Hausmittel gegen Schlafstörungen: Welche helfen wirklich?

Bei Schlafproblemen greifen viele auf Hausmittel wie Tee und pflanzliche Präparate zurück. Was hilft wirklich? Wir verraten Ihnen Tipps, die tatsächlich schlaffördernd wirken.

Jeder hat sich nachts schon einmal schlaflos im Bett herumgewälzt oder ist abends lange wach gelegen und hat über Probleme gegrübelt. Mal schlecht zu schlafen, ist vollkommen normal.

Grund zur Sorge besteht erst, wenn jemand in drei oder mehr Nächten pro Woche schlecht oder nicht schläft, und das Problem nicht nach spätestens einem Monat von selbst wieder verschwindet: Dann sprechen Fachleute von einer Schlafstörung oder Insomnie. In Deutschland haben etwa sechs von hundert Menschen damit zu kämpfen, Frauen häufiger als Männer.

Für die Betroffenen ist professionelle Unterstützung wichtig. Eine Ärztin oder ein Arzt kann ihnen dabei helfen, die Gründe für die Schlafstörung herauszufinden und im nächsten Schritt eine geeignete Behandlung vorschlagen.

Ist das Problem noch nicht so schlimm und treten die Einschlafstörungen nur gelegentlich auf, ist ein Arztbesuch hingegen nicht unbedingt notwendig. Manchmal helfen zunächst einfache Maßnahmen, um wieder besser zu schlafen.

Welches ist das beste natürliche Schlafmittel?

Das vielleicht beste natürliche Schlafmittel ist regelmäßige Bewegung. In verschiedenen Studien zeigte sich, dass Menschen, die Sport treiben, besser schlafen als Personen, die sich wenig bewegen. Die Sporttreibenden schliefen im Durchschnitt schneller ein und besser durch. Sport verbraucht Energie, setzt Endorphine frei und erhöht die Körpertemperatur – alle drei Mechanismen stehen in Verbindung mit gutem Schlaf.

Wer ausprobieren möchte, ob Sport den eigenen Schlaf verbessert, kann sich an den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation orientieren. Diese empfiehlt mindestens 150 bis 300 Minuten (also zweieinhalb bis fünf Stunden) leichte körperliche Aktivitäten pro Woche.

Um eine Schlafstörung zu beheben, genügt Sport aber wahrscheinlich nicht. Wer also trotz ausreichender Bewegung regelmäßig nicht ausreichend oder nicht gut schläft, sollte das Problem ärztlich abklären lassen.

Was bringen pflanzliche Schlafmittel wie Baldrian und Lavendel?

Das wohl bekannteste pflanzliche Hausmittel für besseren Schlaf ist Baldrian, etwa als Tablette oder Tee. Ihm wird eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung nachgesagt. In wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich Baldrian aber nicht bewährt: Weder schliefen die Teilnehmenden früher ein, wenn sie Mittel mit Baldrianextrakt genommen hatten, noch half ihnen das pflanzliche Präparat dabei, durchzuschlafen.

Ein weiteres bekanntes Hausmittel bei Schlafproblemen ist Lavendel. Verschiedene Ratgeberseiten im Internet empfehlen, Lavendelöl einzuatmen und dadurch besser zu schlafen. Ob das sinnvoll ist, lässt sich aber nicht sagen. Bisher gibt es nur wenige Untersuchungen, in denen Lavendel als Schlafmittel getestet wurde. Da diese methodische Mängel aufweisen, ist ihre Aussagekraft gering.

Es ist auch nicht klar, ob es schaden kann, über längere Zeiträume hinweg täglich Lavendelöl einzuatmen. Fest steht, dass es bei manchen Menschen Hautreizungen hervorruft.

Noch weniger lässt sich über die Wirkung und Nebenwirkungen von Vanilleöl sagen. Und auch für Präparate aus Kräutern wie der Passionsblume oder Melissenblättern gilt: Da ihre Wirksamkeit bisher nicht in Studien nachgewiesen wurde, lassen sie sich nicht empfehlen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin tut dies nicht.

Besserer Schlaf dank heißer Milch mit Honig?

Ob eine Tasse warme Milch mit Honig den Schlaf verbessern kann, ist bisher nicht wissenschaftlich untersucht. Gegen ein warmes Getränk am Abend spricht aber natürlich nichts und es kann zur Entspannung beitragen, sofern es sich nicht um Kaffee oder Schwarztee handelt.

Hilft Melatonin bei Schlafstörungen?

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper produziert, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Bei Licht stellt er weniger Melatonin her, bei Dunkelheit mehr. Inzwischen ist das sogenannte Schlafhormon auch als Nahrungsergänzungsmittel in Drogerien und Apotheken erhältlich, etwa als Tablette, Tropfen oder Spray.

Entgegen der Werbebotschaften der Hersteller handelt es sich bei Melatonin jedoch nicht um ein Wundermittel gegen Schlafprobleme. In Untersuchungen mit Menschen, die an einer Schlafstörung leiden, verkürzten Melatonintabletten zwar die Zeit bis zum Einschlafen und sorgten für besseres Durchschlafen. Die Effekte waren aber gering.

