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Training für Oberarme, Bauch- und Brustmuskeln

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T-Shirt-Training für den Sommer  

So kommen Oberarme, Bauch- und Brustmuskeln in Form

16.07.2017, 16:38 Uhr | Uwe Kauss, t-online.de

Training für Oberarme, Bauch- und Brustmuskeln. Mit dem passenden Training sitzt das T-Shirt richtig. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images/JANIFEST)

Mit dem passenden Training sitzt das T-Shirt richtig (Quelle: JANIFEST/Thinkstock by Getty-Images)

Jetzt ist die Zeit, in der es im T-Shirt nach draußen geht. Doch der dünne Stoff enthüllt, was so mancher Mann nicht gern zeigt: An Armen und Brust zu wenig, am Bauch zu viel. Es ist noch nicht zu spät, das Thema für diesen Sommer anzugehen, weiß Personal Trainer Jörn Giersberg. Er erklärt, wie Bauch- und Brustmuskeln sowie Oberarme schnell in Sommerform kommen.

Wenn das T-Shirt richtig gut sitzen soll, braucht der Mann drei Dinge: Starke Brust- und Rückenmuskeln, stramme Bauchmuskeln sowie gut definierte Arme und Schultern. Mit den richtigen, gut dosierten Übungen könnten Männer in drei bis vier Monaten ihre Brustmuskeln sichtbar ausprägen, sagt der bekannte Oberhausener Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jörn Giersberg. Er arbeitet mit vielen Prominenten, Stars und Schauspielern. Auf www.figurtrainer.de kann man sich auch online von ihm die passenden Trainingstipps geben lassen.

Erst Muskeln aufbauen, später abnehmen

Der Vorteil seiner Methode: Eine kräftige Brustpartie kompensiert hervorragend auch einen "Rettungsring" am Bauch. "Der Körper erhält so eine ausgewogene Proportion", erklärt Giersberg. "Wenn aber die Muskeln von Brust und Armen ohne Training verkümmern, sich dazu der Bauch nach vorn wölbt, sieht das für Frauen nicht sehr attraktiv aus."

Daher sei der erste Schritt zur guten Figur eine ehrliche Bestandsaufnahme: "Wenn keine Muskeln vorhanden sind, gibt es auch nichts zu definieren", sagt Giersberg und lacht. Untrainierten Männern empfiehlt er daher zunächst: Muskeln aufbauen. Kardiotraining zur Gewichtsabnahme sei in dieser Aufbauphase noch nicht wichtig: "Das geht man erst an, wenn Muskeln vorhanden sind", betont der Fitnessprofi. Er empfiehlt zum Trainingsstart Übungen mit Lang- und Kurzhanteln. Wer nicht über diese Ausrüstung verfüge, für den seien Liegestütze fast ebenso effektiv.

Zu viel Ehrgeiz schadet dem Körper

Dips stärken die Schultermuskulatur ebenfalls hervorragend. Für zuhause und draußen sind sie eine hervorragend geeignete Übung für die gute T-Shirt-Figur. Hier zeigt Jörn Giersberg, wie's richtig geht. (Quelle: © Dilly Photographer)Dips stärken die Schultermuskulatur ebenfalls hervorragend. Für zuhause und draußen sind sie eine hervorragend geeignete Übung für die gute T-Shirt-Figur. Hier zeigt Jörn Giersberg, wie's richtig geht (Quelle: © Dilly Photographer)

Doch der Fitnesscoach warnt: Zu viel Ehrgeiz sei dabei der völlig falsche Ansatz. "Zwei- bis dreimal pro Woche intensives Training sind genau richtig. Nicht mehr. Muskeln prägen sich nicht beim Training aus, sondern in der Regenerationsphase", betont der Fitnessprofi. "Wer zu oft trainiert, hat Muskelschmerzen, ist schon bald erschöpft und müde vom Training. Aber damit wachsen die Muskeln keinen Millimeter mehr, als wenn ich klug und gezielt daran arbeite."

Seine Empfehlung: Die Trainingstage so aufteilen, dass Muskelgruppen nicht zu oft, aber auch nicht zu wenig gefordert würden. Am besten durch direkte und indirekte Beanspruchung. Er erklärt: "Beispielsweise bei Brustübungen werden indirekt auch die Trizepse belastet. So kann man etwa am Montag die Brust und am Donnerstag den Trizeps trainieren. Dasselbe gilt für Rücken und Bizeps. Das Sportstudio ist mit seinen Möglichkeiten die beste Wahl für ein systematisches Training, doch auch ohne Ausrüstung lässt es sich sehr gut arbeiten."

Muskelgruppen trainieren

Jörn Giersberg achtet bei seinen Trainingsklienten zudem darauf, dass sie nicht nur ihre Schwerpunkte trainieren, sondern auch die Muskelgruppen, die im direkten Zusammenhang stehen – nämlich die Gegenspieler. "Wer also seine Bizeps trainiert, sollte auch an seinen Trizepsen arbeiten." Weitere Beispiele dafür seien Brust und Rücken, Bauchmuskeln und unterer Rücken sowie Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelrückseite.

