Muskelzerrung ist harmlos - aber bloß nicht zu unterschätzen

Der Teufel steckt oft im Detail: Wer nach einem gemütlichen Winter im Frühsommer plötzlich wieder Lust auf Sport verspürt, der sollte Vorsicht walten lassen. Zwar macht Bewegung an der frischen Luft mehr Spaß. Doch beim Joggen oder Fußball mit Freunden sollte man sich gut aufwärmen und nicht überlasten. Sonst kann es schnell eine Zerrung geben.

Sportler kennen das Problem: Eine Zerrung holt man sich schnell. Ein falscher Schritt und plötzlich zieht es schmerzhaft im Muskel. Das Training ist danach gelaufen. Denn wer trotz Schmerzen weitermacht, riskiert einen Riss des gezerrten Muskels.

Bei einer Zerrung werden die kleinsten Fasern im Muskel, die sogenannten Sarkomere, gedehnt, erläutert Orthopäde Ingo Tusk. "Das ist die harmloseste aller Muskelverletzungen." Unterschätzen sollte man sie aber nicht.

PECH-Schema bei Zerrung einhalten

Sportler erkennen eine Zerrung an einem stichartig einziehenden Schmerz. Die umliegende Muskulatur verspannt sich sofort, der gezerrte Muskel wird hart. "Das ist ein Schutzreflex", sagt Physiotherapeut Michael N. Preibsch. Typische Stellen für Zerrungen sind die Innen- und Hinterseiten des Oberschenkels sowie die Waden.

Mit Sport sollte in jedem Fall gleich Schluss sein, sonst kann die Verletzung des Muskels schlimmer werden. Tusk empfiehlt stattdessen die Anwendung des PECH-Schemas. Die vier Buchstaben stehen für Pause, Eiskühlen, Compression, Hochlegen.

Durch die Kälte ziehen sich die Gefäße im Muskel zusammen. Dadurch kann es nicht weiter ins Gewebe einbluten. Ein anschließend angelegter elastischer Verband unterstützt diesen Vorgang. "Das Hochlegen sorgt schließlich dafür, dass das Blut von dem gezerrten Muskel wegfließt", erläutert Tusk. Je besser die Punkte umgesetzt werden, desto weniger Schaden richtet die Verletzung an. Und umso schneller ist man wieder fit.

Muskeln schonen und schmerzfrei bewegen

Die Heilung einer Zerrung geht dennoch nicht von heute auf morgen. Der Muskel sollte erstmal geschont und nur schmerzfrei bewegt werden, rät Tusk. Nach einigen Tagen kann leicht gedehnt werden. Irgendwann wird der Muskel wieder weich, die Schmerzen lassen nach. "Dann kann langsam wieder eingestiegen werden", so der Orthopäde. Sportler, die schneller fit werden wollen, können sich laut Tusk Physiotherapie verschreiben lassen.

Sind die Schmerzen so stark, dass man nicht mehr gehen kann oder es sogar in der Ruhestellung wehtut, geht man besser direkt zum Arzt, rät Jürgen Wismach, Präsident des Berliner Sportärztebundes. Die Faustregel für die Sportpause bei einer Zerrung sind 8 bis 14 Tage, schätzt der Sportmediziner. "Pauschal ist das schwer zu sagen. Manchmal dauert die Heilung auch drei Wochen."

Oft folgt eine Zerrung, wenn Sportler nicht richtig aufgewärmt sind. "Der Muskel muss erst warm laufen, fast wie ein Automotor", erläutert Wismach. Dabei helfen Gymnastik- und Dehnübungen. Bei kalten Witterungsbedingungen gilt besondere Vorsicht, weil dann die Muskeln verletzungsanfälliger werden. "Auch Regen kann einen auskühlenden Effekt haben", warnt Tusk. Betroffen seien in dem Fall meist die Waden. Sportler helfen sich dann mit speziellen Stutzen, die bis unter das Knie reichen, oder langen Hosen.

Vorsicht bei raschen Tempowechseln

Überanstrengung und Ermüdung sind weitere mögliche Ursachen: Bewegt man sich nach längerer Belastung ruckartig, kann das den Muskel überfordern und eine Zerrung hervorrufen, sagt Wismach. In der Regel passiert das bei Sportarten mit raschen Tempowechseln wie Fußball und Basketball. Oder bei Intervallläufen mit langsamen und schnellen Teilen, so wie es ambitionierte Jogger häufig machen.

Zerrungen treten meist bei sogenannten exzentrischen Muskelbewegungen auf. Vereinfacht beschrieben sind das nachgebende Streckungen der Muskelstränge wie sie zum Beispiel bei der Landephase beim Joggen während des Auftretens vorkommen. "Weil bei diesen Bewegungen mehr Muskelfasern auch unwillkürlich anspannen, steigt die Gefahr, dass sie reißen", erläutert Preibsch das Phänomen.

Wenn der Muskel leicht verhärtet, ist das ein erstes Anzeichen für eine Überbelastung. Sportler bezeichnen den Moment umgangssprachlich mit der Floskel, dass der Muskel «zugeht». Das sei eine Warnung, so Preibsch. Das Training sollte dann besser abgebrochen werden. Oft ist schlechte Ernährung eine Ursache für zugehende Muskeln. Etwa wenn Elektrolyte wie Magnesium fehlen. "Die sind ein wichtiger Weichmacher für die Muskeln", sagt der Physiotherapeut.

"Zerrung ist eine Vorstufe zum Muskefaserriss"

Fühlen Sportler einen punktuellen, stechenden Schmerz und vielleicht sogar eine Delle unter der Haut, welche bei Druck schmerzt, spricht das gegen eineZerrung und für einen Muskelfaserriss. In dem Fall ist ein deutlich größerer Faseranteil verletzt, und der Muskel wird umliegend nicht hart, sondern weich. "Er reagiert mit Entspannung, um ein weiteres Einreißen zu verhindern", erklärt Preibsch. Außerdem bilden sich bei Muskelfaserrissen häufig Hämatome, ergänzt Wismach.

Anders ist das bei einer Zerrung. Hier liegt die Verletzung in den Muskelzellen, die sich wieder regenerieren, erläutert Wismach. "Sie ist eine Vorstufe zum Muskelfaserriss." Bei ihr wird die Grenze der Dehnfähigkeit des Muskels erreicht, jedoch nicht überschritten.