Das könnte auch damit zusammenhängen, dass die Ursachen für Schlafstörungen sehr vielfältig und von Mensch zu Mensch verschieden sind. Wenn ein Mangel an Melatonin für die Probleme verantwortlich ist, könnten die Präparate helfen – wenn nicht, vermutlich nicht.

Auch bei den Teilnehmenden der Studien steckten unterschiedliche Gründe hinter den Schlafproblemen. Ob einige von ihnen auch einen zu niedrigen Melatoninspiegel hatten und deshalb besser auf die Einnahme des Hormons ansprangen als andere Testpersonen, geht aus den Studien nicht hervor.

Bei älteren Menschen ist es grundsätzlich wahrscheinlicher, dass Melatonin hilft: Ab einem Alter von etwa 50 Jahren sinkt der Melatoninspiegel, weshalb ältere Menschen weniger und leichter schlafen als jüngere.

Wer im höheren Alter unter Schlafstörungen leidet, kann sich von der Hausärztin oder dem Hausarzt beraten lassen, ob Melatonin zur Behandlung infrage kommt. Wenn ja, kann die Ärztin oder der Arzt Melatonin verschreiben. Dieses ist dann höher dosiert als die frei verkäuflichen Präparate.

Welche schlaffördernden Maßnahmen gibt es noch?

Viele pflanzliche Mittel und auch zusätzliches Melatonin haben also in der Regel keine (nachgewiesene) schlaffördernde Wirkung. Eine verbesserte Schlafhygiene hingegen schon: Wie Studien zeigen, hilft es bei Schlafstörungen, gewisse Lebensgewohnheiten umzustellen – und zwar langfristig. Hier einige Tipps:

• Trinken Sie nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, Schwarztee, Cola) mehr.
• Meiden Sie Alkohol möglichst. Nutzen Sie ihn keinesfalls als "Schlummertrunk" – er verbessert den Schlaf nicht, im Gegenteil.
• Essen Sie am Abend keine schweren oder scharf gewürzten Mahlzeiten.
• Treiben Sie regelmäßig Sport.
• Planen Sie für die Zeit vor dem Schlafengehen keine körperlich oder geistig fordernden Aufgaben mehr ein.
• Gestalten Sie das Schlafzimmer ruhig und dunkel und sorgen Sie für eine angenehme Temperatur. Empfohlen werden 18 Grad Celsius, aber das kann individuell abweichen.
• Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr.

Außerdem fördert es den Schlaf, das eigene Bett und die Nacht wieder mit Schlaf, Erholung, Entspannung zu verbinden und nicht mehr mit Wachsein und Stress. Dabei können folgende Tipps helfen:

• Gehen Sie erst schlafen, wenn Sie sich wirklich müde fühlen.
• Wenn Sie nach 15 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie auf und gehen Sie in ein anderes Zimmer.
• Nutzen Sie das Bett nicht zum Lesen, Arbeiten, Essen oder Fernsehen.
• Stehen Sie morgens immer zur gleichen Uhrzeit auf, und zwar direkt nach dem ersten Klingeln des Weckers.
• Schlafen Sie tagsüber möglichst nicht.

Diese Maßnahmen können helfen, besser zur Ruhe kommen.

Was tun, wenn man wegen Gedanken nicht einschlafen kann?

Schlafstörungen haben oft psychische Gründe wie Stress. Betroffene liegen abends lange wach, weil sie von Sorgen geplagt werden und grübeln. Um ihre Schlafprobleme zu lösen, müssen sie einen Weg finden, das Gedankenkarussell zu bremsen. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Es kann zum Beispiel helfen, Probleme vor dem Schlafengehen zu notieren und sich vorzunehmen, diese erst am nächsten Tag anzugehen. Wer vor dem Zubettgehen trotzdem ins Grübeln gerät, kann versuchsweise aufstehen und sich eine beruhigende Beschäftigung suchen. Zum Beispiel lesen oder ein Fotoalbum ansehen. Dabei aber möglichst kein helles Licht anschalten und auch nachts nichts essen.

Auch Entspannungstechniken können gegen störende Gedanken helfen. Sie können diese etwa in einem Kurs, einem Online-Tutorial oder mithilfe einer App lernen. Häufig sind sie ohnehin Teil der ärztlich verordneten Behandlung. Geeignete Techniken sind beispielsweise

• progressive Muskelentspannung: Dabei werden nach und nach die Muskeln in jedem Teil des Körpers angespannt und danach wieder entspannt.
• autogenes Training: Sie konzentrieren sich darauf, einzelne Körperteile bewusst zu spüren und zu entspannen.
• Fantasiereisen: Sie stellen sich vor dem Einschlafen zum Beispiel schöne Szenen oder Orte vor.

Diese Techniken können helfen, Gedankenschleifen zu durchbrechen und schneller einzuschlafen.

Warum kann ich nicht schlafen, auch wenn ich müde bin?

Die Gründe für Probleme beim Einschlafen sind sehr vielseitig und teilweise unabhängig vom Grad der Müdigkeit. So können einen zum Beispiel Sorgen und Stress umtreiben und lange wachhalten.

Auch Beschwerden wie Schmerzen können vom Einschlafen abhalten, ebenso wie Lärm oder unregelmäßige Schlafzeiten durch Schichtarbeit.

Sollten Sie sich unsicher sein, was Ihre Einschlafprobleme auslöst, ist eine ärztliche Untersuchung ratsam.