Schwimmen lernen: Technik-Tipps für alle Lagen

Sommer. Hitze. Freibad und Badesee. Wasser verschafft Abkühlung. Aber das Wasser lockt uns natürlich auch zum Sporteln und das auf eine gelenkschonende, die allgemeine Fitness steigernde Art. Aber: man kann Schwimmen und man kann Schwimmen. Der eine plantscht, der andere zieht Bahnen. Und wenn wir ehrlich sind: man schielt auch schon mal neidisch auf die astreine Technik guter Schwimmer. Verbesserungsbedarf? Wir erklären, worauf es ankommt und zeigen in der Foto-Show, wie Sie ihre Schwimmtechnik verfeinern können - in allen Lagen!

Mit geschwellter Brust...

...am Beckenrand stehen sollten nur diejenigen, die auch im Wasser eine gute Figur abgeben. Dafür gilt es bei der Grundlegendsten aller Schwimmarten, dem Brustschwimmen, nicht weniger zu beachten, als in den anderen, Lagen genannten, Schwimmstilen. Armzug, Beinschlag, Atmung und die richtige Wasserlage entscheiden darüber ob man sich elegant wie ein Wasserlebewesen fortbewegt oder unverkennbar eine Landratte bleibt. Fisch oder Fleisch sozusagen...

Das lässt sich beim Brustschwimmen relativ leicht alleine mit der Atmung beantworten. Wer den Kopf permanent über Wasser trägt, ist definitiv eine Landratte. Der Kopf gehört unter die Oberfläche, zumindest phasenweise. Nämlich beim Ausatmen. Das passiert, wenn die Streckbewegung der Arme nach vorne fast abgeschlossen ist. In diesem Moment erzeugen die Beine vollen Vortrieb durch ein nach Außendrehen der Füße und dem seitlichen Ausschwingen der Beine bis zur Streckung. Wenn jetzt der Kopf in einer Linie mit dem Rücken zwischen den Armen liegt, gleitet es sich einfach besser. Während der Beinstreckung (Beinschlag genannt) atmet man durch Mund und Nase nach unten ins Wasser aus. Mit dem Abebben der Ausatemphase führt man die Arme vor dem Körper knapp unter der Wasseroberfläche auf Schulterbreite auseinander. Dann bewegen sich die Arme auf einer Kreisbahn bis vor die Brust zusammen. Aber bitte möglichst kräftig, um Vortrieb zu erzeugen. Das ist jener Moment, wo sich des Schwimmers Kopf ein Stückchen aus dem Wasser hebt und man einatmen kann. Und dann? Auf in die nächste Runde...

Ein häufiges Fehlerbild ist übrigens die sogenannte Beinschere: die Beine bewegen sich nicht auf gleicher Höhe. Das bringt weniger Vortrieb und ist auf Dauer bedenklich für die Hüfte. Für die vorschriftsmäßig korrekte Wende am Ende der Bahn müssen übrigens beide Hände gleichzeitig und auf gleicher Höhe anschlagen ehe man den Richtungswechsel vollzieht.

Kraulquappen

Kraulschwimmen, auch Freistil genannt, ist die Schnellste aller Lagen. Dabei werden die Arme wechselseitig über den Kopf gestreckt, um vor dem Schwimmer langsam einzutauchen. Wasserfassen nennen das die Spezialisten. Der anschließende Zug der Arme durchs Wasser erfolgt kräftig und sorgt für den meisten Vortrieb. Unterstützt wird die Armarbeit durch wechselseitige Beinschläge mit fast gestreckten Knien und lockeren Fußgelenken. Eingeatmet wird beim Kraulen mit dem Kopf auf der Seite liegend – jeweils auf der Seite, auf der ein Arm über dem Kopf zum Wasserfassen nach vorne schwingt. Die Ausatmung erfolgt ins Wasser.