Trainiere man zu einseitig, könnten sich schnell Fehlhaltungen etablieren, betont der Trainer. Wichtig sei eine aufrechte Körperhaltung, die zugleich Kraft und Standsicherheit signalisiert. Sie wirkt attraktiv – und beugt zudem Rücken- und Schulterproblemen vor.

Bewährt und effektiv zum Muskelaufbau: Bankdrücken

Wer seinen Body fürs T-Shirt-Wetter formen will, kommt um Bankdrücken nicht herum. Für Jörn Giersberg ist das die effektivste Methode, um Brust- und Oberarmmuskeln auszuprägen. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images/Ibrakovic)Wer seinen Body fürs T-Shirt-Wetter formen will, kommt um Bankdrücken nicht herum. Für Jörn Giersberg ist das die effektivste Methode, um Brust- und Oberarmmuskeln auszuprägen (Quelle: Ibrakovic/Thinkstock by Getty-Images)

Die am besten geeignete Übung zum Ausprägen der Brustmuskeln und des Oberkörpers sei das über Jahrzehnte bewährte Bankdrücken. "Damit werden die Muskeln von Brust, Trizeps und Schultern in einer einzigen Bewegung aktiviert", erklärt Jörn Giersberg den Vorteil.

Doch fürs effektive Trainieren müsse man zunächst das richtige Gewicht zum Starten finden. Dazu werden für den ersten Satz 20 bis 40 Kilogramm angeschraubt – je nach Körpergewicht und Trainingsstand. Nun das Gewicht im Liegen von der Bank hoch drücken. "Dabei müssen die Oberarme das Gewicht mit Power gut durchdrücken und wiederholen können. Wenn man es locker zehn bis 15 Mal schaffen würde, hört man aber nach acht Wiederholungen auf. Zwei Minuten Pause machen."

Die richtige Steigerung ist entscheidend

Insgesamt würden vier bis fünf Sätze absolviert. Die ersten Sätze dienten laut Giersberg lediglich dazu, sich aufzuwärmen und an die höhere Last zu gewöhnen. So steigere man von Satz zu Satz das Gewicht, "aber ohne sich dabei zu verausgaben“, betont er. Erst im letzten Satz gebe man sich richtig Mühe, um aus eigener Kraft ein Gewicht für drei bis vier Wiederholungen zu stemmen.

"Es kommt auf die optimale Steigerung der Intensität an. Die Dosierung ist entscheidend. Es geht darum, sich zunächst klug aufzuwärmen, ohne sich zu verausgaben", erklärt Jörn Giersberg das richtige Vorgehen. Sehr wichtig sei es, jeweils mehr Gewicht in den folgenden Sätzen aufzulegen. "Wer zu Beginn weniger schafft, dürfe aber, so der Personal Trainer, nicht frustriert sein: "Du musst deinen eigenen Weg finden und ihn konsequent gehen." Wer allerdings sechs Wochen immer nur dieselben Gewichte drücke, brauche nicht auf stärkere Brustmuskeln warten, betont er.

Das richtige Training für die T-Shirt-Figur

Beim Training im Studio für die T-Shirt-Figur sollte man etwa drei Viertel des Trainings mit Hanteln arbeiten – und nur ein Viertel an Geräten. Sein Tipp: "Hanteltraining ist der Kern des Brustmuskeltrainings. Es gibt für mich nichts Besseres." Möglichkeiten zur Variation gebe es dabei ausreichend: "Man kann die Ausgangspositionen des Körpers etwa mit einer höheren Lage der Füße geringfügig ändern und dadurch enorme Unterschiede in der Muskelbeanspruchung bewirken“, betont der Trainingsprofi.

Liegestützen prägen die Brustmuskeln optimal aus – ganz ohne Studio und Geräte. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images/g-stockstudio)Liegestützen prägen die Brustmuskeln optimal aus – ganz ohne Studio und Geräte (Quelle: g-stockstudio/Thinkstock by Getty-Images)

Zum Training zuhause und unterwegs seien Liegestützen genau richtig. Dabei komme es aber auf eine saubere Haltung an: "Der Körper bildet eine gerade Linie von den Waden bis zu den Nackenhaaren. Dann sauber absenken, bis die Nasenspitze den Boden berührt und mit Energie nach oben drücken", erklärt Giersberg die richtige Ausführung, "wenn die Arme seitlich ausgestellt werden, trainiert man hauptsächlich die Brustmuskeln, führt man sie eng am Körper stehen die Trizepse im Vordergrund."

Nach etwa drei Monaten intensivem Muskeltraining empfiehlt der Fitness-Profi, mit Kardiotraining wie Laufen oder Radfahren das Körpergewicht zu reduzieren und mit "Isolationsübungen" die einzelnen Muskelgruppen am Oberkörper auszuprägen. "Das kann man mit Hanteln und Maschinen im Sportstudio machen, aber zuhause funktionieren Kurzhantelübungen ebenso effektiv." Wer bald startet, trägt in den heißen Monaten sein T-Shirt lässig und entspannt. Völlig ohne Fitnessterror.

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