Lauf-ABC: hilfreiche Übungen zur Integration in Ihr Lauftraining

Laufen ist die nicht nur die älteste Sportart der Welt, es ist auch eine der einfachsten. Man braucht die richtige Bekleidung, ein Paar gute Laufschuhe und schon geht’s los. Die Strecke liegt vor der Tür und das Laufen beherrscht man sowieso seit Kindesbeinen. Oder? Jein. Laufen kann jeder, aber über den Laufstil sagt das noch nichts aus. Mit den Lauf-ABC-Übungen trainiert man seinen Bewegungsablauf, schult den Gleichgewichtssinn und stärkt zudem zahlreiche kleinere Muskeln. Ex-Laufprofi Ingalena Heuck geht mit uns 'Schritt für Schritt' die zentralen Übungen durch - das Lauf-ABC in Bildern finden Sie in der Foto-Show.

Lauf-ABC gegen fuchtelnde Arme, schlurfende Sohlen

Schwerfällige Schritte, wilde Armbewegungen, schlurfende Sohlen - man sieht die unterschiedlichsten Lauftypen mit den unterschiedlichsten Laufstilen. Das Lauf-ABC zielt hier auf eine effektive Optimierung. "Den allgemeingültigen Laufstil wie er im Lehrbuch steht, gibt es nicht wirklich," erklärt jedoch Ingalena Heuck, ehemalige Deutsche Meisterin im Halbmarathon, gleich zu Beginn. Seit ihrem verletzungsbedingten Karriereaus 2013 arbeitet Heuck als Laufexpertin und Coach. "Jeder hat einen anderen Körperbau und eine andere Statik und hier sollte man auch nicht radikal eingreifen. Allerdings kann jeder seine Technik verbessern, seinen Körper dadurch weniger belasten und effizienter laufen."

Übungen sind einfach in das Lauftraining zu integrieren

Das Lauf-ABC besteht zum großen Teil aus Übungen, die die ‚normalen’ Laufbewegungen übertreiben. "Dadurch entwickelt man ein Bewusstsein für den Körper, das Zusammenspiel der Muskeln und den Bewegungsablauf," betont die 27-jährige Heuck. "Man sollte also auch ein wenig mit dem Kopf bei der Sache sein, in sich hineinhorchen und konzentrieren." Ein wichtiger Punkt, so Heuck, ist hierbei auch die Schulung des Gleichgewichtssinns: "Mit einer besseren Technik läuft man nicht nur ökonomischer, man ist auch weniger verletzungsanfällig. Im Besonderen auch, weil beim Lauf-ABC die Koordination geschult wird.“ Und dabei lassen sich die Übungen ganz unproblematisch in das Lauftraining integrieren. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und exakt aus.

Fußroller und Auf-der-Stelle-treten

Eine ideale Übung, um das Sprunggelenk zu mobilisieren und langsam warm zu werden ist der Fußroller. Einfach langsam auf der Sohle, von der Fußspitze bis zur Ferse, vor und zurück rollen. Dann steigern durch das Treten auf der Stelle: Man hebt das Knie abwechselnd leicht an und drückt den Fuß bis man auf den Zehenspitzen steht - und wieder abrollen.

Skippings und Kniehebelauf

Eine Steigerung des Ganzen sind die Skippings: Durch die Ausübung von schnellen Schritte auf der Stelle trainiert man besonders das Fußgelenk und die Schnelligkeit. Ein Level höher (und deutlich anstrengender) ist der so genannte Kniehebelauf, bei dem auch Oberschenkel und Koordination gefordert sind. Auch für den Laufstil ist diese Lauf- ABC-Übung sehr effektiv: Sie fördert einen hohen Kniehub und einen dynamischen, kräftigen Abdruck. Das Knie wird angehoben bis der Oberschenkel in waagrechter Position ist. "Ganz wichtig ist hier eine aufrechte Körperhaltung," so Heuck. "Das Becken und der Oberkörper dürfen nicht einsinken."

Anfersen

Die ‚Gegenübung’ zu den Skippings ist das Anfersen, bei dem man sich selbst wortwörtlich in den Hintern tritt. Man schwingt sein Bein so weit nach hinten, dass die Fersen das Gesäß berühren. "Besonders effektiv ist die Übung, wenn man sie sehr schnell ausübt und versucht, so wenig Bodenkontakt wie möglich zu haben. Aber auch hier gilt es wieder, auf den Oberkörper zu achten. Man hat eine leichte Vorlage, aber bitte nicht übertreiben und nach vorne wegsinken."

Hopserlauf

"Der Hopserlauf ist - wenn man ihn richtig ausführt - eine extrem effektive Übung," erklärt Ingalena Heuck. "Er stärkt die Beine, verbessert die Sprungkraft und macht den Läufer dadurch dynamischer." Mit viel Schwung drückt man sich kraftvoll ab und bringt das Bein so weit wie möglich nach oben. Der Rücken ist dabei gerade, die Arme schwingen intensiv mit, bleiben aber nah am Körper. Der Blick ist geradeaus nach vorne gerichtet.

Überkreuzlauf

Eine sehr gute Übung zur Lockerung der Hüfte und Schulung der Koordination ist der seitliche Überkreuzlauf. Dabei wird ein Bein abwechselnd einmal vor, einmal hinter dem anderen gekreuzt. Ingalena Heuck betont, dass dabei "die Bewegung aus dem Becken heraus passiert. Sie drehen also nur die Hüfte aktiv mit, der Oberkörper bleibt zentral. Die Arme sind seitlich ausgestreckt."

Rückwärtslauf

Rückwärts zu laufen ist eine ganz besondere Herausforderung und perfekt zur Verbesserung des Gleichgewichtssinns. "Ich finde, die Übung ist eine tolle Abwechslung. Man muss im wahrsten Sinne des Wortes umdenken. Es bringt sehr viel für das Körpergefühl," so Laufcoach Heuck. "Aber bevor man loslegt, sollte man erst einmal die Strecke begutachten. Sie sollte schön eben sein - Stolpersteine wären hier wirklich fatal... Dann langsam beginnen, kleine Schritte machen und schön über den Rückfuß abrollen."

Integrieren Sie das Lauf-ABC ein- bis zweimal die Woche in Ihren Trainingsplan und werden Sie so zum Laufalphabeten - mit einer verbesserten Technik, Koordinationsfähigkeit und kräftigen Muskeln.

Weiterführende Links

www.ingalena-heuck.de
www.ruscher.de