Experte erklärt: Wie Sie Stresshormone abbauen können

Viele Menschen stehen unter ständigem Druck und Terminstress. Zu viele Stresshormone können krank machen. Ein Experte gibt Tipps, wie Sie sich davor schützen können.

Das Telefon klingelt ununterbrochen, das nächste Meeting steht kurz bevor und der Arzttermin muss beendet sein, bevor die Kinder Schulschluss haben: Viele Menschen sind ständigem Druck und Terminstress ausgesetzt. Kommen dann noch private Sorgen und Ängste hinzu, steigt das Level an Stresshormonen zusätzlich an. Wir klären, wie Sie Stress abbauen können.

Welche Stresshormone schüttet der Körper aus?

Unter Stress schüttet der Körper verschiedene Stresshormone aus, um den Körper dahingehend zu aktivieren, die bevorstehende Herausforderung zu meistern. Die bedeutendsten Stresshormone sind Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin sowie Insulin.

"Diese Hormone sorgen dafür, dass sich die Muskeln anspannen, der Herzschlag beschleunigt, der Blutdruck steigt und dem Körper Zucker, also Energie bereitgestellt wird", erklärt Dr. Torsten Grüttert, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie sowie Chefarzt der Privatklinik Duisburg. "Plakativ gesagt, bereitet sich der Körper durch die Ausschüttung von Stresshormonen auf Angriff oder Flucht vor."

Kann man Stresshormone messen?

Die Menge der im Blut zirkulierenden Stresshormone lässt sich über eine Blutprobe, teilweise auch über eine Urinprobe oder eine Speichelprobe, im Labor ermitteln. "Die Stresshormonmessung wird dann vorgenommen, wenn der Verdacht auf eine hormonelle Erkrankung besteht oder der Verlauf einer bestehenden Erkrankung kontrolliert werden muss. Das kann beispielsweise eine Erkrankung der Nebennieren oder der Schilddrüse sein oder ein Diabetes mellitus.

Dann interpretiert der Arzt die ermittelten Werte abhängig vom individuellen Krankheitsbild", erklärt Grüttert. "Bei 'normal' gestressten Personen wird eine solche Untersuchung nicht vorgenommen. Dann sind es meist körperliche Symptome, die eine zu hohe Ausschüttung an Stresshormonen anzeigen."

Wie reagiert der Körper auf Stresshormone?

Sind dauerhaft zu viele Stresshormone im Körper vorhanden, sei es durch Stress oder eine Erkrankung, hat das Folgen für den Körper. Die ersten Symptome sind in der Regel Schlafstörungen, Herzrasen, Nervosität, Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen und Übelkeit.

Ist der Körper aufgrund der ausgeschütteten Stresshormone dauerhaft überaktiviert, steigt über die Jahre nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Auch das Risiko für einen Diabetes mellitus oder Depressionen nimmt zu. Das Immunsystem wird ebenfalls zunehmend geschwächt.

"Neben den körperlichen Symptomen merken die Betroffenen auch psychische Veränderungen. Sie sind unkonzentrierter, nervöser, gereizter und fühlen sich zunehmend überfordert und überlastet", so der Stressexperte. "Am Beispiel Arbeitsstress zeigt sich gut, wie Stress erlebt werden kann. Negativer Stress führt zu Gefühlen wie Überforderung, Überlastung und fehlender Handlungsfähigkeit. Es werden viele Stresshormone ausgeschüttet, weil die Situation als bedrohlich empfunden wird. Positiver Stress hingegen, bei dem man 'im Flow' ist, wird als anregend und erfüllend erlebt. Die Hormonausschüttung ist dann in Balance."

Stresshormone abbauen: Bewegung spielt bedeutende Rolle

Ist die übermäßige Ausschüttung von Stresshormonen auf eine bestimmte Erkrankung zurückzuführen, wird diese entsprechend behandelt. Meist kommen regulierende und den Hormonhaushalt ausgleichende Medikamente als ein Therapie-Baustein zum Einsatz. Ebenso wichtig sind Bewegung und Entspannungsübungen. Auch wer aufgrund der täglichen Alltagsbelastung unter Stress steht, profitiert von Bewegung und Entspannungsmethoden.

"Bewegung ist die wichtigste Maßnahme, um Stresshormone abzubauen. Durch Bewegung wird die Energie, die der Körper für die Notsituation zur Verfügung gestellt hat, abgebaut. Zudem reguliert der Körper nach der Bewegung die Stresshormone nach unten. Zugleich werden ausgleichende und entspannende Hormone freigesetzt, etwa Serotonin und Dopamin", erklärt Grüttert.

Welcher Sport unterstützt den Abbau von Stresshormonen?

Um den Abbau von Stresshormonen zu fördern, sind sanfte Sportarten, etwa Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen gut geeignet. Sie aktivieren den Körper, ohne ihn zu sehr zu stressen oder zu überlasten. Außerdem ermöglichen es langsamere Sportarten, den Geist zur Ruhe kommen zu lassen. "Wer sehr intensiven, anstrengenden Sport treibt, kann das ebenfalls als wohltuend empfinden. Man muss allerdings berücksichtigen, dass intensive körperliche Belastung die Ausschüttung von Stresshormonen anregt", so der Psychiater.

Meditation und Muskelentspannung: Gut für Körper und Seele

Eine weitere Möglichkeit zum Stressabbau stellen Entspannungsmethoden dar. Welche Entspannungsmethode am besten geeignet ist, muss jeder für sich ausprobieren. Während der eine in der Stille und körperlichen Ruhe am besten zu sich findet, etwa in der Meditation, entspannt ein anderer bei körperlicher Aktivität besser, etwa beim Yoga oder bei der progressiven Muskelentspannung.

"Entspannungsmethoden haben sich für den Stressabbau bewährt", sagt Grüttert. "Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson hat den Vorteil, dass durch die gezielte An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen die Muskulatur wieder lockerer wird und sich stressbedingte Verspannungen lösen können. Die Übungen sollten unter professioneller Begleitung erlernt werden."

Ebenfalls ein Versuch wert sei Achtsamkeitstraining. Die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment – ohne Urteilen, Bewerten oder Multitasking – können den Körper zur Ruhe bringen, die Ausschüttung von Stresshormonen regulieren und die Regeneration von Nervenzellen anregen. "Achtsamkeitstraining muss geübt werden. Geben Sie nicht auf, wenn Sie nicht gleich zu Beginn in die Ruhe finden. Viele Menschen brauchen etwas Zeit."