Verspannungen in der Schulter: Woher sie kommen und was hilft

Verspannungen im Schulterbereich verursachen Schmerzen und schränken die Beweglichkeit ein. Ein Experte gibt Tipps, wie Sie sie schnell wieder lösen.

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Körpers. Schmerzt plötzlich die Schulter, sind häufig Verspannungen die Ursache. Stress, eine falsche Haltung oder sportliche Überforderung können die Schulterschmerzen auslösen. Was Sie gegen den Verspannungsschmerz tun können – und wann Sie zum Arzt gehen sollten.

Anatomie der Schultern

Die Schultern sind die Verbindung zwischen Rumpf und Oberarmen. Drei Knochen, verschiedene Muskelgruppen sowie viele Bänder und Sehnen sorgen für die Beweglichkeit des Gelenks. So kann der Arm in fast alle Richtungen bewegt werden. Aufgrund der Komplexität ist die Schulter anfällig – für Verspannungen ebenso wie für Verletzungen.

Schulterschmerz kann viele Ursachen haben

Schulterschmerzen zählen zu den häufigsten Gelenkbeschwerden. Nach Rücken- und Knieschmerzen sind sie die dritthäufigste Erkrankung des Bewegungs- und Halteapparats. Nicht immer ist es einfach, die Ursachen der Schulterschmerzen zu erkennen. Schultersteife, Arthrose, Haltungsschäden und akute Verletzungen sind mögliche Auslöser einer schmerzenden Schulter, ebenso Einklemmungen, Verkalkungen, verschleißbedingte Risse oder Schleimbeutelentzündungen. Schulterschmerzen ohne ernsthafte Ursache, beispielsweise durch Verspannungen verursacht, werden als unspezifische Schulterschmerzen bezeichnet.

Verspannungen in der Schulter können ausstrahlen

"Muskelverspannungen in Schulter, Nacken und Rücken sind ein sehr häufiges Beschwerdebild. Sie können nicht nur Schmerzen in den Schultern verursachen, sondern auch die Beweglichkeit des Schultergelenks einschränken", sagt Professor Knut Beitzel, Chefarzt für Schulterchirurgie, Arthroskopie und Sportorthopädie der Atos Orthoparc Klinik. "Da im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich muskulär alles miteinander verbunden ist, strahlen Verspannungen in den Schultern oft in Nacken und Rücken aus. Andererseits können Verspannungen in Nacken und Rücken auf die Schultern ausstrahlen."

Muskelverspannungen in der Schulter sowie im Nackenbereich und Rücken können verschiedene Auslöser haben. Dazu gehören:

• Stress
• falsche Haltung
• Überlastung
• zu wenig Bewegung
• eine schwache Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur

Stress als Ursache für Schulterverspannungen

Stress ist ein häufiger Faktor für Verspannungen in der Schulter- und Nackenpartie sowie im Rücken. Der Grund ist folgender: Steht der Körper unter Stress, wird er von Stresshormonen geflutet. Diese sorgen dafür, dass der Körper reaktionsbereit ist – entweder für Kampf oder für Flucht. Unter anderem wird der Atem flacher, der Herzschlag beschleunigt sich, der Blutdruck steigt und die Muskulatur spannt sich an. Nach kurzen Stressphasen entspannt sich der Körper wieder und auch die muskulären Anspannungen lösen sich. Bei andauerndem Stress hingegen bleiben die Muskeln angespannt. Ohne Lockerung verspannen oder verkrampfen sie irgendwann.

Schulterschmerzen durch Fehlhaltungen

Stressbedingte Verspannungen werden häufig durch eine falsche Haltung intensiviert, etwa durch ungünstiges Sitzen am Schreibtisch oder durch starke Belastungen der Muskulatur, beispielsweise durch schweres Heben oder Über-Kopf-Arbeiten. Hinzu kommt, dass bei Schulterschmerzen viele Menschen zu einer Schonhaltung neigen, die ebenfalls verstärkend auf die Verspannungen wirken kann – zum einen, weil sich Sehnen und Bänder verkürzen können. Zum anderen, weil die Belastung an anderer Stelle zunimmt.

"Eine falsche Sitzhaltung am Schreibtisch ist ebenso wie eine häufige Smartphone-Nutzung für Schultern und Nacken aufgrund der Buckelhaltung und des vorgestreckten Kopfes eine starke Belastung. Hinzu kommt, dass sich die Arme beim Tippen lange in einer nach vorne gerichteten Haltung befinden", erklärt Beitzel. "Das führt ohne Gegenmaßnahmen langfristig dazu, dass sich die vordere Muskulatur verkürzt und die hintere Muskulatur durch die Zugkraft nach vorne belastet wird."