Man unterscheidet nach dem Verhältnis von Armzügen zu Einatmung in Zweier-, Dreier- oder Fünfer-Atmung. Die Verbreitetste ist die Dreier-Atmung, d.h. jeden dritten Armzug dreht man den Kopf zur Einatmung auf die Seite. Da das Kraulschwimmen wie erwähnt auch freier Stil genannt wird, gibt es keine expliziten Vorgaben für die Wende am Ende einer Bahn. Allerdings muss ein Körperteil die Wand zwingend berühren. Als schnellste Variante hat sich über die Jahre die Rollwende herausgestellt: etwa eine halbe Körperlänge vor dem Beckenrand taucht man mit dem Kopf nach unten durch ein Abklappen der Hüfte. Die angehockten Beine bekommen über die Füße Kontakt zur Wand. Darauf folgt ein möglichst explosiver Abstoß mit halber Drehung um die Körperlängsachse in Bauchlage, der den Richtungswechsel beendet. Fehler machen ungeübte Kraulschwimmer durch zu stark angewinkelte Knie (=schlechter Hebel für den Beinschlag und daher weniger wirksam) oder blockierte Fußgelenke (=Bremswirkung). Durch zu schnelles Durchziehen der Arme (=kein Wasserfassen/wenig Vortrieb) und zu spät beginnende Einatmung.

Sie mögen Rückenkraulen?

Dann ab ins Wasser. Allerdings nicht für die Streichel- sondern die Trainingseinheit im Rückenschwimmen. Gemeinhin heißt es, dies sei die gesündeste Lage, weil der Körper permanent vollends gestreckt im Wasser liegt. Wer übrigens denkt, Rückenschwimmen sei nicht anstrengend und man bekomme permanent Luft, weil Mund und Nase aus dem Wasser ragen: einfach mal in der sportlichen Variante ausprobieren. Beim Rückenschwimmen werden Arme und Beine wechselseitig zueinander bewegt. Das ähnelt vom Bewegungsablauf dem Kraulen, allerdings auf dem Rücken liegend. Während der Beinschlag für eine Art Grundrauschen beim Vortrieb sorgt, kommt die meiste Vortriebsenergie aus dem Armzug. Nach dem Hochschwingen eines Arms in Schwimmrichtung vor den Körper, beugt man den Ellbogen leicht und zieht den Arm bis zum Oberschenkel durch. Von der Vorstellung her soll die Bewegung so ablaufen, als ziehe man sich an einem fixierten Punkt im Wasser nach vorne. Um im Wasser möglichst viel Widerstand des Arms zu bekommen, stellt man Handfläche und Unterarme möglichst lange gegen den Druck des Wassers, bzw. gegen die Schwimmrichtung. Und mögliche Fehlerbilder? Die sind beinahe analog zu jenen beim Kraulen. Oder man liegt nicht, sondern sitzt im Wasser und hat dadurch enormen Wasserwiderstand und kommt nicht vom Fleck.

Schmetterlinge im Wasser

Eingeschwommen? Dann wird es jetzt anstrengend. Delfinschwimmen, im Englischen Butterfly, ist sowohl technisch als auch konditionell höchst anspruchsvoll. Die große Mehrheit wird wohl nie in den Genuß kommen, eine volle 25 Meter (!) Bahn im Delfinstil durchzuschwimmen. Wer es beherrscht, darf auf jeden Fall seine Brust schwellen. Fast majestätisch zieht man im Delfinstil durchs Wasser. Ein sehr erfolgreicher deutscher Schwimmer erhielt dieses Stils wegen einst den Spitznamen Albatros. Ergötzen wir uns also einfach an den Bildern. Und wer Michael Groß aka Albatros nacheifern möchte, der sollte am besten einem Schwimmverein beitreten.

Weiterführende Links:

Deutscher Schwimmverband: www.dsv.de

Animierte Bewegungsabläufe Kraulschwimmen im Video: www.schwimmstil.de

Mehr über Schwimmstile: www.baden-und-schwimmen.de/inhalte/Schwimmstile