Nackenschmerzen: So beugen Sie Verspannungen vor

Manchmal reicht schon eine Kleinigkeit: Man hat Zugluft abbekommen, nachts auf dem falschen Kissen geschlafen oder lange angespannt vor dem Computer gesessen. Am nächsten Morgen ist der Nacken steif, der Kopf lässt sich kaum drehen. Nackenverspannungen sind eine typische Folge unseres Lebensstils. Ein paar einfache Maßnahmen helfen, vorzubeugen.

"Langes Sitzen, eine falsche Position am Büroarbeitsplatz, ungewohnte oder einseitige körperliche Belastungen, aber auch Stress können Nackenverspannungen auslösen", erklärt Ute Merz vom Deutschen Verband für Physiotherapie.

Ergonomie am Arbeitsplatz muss stimmen

Durch Fehlhaltungen werden Muskeln stark beansprucht. In der Regel bringen einfache Gegenmaßnahmen Entlastung: "Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, sollte schauen, dass der Arbeitsplatz ergonomisch korrekt eingerichtet ist – also dass der Blickwinkel zum Bildschirm, die Sitzhöhe und die Beleuchtung passen", erklärt Merz.

Außerdem sei es wichtig, eine monotone Sitzhaltung so oft wie möglich zu unterbrechen. Die Physiotherapeutin rät, häufiger aufzustehen, auch einmal im Stehen zu telefonieren und sich immer wieder bewusst gerade hinzusetzen.

Es kann zudem helfen, beim Telefonieren ein Headset zu verwenden. Denn so bleibt die Wirbelsäule während des Gesprächs aufrecht, erklärt Reinhard Schneiderhan, Orthopäde in München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga. Wer sich dagegen den Hörer zwischen Ohr und Schulter klemmt, telefoniert mit verdrehtem Kopf und krummem Rücken – und schadet so seinem Nacken. Mit einem Bluetooth-Headset ist es dann auch kein Problem, während des Gesprächs aufzustehen und ein paar Schritte durch den Raum zu laufen.

Nackenschmerzen können Kopfschmerzen auslösen

Normalerweise verschwinden Nackenschmerzen nach wenigen Tagen von alleine. Trotzdem sollte man beginnende Verspannungen nicht ignorieren, sondern sofort für eine ausgleichende Bewegung sorgen. Sonst drohen zum Beispiel häufige Kopfschmerzattacken. "Die Verspannung von bestimmten Nackenmuskeln und Migräneanfälle hängen eng zusammen", sagt der Münchner Kinderneurologe Florian Heinen.

Wenn man die Beschwerden selbst nicht in den Griff bekommt, die Schmerzen in die Arme ausstrahlen oder sich die Hände plötzlich pelzig anfühlen, sollte man allerdings zum Arzt gehen. Dann kann ein eingeklemmter Nerv oder ein Schaden an der Wirbelsäule das Problem sein. "Muskelverspannungen treten manchmal als Schutzfunktion auf, um bestimmte Bewegungen zu verhindern, wenn es eine Störung an der Wirbelsäule gibt", sagt Bernd Kladny von der m&i-Fachklinik Herzogenaurach.

Blockierungen lösen und Wirbel beweglich machen

Spezifische Ursachen wie ein Bandscheibenvorfall mit Druck auf die Nerven müssen sofort behandelt werden, sind aber eher selten. Häufig findet der Arzt kein organisches Problem. "Machmal liegt es an einer Störung, die im Volksmund als Blockierung bezeichnet wird", sagt Kladny. Dann müssen die Wirbel wieder beweglich gemacht werden.

Physiotherapeuten können die Wirbelsäule mit bestimmten Handgriffen und über Dehnungsbehandlungen mobilisieren. Das Lösen der Blockierung über einen kurzen Impuls – das "Knacken" – dürfen in Deutschland aber nur Ärzte mit der Zusatzbezeichnung Manuelle Medizin durchführen, warnt Kladny.

Auch Stress kann zu Muskelverspannungen führen

Komplizierter wird die Therapie, wenn die Nackenverspannungen chronisch geworden sind, also drei Monate und länger bestehen. "Bei der Chronifizierung wird der Schmerz oft selbst zur Krankheit, eine Ursache findet man dann häufig nicht mehr", erklärt Kladny. Meist spielen dabei psychische Faktoren eine wichtige Rolle.

Einerseits verursacht Stress Muskelverspannungen, andererseits machen dauerhafte körperliche Beschwerden ängstlich und depressiv, was zu noch mehr Stress führt. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen individuelle Therapiepläne erstellt werden, die auch die psychische Verfassung und das soziale Umfeld der Betroffenen in den Blick nehmen.

Übung gegen Nackenverspannungen

Mit dieser Übung können die kleinen Kopfgelenke und Nackenmuskeln bewusst gelöst und entspannt werden. Die Zeitschrift "Naturarzt" (Ausgabe 10/2017) schlägt vor, sich aufrecht hinzusetzen und sich vorzustellen, dass der Kopf wie ein Luftballon gefüllt ist und in Richtung Himmel schwebt. Das streckt die Nackenmuskeln.

Nun stellt man sich vor, die Nasenspitze sei ein Pinsel. Dieser Pinsel malt eine gezackte Linie, indem die Nase auf und ab und der Kopf langsam nach rechts bewegt wird. Danach wird die Übung auf der linken Seite wiederholt. Der Kiefer bleibt entspannt. Anschließend der Übung einen Moment nachspüren.