Wie Sie schnell abnehmen: Tipps, die wirklich helfen

Um die Wunschfigur zu erreichen, sind keine teuren Programme nötig. Sechs Tipps helfen Ihnen Schritt für Schritt zum Abnehmerfolg.

Hunderte von Crash-Diäten und zum Teil kostspieligen Abnehmprogrammen versprechen einen schnellen und einfachen Gewichtsverlust. Das Problem bei diesen kurzzeitigen Diäten: Die Menschen verlieren hauptsächlich Wasser, kein Fett.

Die Grundlage für eine langfristig erfolgreiche Gewichtsabnahme bleibt laut Experten eine gesunde, moderat kalorienreduzierte Ernährung in Kombination mit erhöhter körperlicher Aktivität. Die folgenden sechs Tipps helfen Ihnen Schritt für Schritt zum Erfolg.

1. Die innere Motivation finden

Der Abnehmerfolg beginnt im Kopf. Denn: Langfristig Abnehmen ist nicht leicht und für die Veränderungen des Lebensstils muss die richtige Motivation vorhanden sein. Eine Liste mit Dingen, die Sie motivieren, kann ein nützliches Hilfsmittel sein.

Darauf kann etwa der nächste Sommerurlaub stehen oder die Verbesserung eines gesundheitlichen Problems. Platzieren Sie die Liste Ihrer Motivatoren, wo Sie sie oft sehen – am Kühlschrank etwa oder am Badezimmerspiegel.

2. Realistische Ziele setzen

Realistische Ziele zu setzen, klingt erst einmal offensichtlich. Aber bei der Menge an unseriösen Diäten ist es für viele Menschen schwer, den Überblick zu behalten. Eine Faustregel besagt: Ein halbes Kilogramm Körpergewicht pro Woche zu verlieren, ist realistisch und bei einer Diät noch gesund.

Dabei ist zu berücksichtigen, dass jeder Mensch sein persönliches Wohlfühlgewicht hat. Es ist wichtiger, sich fit und gesund zu fühlen, als einem unerreichbaren Schlankheitsideal nachzueifern. Und: Selbst ein Gewichtsverlust von nur fünf Prozent kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken.

3. Den eigenen Energieumsatz kennen

Der Schlüssel zu Ihrem Abnehmerfolg liegt in Ihrem eigenen Energieumsatz. Das bedeutet schlicht: Sie müssen etwas weniger Energielieferanten zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Aus welcher Ernährungsumstellung dieses sogenannte Kaloriendefizit resultiert, ist dabei erst einmal nebensächlich.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie ungefähr am Tag verbrauchen, sollten Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen. Hier erfahren Sie, wie das funktioniert:

• Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien braucht Ihr Körper?

Allgemein gilt: Je mehr Kalorien Sie einsparen, desto mehr Körpergewicht verlieren Sie. Es ist allerdings wichtig, dass Sie es mit dem Kaloriendefizit nicht übertreiben, da sich Ihr Stoffwechsel ansonsten auf die mangelnde Energiezufuhr einstellt. Wer später wieder normal isst, nimmt dann genauso schnell wieder zu, manchmal sogar mehr als Sie abgenommen hatten (Jo-Jo-Effekt).

4. Clever Kalorien sparen

Kalorien einsparen kann man auf unterschiedliche Weise. Besonders bewährt haben sich dafür etwa eine eiweiß- und ballaststoffbetonte Ernährung sowie das Intervallfasten. Experten empfehlen dabei ein moderates Kaloriendefizit von etwa 500 Kilokalorien pro Tag nicht zu überschreiten, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Zudem sollten Sie Ihren Grundumsatz nicht unterschreiten. Ansonsten wird das Muskelgewebe abgebaut und das Immunsystem geschwächt.

Eiweiß und Ballaststoffe halten lange satt und helfen somit, Kalorien einzusparen. Zudem kann ein erhöhter Eiweißgehalt in der Nahrung dazu beitragen, dass während einer Diät weniger Muskelmasse abgebaut wird.

Beim Intervallfasten wird stunden- oder tageweise auf Nahrung verzichtet. Dadurch verkürzt sich das Zeitfenster, in dem gegessen werden darf. Auf diese Weise kann Intervallfasten ebenfalls dazu beitragen, Kalorien einzusparen. Mehr zum Thema Intervallfasten erfahren Sie hier.

Bei beiden Strategien sollten Sie darauf achten, sich trotzdem gesund und vollwertig zu ernähren. Viele pflanzliche Lebensmittel, Vollkornprodukte und gesunde Fette sollten den Speiseplan dominieren.

5. Genussvoll und abwechslungsreich abnehmen

Auch während einer Diät ist Genuss beim Essen wichtig, denn er entscheidet mit darüber, ob Abnehmwillige langfristig durchhalten. Ist der Speiseplan sehr einseitig und die Einschränkungen im Alltag stark, werden Diäten häufiger abgebrochen.

Zudem ist es ist nicht nur wichtig, was auf den Teller kommt, sondern auch, wie Sie essen. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten bewusst und snacken Sie nicht so viel nebenbei. Denn wird das Essen bewusst länger gekaut, tritt schneller der Sättigungseffekt ein.

6. Aktiv bleiben

Sport beziehungsweise Bewegung sollte zu jeder Diät dazugehören. Denn: Die körperliche Aktivität verbraucht zusätzliche Kalorien und kann dazu beitragen, das Abnehmen zu erleichtern. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), sich täglich 30 bis 60 Minuten zu bewegen.

Dabei gehört moderates Ausdauertraining wie Schwimmen, Joggen oder Nordic Walking zu den effektivsten Sportarten, um Gewicht zu verlieren und das neue Gewicht zu halten. Aber auch die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining wird für den langfristigen Abnehm-Erfolg empfohlen.

Insbesondere bei einem ambitionierten Sportprogramm sollte die Eiweißzufuhr über die Nahrung mindestens 20 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien ausmachen.