora vermutet", sagt Restemeyer.

"Beim Reizdarmsyndrom konnten Studien zeigen, dass spezielle Probiotika die Beschwerden lindern können." In der Leitlinie zum Reizdarmsyndrom wird empfohlen, die Bakterienstämme entsprechend dem dominanten Symptom auszuwählen. Welche Wirkung ein probiotischer Keim hat, hängt unter anderem davon ab, welche Stoffwechselleistung er erbringen kann und in welcher Dosierung er in den Darm gelangt.

Ist jeder naturbelassene Joghurt gleich gut?

Ausschlaggebend für die positive Wirkung fermentierter Milchprodukte auf die Darmflora ist die Überlebensrate der Milchsäurebakterien in Magen und Darm, wie Restemeyer weiß: "Zahlreiche Studien zeigen, dass für probiotische Effekte die kontinuierliche Aufnahme einer Mindestkeimzahl von 106 bis 109 lebenden Keimen pro Gramm Lebensmittel erforderlich ist. Erhitzte Joghurts mit abgetöteten Milchsäurebakterien oder mit niedrigerer Milchsäurebakterienzahl haben keine positiven Effekte auf den Darm."

Was hat es mit der links- und rechtsdrehenden Milchsäure auf sich?

Manche Bakterienkulturen, darunter Streptococcus- und Bifidobakterien bilden überwiegend rechtsdrehende L(+)-Milchsäure. Andere wie Lactobacillus bulgaricus vor allem linksdrehende D(-)-Milchsäure. Einen großen Unterschied in Wirkung und Verträglichkeit gibt es nicht.

"Entgegen früherer Erkenntnisse, dass der menschliche Körper nur die rechtsdrehende Form selbst produzieren und abbauen könne, weiß man heute, dass auch die linksdrehende Milchsäure ein Zwischenprodukt des Stoffwechsels ist und dass die Verwertung der D(-)-Milchsäure im Körper nur unwesentlich langsamer verläuft als die der L(+)-Form", erklärt Silke Restemeyer.

Nicht nur Probiotika: Warum Joghurt auch sonst punktet

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt in den "10 Regeln der DGE" für eine vollwertige Ernährung, Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich zu essen. Milch und Milchprodukte versorgen den Körper mit gut verfügbarem Protein, Vitamin B2 und Calcium. Kalorienarme Varianten sind fettarme Milchprodukte wie Magerquark, Milch und Joghurt mit 1,5 Prozent Fett oder Schnittkäse mit 30 Prozent Fett i. Tr. (in der Trockenmasse).

"Der regelmäßige Verzehr von Milch und Milchprodukten unterstützt die Knochengesundheit und ist darüber hinaus mit einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs verbunden", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. "Aktuelle Erkenntnisse legen zudem nahe, dass der tägliche Verzehr von einer Portion fermentierter Milchprodukte – etwa 150 Gramm pro Tag – wie Joghurt, Kefir, Ayran oder Buttermilch das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 senken könnte."

Joghurt trotz Lactoseintoleranz – geht das?

Für Menschen mit Lactoseintoleranz gilt: Milchprodukte müssen nicht zwingend ein Tabu sein. Natürliche Sauermilchprodukte wie Joghurt können für Lactoseintolerante verträglich sein, da die enthaltenen Milchsäurebakterien die Lactose abbauen. Die Produkte sollten daher bei Lactoseintoleranz auf ihre Verträglichkeit getestet werden.

"Vor allem die Verträglichkeit von nicht wärmebehandelten Sauermilchprodukten wie Joghurt sowie von probiotischen Produkten können Menschen probieren, die Milchzucker nicht vertragen. Diese Produkte weisen zwar einen hohen Gehalt an Lactose auf, durch die enthaltenen Milchsäurebakterien wird die Lactose aber weitestgehend abgebaut", so Restemeyer.