Die Grübelfalle: Wenn Kopfkino den Schlaf raubt

Die Grübelfalle, von Psychologen Rumination genannt, kann uns viele Nächte rauben, denn: In der Nacht sind die Stimmen im Kopf besonders laut. Fünf Tipps.

Tagsüber sind wir ständig gefordert. Termine und andere Verpflichtungen strukturieren unseren Tag und wir sind abgelenkt. Es ist nur wenig Raum für langes Nachdenken. Lässt der Lärm des Tages nach und kommt der Köper langsam zur Ruhe, werden auch belastende Themen wieder präsenter. Besonders nachts, wenn wir in der Stille sind, wird der Kopf oft besonders laut. Das Gedankenkarussell beginnt sich zu drehen. Wir sind in der Grübelfalle. An Einschlafen oder Wiedereinschlafen ist das meist nicht mehr zu denken.

Schlafstörungen: Warum uns die Grübelfalle nachts quält

"Unser Leben wird zunehmend stressiger. Immer mehr Menschen sind nachts ruhelos und von Sorgen, Ängsten und Gedankenkreisen betroffen. Die Grübelfalle gehört zu den häufigen Ursachen von Schlafstörungen. Nicht selten geraten die Betroffenen in einen Teufelskreis: Fehlt die nächtliche Regeneration durch guten Schlaf, ist man tagsüber weniger belastbar und nimmt Situationen schneller als überfordernd wahr – was das Grübeln zusätzlich fördert", sagt Dr. Andreas Hagemann, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie und Ärztlicher Direktor der unter anderem auf Burnout und Stresserkrankungen spezialisierten Privatkliniken Duisburg, Eschweiler und Merbeck.

Grübelfalle: Wiederkäuen von Gedanken

Die Grübelfalle wird in Expertenkreisen als Rumination bezeichnet. Das englische Wort bedeutet "Wiederkäuen". Genau das ist es, was das Gedankenkarussell kennzeichnet: Man gerät in eine Gedankenspirale, in der man immer und immer wieder die gleichen Fragen, Situationen und Gedanken im Kopf durchgeht. Das Dramatische: Grübeln ist in den meisten Fällen wie Schaukeln: Der Kopf ist zwar in Bewegung, aber man kommt nicht voran. Das heißt: Die Grübelfalle ist eine Dauerbelastung, in der wir keine Lösung finden. Kurz: Grübeln zieht uns immer tiefer in die negativen Gedanken hinein, statt uns zu entlasten.

"Nächtliches Wachliegen und Grübeln können die Lebensqualität deutlich einschränken und mit der Zeit sogar zu psychischen Erkrankungen wie Angststörungen und Depressionen führen. Dauernd negative Gedanken sowie Emotionen von Angst, Traurigkeit, Anspannung und Unruhe belasten die Psyche, setzen die Betroffenen oft unter enormen Druck und begünstigen die Ausschüttung von Stresshormonen. Die Folge: Das Nervensystem ist anhaltend in Alarmbereitschaft", sagt Hagemann.

Wir sind nicht, was wir denken

Doch wie kommt man raus aus dem kraftzehrenden Gedankenstrudel? Wie gelingt es, abzuschalten und den Geist zur Ruhe zu bringen? Achtsamkeitsbasierte Ansätze versuchen nicht, die Gedanken "wegzumachen". Sie legen den Fokus darauf, einen Abstand zwischen dem Selbst und den Gedanken zu schaffen, also die Beobachterposition einzunehmen. Ganz nach dem Motto: Ich muss nicht alles glauben, was ich denke.

"Gedanken sind Gedanken und keine Tatsachen. Meist machen wir uns Sorgen um etwas, das nie eintreten wird. Wir bauen ein Horrorszenario im Kopf auf, das nicht der Realität entspricht", erklärt Hagemann. "Selbstkritische Gedanken sind ein gutes Beispiel: Wir machen uns häufig im Kopf schlecht und kritisieren an uns und unseren Leistungen herum. Dabei haben wir, von außen betrachtet, eine gute Leistung gezeigt. Auch Zukunftssorgen sind erstmal nur im Kopf. Wir wissen nicht, was die Zukunft tatsächlich bringt."

