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Einfach drauf los laufen... Ist das nicht das Schöne am Laufsport? Doch wer nicht nur ab und an eine kleine Runde dreht, in der Hoffnung damit die Kuchensünde vom Vortag abzutrainieren, sollte seine Laufroutine mit Zusatztraining ergänzen. Warum das so ist und wie man ergänzende Trainingseinheiten am besten mit dem regulären Lauftraining verbindet, erklärt uns der Ex-Triathlon-Profi und Laufcoach Klaus Ruscher. Einfache Übungen zur Kräftigung zeigen wir in unserer Foto-Show. In unseren Videos sehen Sie Dehnübungen für Läufer sowie technische Übungen für das Lauftraining.
SP: Klaus, warum braucht man als Läufer noch ein Zusatzprogramm? Kann ich nicht einfach nur laufen?
Klaus Ruscher: So denken viele Läufer. Das ergänzende Training wird meistens vernachlässigt oder ist den Läufern überhaupt nicht bewusst. Dabei ist der Blick über den Trainings-Tellerrand enorm wichtig. Das beginnt bereits mit alternativen Trainingsformen für das Ausdauertraining. Das ein oder andere Training auf dem Fahrrad oder im Wasser bringt nicht nur körperliche, sondern auch mentale Abwechslung.
Wieso ist denn Abwechslung wichtig?
Neue Trainingsformen sorgen ja auch für neue Trainingsreize. Der Satz "wer immer das tut, was er kann, bleibt immer so, wie er ist", trifft es hervorragend. Laufen bedeutet Bewegung und eben nicht Stillstand – und das im physischen wie psychischen Sinn. Es geht doch darum, sich weiterzuentwickeln und Neues zu entdecken.
Aber braucht der Läufer das alternative Training tatsächlich zur körperlichen Stärkung und zur Vorbeugung von Verletzungen?
Absolut. Besonders wichtig sind die ergänzenden Trainingsformen im Hinblick auf Flexibilität (Stretching, Dehnung), Stabilität und natürlich Koordination und Technik. Eine bessere Körperspannung und optimierte Bewegungsausführung schützen nicht nur vor Überlastungen, sondern führen auch zu deutlich höheren Laufleistungen.
Als Basis für ein erfolgreiches und beschwerdefreies Training sollte man immer auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit achten. Drehe ich nur an der Stellschraube "Belastung", dann muss ich über kurz oder lang mit Problemen rechnen. Man stelle sich vor, man baut in ein Auto nur einen stärkeren Motor, ohne Karosserie, Fahrwerk und Bremsen zu verstärken – nicht möglich!
Gilt das für alle oder nur für wirklich ambitionierte Läufer?
Ein ergänzendes Übungsprogramm ist für alle Läufer ein "Muss" – aber natürlich unterschiedlich gewichtet und ausgeprägt. Für Einsteiger genügen sicherlich Basisübungen, Profis feilen mit detaillierteren Programmen an ihrer Leistung.
Hat sich in dem Training der Profis in den letzten Jahren hier auch etwas getan?
Ja, durchaus. Während in früheren Jahren das typische Krafttraining sehr gerne mit dem klassischen Kraftraum in Verbindung gebracht wurde, trainiert man heutzutage gerne unter dem ganzheitlichen Ansatz: Körperspannung – Koordination – Technik. Und das nicht nur isoliert für einzelne Muskelgruppen, sondern ganzheitlich.
Sehr viel häufiger als früher beeinflussen sich auch unterschiedliche Sportarten untereinander. Populärstes Beispiel ist die Vorbereitung der deutschen Fußball-Nationalmannschaft auf die WM 2006 unter Jürgen Klinsmann. Rüdiger Schmidtlein und Marc Versteeken haben damals die neue Sichtweise für das funktionelle Training populär gemacht.
Welche Übungen empfehlen sich hierfür?
Die effektivsten Übungen sind keineswegs immer die kompliziertesten. Man kann mit ganz einfachen Übungen – ohne Geräte – sehr viel Effekt erzielen. Die besten Übungen, besonders zum Einstieg, sind immer die, die man ohne große Probleme überall, jederzeit und ohne großen Aufwand in den Alltag einbauen kann. Die Klassiker:
Liegestütze
Treppen steigen
Seitstütz "X"
Brücke in Rückenlage
Crunches
Seilspringen
Wie oft sollte man die Übungen machen?
Das hängt selbstverständlich von der Gesamttrainingsbelastung ab. Als Richtwert gilt, je nach Trainingsphase 10 bis 20 Prozent der Gesamttrainingsdauer – aufgeteilt in 2-3 Trainingseinheiten pro Woche.
Sollte man die Übungen vor oder nach dem Laufen machen – oder ihnen eine separate Trainingseinheit an einem "lauffreien" Tag widmen?
Auch das hängt von der Gesamttrainingsbelastung ab. Gut sind eigene Trainingseinheiten. Falls ich es kombinieren möchte, dann sollte ich das vor(!) einer extensiven oder lockeren Ausdauertrainingseinheit. Mit einem intensiven Ausdauer- oder Intervalltraining sollte man ein Stabilisierungs- oder Koordinationstraining nicht durchführen. Wobei selbstverständlich entsprechende Übungen immer Bestandteil des Warm-Ups sind.
Was wird beim Trockentraining gerne falsch gemacht?
Nach wie vor werden Übungen sehr häufig zu isoliert auf einzelne Muskelgruppen durchgeführt. Ein weiterer Fehler ist das überwiegende Training der "vortriebswirksamen" Muskelgruppen (beispielsweise Beine), ohne entsprechendes Training der stabilisierenden Muskulatur (beispielsweise Schulter, Hüfte).
Stellt sich denn tatsächlich ein "messbarer Erfolg" ein? Merkt man beim Laufen, dass man aufrechter wird – oder gar schneller?
Das Schöne ist, dass man sehr wohl und recht schnell ein verbessertes Körpergefühl verspürt. Und langfristig sind Leistungssteigerungen durchaus zu sehen.
Weitere Informationen:
Die Webseite von Klaus Ruscher finden Sie unter www.ruscher.de