Bewegung kann Verspannungen lösen

Zu wenig Bewegung der Schulterpartie verstärkt das Problem. Zum einen fehlen lockernde und dehnende Bewegungsabläufe. Zum anderen wird die Muskulatur immer schwächer, was die muskuläre Zentrierung des Gelenks verschlechtert. Zusätzlich führt eine schwache Muskulatur der Rotatorenmanschette dazu, dass es zu ungleichen Belastungen im Schultergelenk kommt, welche wiederum zu Schmerzen führen. Regelmäßige Bewegung und Stärkung von Muskeln, Sehnen und Bändern ist unverzichtbar für eine starke und bewegliche Schulter-, Nacken- und Rückenpartie. Zudem sind kräftige Muskeln weniger anfällig für Verletzungen.

Physiotherapie: Diese Übungen helfen vorzubeugen

Da die Schulterpartie so komplex ist und falsche Bewegungen und Belastungen die Beschwerden verschlimmern können, raten Experten, mit Schulterschmerzen einen Orthopäden aufzusuchen und nicht auf eigene Faust Übungen zur Stärkung durchzuführen. "Es ist zum einen wichtig, dass vor dem Training ernsthaftere Erkrankungen der Schulter ausgeschlossen werden. Zum anderen sollten sowohl die Therapie als auch die Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen immer abhängig von der Ursache erfolgen", empfiehlt der Schulterchirurg. "Bei Schmerzen in den Schultern sollte man zudem nicht in den Schmerz hineinarbeiten, sondern mit den Übungen dann beginnen, wenn der Schmerz nachgelassen hat. Sonst riskieren Sie eine Verschlimmerung der Beschwerden."

Bei Verspannungen in den Schultern ist eine Physiotherapie eine Möglichkeit, unter professioneller Anleitung verschiedene Übungen zu erlernen und durchzuführen, die für die individuelle Situation des Schultergelenks geeignet sind. Die erlernten Übungen können dann auch zu Hause oder zwischendurch am Arbeitsplatz durchgeführt werden. Besonders gut geeignet für zwischendurch sind laut dem Experten Übungen mit dem Theraband. "Hier können Sie mit einem täglichen Training von fünf bis zehn Minuten für Ihre Schultern eine Menge erreichen, sowohl im Hinblick auf Stärkung und Dehnung als auch mit Blick auf eine verbesserte Beweglichkeit. Lassen Sie sich von Ihrem Orthopäden oder Physiotherapeuten entsprechende Übungen zeigen", rät Beitzel.

"Sleeper Stretch": Perfekte Übung zur Schulterdehnung

Eine Dehnübung, die laut dem Schulterexperten besonders gut zur Dehnung und Mobilisation der Schulterinnenrotation geeignet ist und die sich einfach durchführen lässt, ist der sogenannte "Sleeper Stretch". Hierfür legen Sie sich auf die Seite und legen den unteren Arm im 90 Grad-Winkel ab. Auch der Ellbogen befindet sich im 90 Grad-Winkel. Anschließend drücken Sie den Arm vorsichtig nach unten, bis Sie die Dehnung spüren. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden. Sollten Sie Schmerzen spüren, drücken Sie den Arm nicht so weit nach unten. Wechseln Sie dann die Seite. "Diese Übung löst viel Verspannung. Außerdem bearbeitet sie die am meisten verkürzte Struktur im Schultergelenk", sagt Beitzel.

Wann mit Schulterschmerzen zum Arzt?

Bei akuten Schulterverspannungen kann Wärme oftmals den Schmerz lindern und die Beweglichkeit fördern. Ein kleines Heizkissen, eine Wärmflasche, ein Kirschkernkissen oder eine Rotlichtlampe sind hierfür gut geeignet.

Sofort zum Orthopäden oder Unfallchirurgen sollten Sie gehen, wenn die Schulterschmerzen infolge eines Unfalls (Stoßtrauma oder Verletzung) entstanden sind oder wenn:

• der Arm schwach ist und sich nicht mehr richtig bewegen lässt,
• Taubheitsgefühle und Kribbeln im Arm auftreten,
• Lähmungserscheinungen auftreten,
• sich das Schultergelenk instabil anfühlt oder ausgekugelt ist,
• die Schmerzen sehr stark sind,
• die Schulter geschwollen, warm oder gerötet ist.

Schmerzmittel in Form von Tabletten, Gelen oder Cremes, etwa mit dem Wirkstoff Diclofenac, können gegen stärkere Verspannungsschmerzen helfen. Dann werden sanfte Armbewegungen zur Lockerung der verspannten Muskelpartien wieder möglich. Lassen die Schulterschmerzen nach wenigen Tagen nicht nach, sollte ein Arzt die Schulter untersuchen.