Grübelfalle stoppen – so kann es gelingen: 5 Tipps

Eine Möglichkeit, sich den fehlenden Wahrheitsgehalt vieler Gedanken bewusster zu machen, ist, im Kopf einen Schritt zurückzutreten, die Gedanken zu beobachten und innerlich zu sagen: Ich habe den Gedanken, dass… Hiermit schafft man Abstand zwischen sich und der Grübelfalle – und ist ihr nicht mehr hilflos ausgeliefert. Die folgenden fünf Maßnahmen können Sie dabei unterstützen, das Gedankenkarussell zu verlangsamen:

Gedanken notieren: Vielen "Grüblern" hilft es, ihre Gedanken aufzuschreiben, bevor sie schlafen gehen. So lassen sie belastende Gedanken quasi aus dem Kopf aufs Papier fließen. Das schafft Distanz. Auch lassen sich Gedanken auf dem Papier besser ordnen, als wenn sie kreuz und quer durch den Kopf schießen. Über das Notieren kommen oftmals auch konstruktive Lösungen zustande – oft, wenn man eine Nacht darüber geschlafen hat.

Aktiv mit den Gedanken ins Jetzt: Oft ist man mit dem Kopf in der Vergangenheit und verurteilt sich für Getanes oder Nicht-Getanes. Statt über Vergangenes nachzugrübeln, das man nicht mehr ändern kann, ist es hilfreicher, sich zu überlegen: Was mache ich, wie reagiere ich und welche Optionen habe ich, wenn eine ähnliche Situation nochmal auftreten sollte? Das gibt einem das Gefühl von Selbstwirksamkeit und Kontrolle zurück. Der neue "Plan" kann zudem (Zukunfts-)Ängste mindern.

Den Geist von Gedanken ablenken: Eine weitere Möglichkeit, nächtliches Grübeln zu stoppen, ist das Hören von Hörbüchern, Entspannungsmeditationen, Hypnosen oder Naturgeräuschen zum Einschlafen oder Wiedereinschlafen. Die Konzentration geht von den belastenden Gedanken weg und man kann zur Ruhe kommen und in den Schlaf finden.

Den Blick auf das Positive lenken: Statt sich nur auf Negatives zu fokussieren – denn das tut man in der Grübelfalle – sollte auch die Gegenseite zu Wort kommen dürfen: die guten Situationen. Verurteilt man sich etwa für eine Handlung, sollte man ebenso darüber nachdenken, was einem bereits gelungen ist und wo man Hürden gemeistert hat. Das stärkt das Selbstvertrauen.

Perspektivenwechsel versuchen: Es kann hilfreich sein, die Perspektive auf das Thema zu verändern. Das kann im Gespräch mit einem guten Freund gelingen oder durch professionelle Begleitung, etwa im Rahmen einer Beratung, eines Coachings oder einer Psychotherapie. Perspektivwechsel können weitere Handlungsmöglichkeiten aufzeigen, an die man bislang nicht gedacht hat. Auch unterstützen sie einen realistischen Blick auf die Situation. Manchmal kann etwas, das zuerst als ungünstig eingestuft wurde, mit einem neuen Blick sogar Vorteile bieten.

"Bewegung ist ebenfalls ein wirksames Werkzeug gegen Stress, Grübeln und Einschlafprobleme", sagt Hagemann. „Sind wir körperlich aktiv, werden Stresshormone abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet und das Nervensystem beruhigt. Wichtig ist laut dem Experten, dass zwischen körperlicher Aktivität und Zubettgehen mindestens zwei Stunden liegen, in denen der Körper vom Aktivitätsmodus in den Ruhemodus wechseln kann.