Nacken verspannt: Mit diesen Übungen beugen Sie vor

Zieht es bei Ihnen schmerzhaft im Nacken? Dann ist die Muskulatur dort womöglich verspannt. Vier Tipps, damit es gar nicht erst so weit kommt.

Langes Sitzen, Scrollen am Handy oder Zugluft: All das kann dafür sorgen, dass sich die Muskulatur in unserem Nacken verhärtet. Wir fühlen uns dann verspannt. Der Orthopäde David-Christopher Kubosch von der Gelenk-Klinik Gundelfingen hat diese Tipps, damit es im besten Fall gar nicht erst zu einem steifen Nacken kommt.

Diese Übungen helfen dem Rücken

Abwechselnd werden die Arme möglichst weit nach oben gestreckt – als würde man Äpfel vom Baum ernten. Das zieht die Wirbelsäule in die Länge und entspannt die Muskeln in Nacken und Rücken. Schon 20 bis 30 Sekunden genügen dafür, so Kubosch.

Diese Übung kann man im Stehen durchführen oder auch, während man auf einem Hocker sitzt. Die Arme hängen locker an den Seiten herunter, während man die Schultern abwechselnd vorsichtig nach vorne und dann nach hinten kreist. "Beginnen Sie mit ganz kleinen Kreisen", so der Rat von Kubosch.

Den Kopf kann man dabei sanft von einer Seite zur anderen bringen. Das Schulterkreisen sorgt dafür, dass die Muskulatur in Nacken und Schulter besser durchblutet wird – das kann Verspannungen lindern.

Brust raus, Schultern nach hinten: Das ist laut Kubosch die Formel für eine Körperhaltung, die dem Nacken guttut. Wer viel Zeit am Handy verbringt, sollte darauf achten, dass der Kopf in aufrechter Position bleibt – auch wenn das bedeutet, dass man das Gerät etwas höher halten muss.

Schwimmübungen auch gut für Rückengesundheit

Wer im Schwimmbad seine Bahnen zieht, stärkt die Muskulatur in Brust und Schulter. Das kann Nackenverspannungen vorbeugen. "Vorausgesetzt, man hält den Kopf nicht ständig über Wasser", so Kubosch.

Rückenschwimmen mag der Nacken daher lieber. Oder man taucht beim Brustschwimmen den Kopf während der Gleitphase unter Wasser, wie die Aktion Gesunder Rücken rät. Aber keinen Stress: Das muss man nicht bei jedem Schwimmzug beherzigen.