Bluthochdruck: Gesunde Ernährung hilft bei Hypertonie

Bluthochdruck gilt als eine der großen Volkskrankheiten. Erhöhte Werte merkt man kaum, doch langfristig steigern sie das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall drastisch. Oft führt an Medikamenten kein Weg vorbei, doch auch mit dem richtigen Lebensstil kann man einiges tun, um die Werte zu verringern. Wissenschaftler empfehlen die so genannte DASH-Diät, um den Blutdruck auf natürliche Art zu senken.

"Gesündeste Diät 2013"

DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension - übersetzt heißt das: Ernährungsansatz, um Bluthochdruck zu stoppen. Der Diät liegt die DASH-Studie zugrunde, mit der US-Forscher nachwiesen, dass eine Umstellung der Ernährung den Blutdruck durchschnittlich um bis zu 11 mmHG systolisch und 5,5 mmHG diastolisch senken kann. Allein der Verzehr von mehr Ost und Gemüse ohne weitere Änderungen beim Essen ließ die Werte nach unten gehen. Besonders stark war dieser Effekt, wenn gleichzeitig der Fett- und Fleischkonsum reduziert wurden. US-Ernährungsexperten wählten die DASH-Diät für die U.S. News sogar zur gesündesten Diät 2013.

Zu jeder Mahlzeit zwei Portionen Gemüse

Und so sieht die Ernährung nach der DASH-Diät aus: Essen Sie zu jeder Mahlzeit zwei Portionen Obst oder Gemüse. Als eine Portion gilt eine Handvoll. Wechseln Sie dabei zwischen den Sorten ab. Ob gekocht oder roh, püriert, als Suppe oder Kompott: Je vielfältiger, umso besser. Auch ein Glas Saft darf ab und zu mitgezählt werden. Ersetzen Sie außerdem Weißmehlprodukte durch die entsprechende Vollkornvariante. An jedem Tag sollte Vollkornbrot oder Müsli auf den Tisch kommen. Die enthaltenen Ballaststoffe gelten als gute Blutdrucksenker.

Fett sparen und wenig Fleisch essen

Gehen Sie sparsam mit Fett um. Vor allem gesättigte Fettsäuren aus Milchprodukten und Fleisch gelten als ungünstig. Greifen Sie zu mageren Fleischsorten und fettarmen Milchprodukten. Fisch und fettarmes Geflügel dürfen dagegen häufiger auf den Speiseplan. Drei Tage pro Woche sollten fleischlos bleiben.

Wenig Salz und Zucker

Mit Kochsalz sollten Bluthochdruckpatienten sparsam umgehen - auch das ist Bestandteil der DASH-Diät. Vermeiden Sie Fertigprodukte und Konserven, denn diese enthalten oft viel Salz. Auch Wurst und salzige Snacks kommen besser nur selten auf den Tisch. Salzen Sie beim Essen nicht nach, sondern verwenden Sie nach Möglichkeit andere Gewürze und frische Kräuter. Zuckerreiche Süßspeisen sollten ebenfalls die Ausnahme bleiben, denn sie liefern viele Kalorien und erhöhen das Risiko für Übergewicht.

Kakao, Soja und Rote Beete senken den Blutdruck

Es gibt aber auch Lebensmittel, bei denen Sie reichlich zugreifen dürfen. Beispielsweise senken Kakao und dunkle Schokolade den Blutdruck - allerdings nur, wenn man zuckerarme Sorten wählt. Auch bei Hülsenfrüchten wie Soja, Linsen und Bohnen dürfen Sie reichlich zugreifen. Ein Blutdruck senkender Effekt wurde zudem bei Rote Beete entdeckt.

Sport und Entspannung regulieren die Werte

Um den Blutdruck dauerhaft zu senken, ist es aber ratsam, nicht nur die Ernährung umzustellen. Regelmäßige Bewegung gilt als weiterer wichtiger Pfeiler in der Behandlung von Hypertonie. Drei bis vier Einheiten Ausdauersport pro Woche von jeweils 30 Minuten sind hier wirksam. Besonders geeignet sind Nordic Walking, Schwimmen, Fahrradfahren und Ergometertraining im Fitnessstudio.

Bluthochdruckpatienten sollten außerdem Methoden zum Stressabbau und zur Entspannung lernen. Autogenes Training, Tai Chi, Yoga und spezielle Atemübungen können hilfreich sein. Von Genussmitteln wie Alkohol und Zigaretten sollten Hypertoniker dagegen besser die Finger lassen. Wichtig: Lässt sich der Blutdruck mit den genannten Maßnahmen nicht senken, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.