Bauchfett verlieren: Was Männer wissen sollten

Männer speichern Fett häufig am Bauch. Das ist ein erhebliches Gesundheitsrisiko. Ab wann es zu viel ist und wie Sie am besten dagegen vorgehen.

Wenn Sie ein wenig Fett am Bauch besitzen, ist das nicht so schlimm. Werden die Fetteinlagerungen in der Bauchregion allerdings zu groß, kann das schädlich für Ihre Gesundheit sein. Der Grund: Das Bauchfett produziert dann Hormone und Entzündungsstoffe, die zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes Typ 2 oder erhöhten Cholesterinwerten führen können.

Überschüssiges Bauchfett zu reduzieren, ist daher eine gute Idee. Ob Männer dabei anders vorgehen sollten als Frauen, erfahren Sie in diesem Ratgeber.

Fettverteilung ist bei Männern und Frauen unterschiedlich

Körperfett erfüllt wichtige Funktionen: Es schützt vor Kälte und speichert wertvolle Energie. Dabei kann es nach seiner Lage in Unterhautfett und Bauchfett unterteilt werden. Ob Sie eher Bauch- oder Unterhautfett bilden, hängt stark von Ihrer Genetik ab.

Unterhautfett ist Bestandteil der tiefsten Hautschicht und somit in geringen Mengen über den gesamten Körper verteilt. Allerdings kann es im Bereich der Hüfte, des Pos und der Oberschenkel zu größeren Ansammlungen kommen. Diese Fettverteilung kommt häufiger bei Frauen vor.

Männer neigen genetisch bedingt eher zu Bauchfett. Dieses Fett wird in der Fachsprache als viszerales Fett oder auch abdominales Fett bezeichnet. Dabei handelt es sich um Fettgewebe, das sich in der Bauchhöhle um die inneren Organe wie Magen, Leber und Darm legt – und diese polstert und schützt (etwa vor Stößen). In größeren Mengen ist es allerdings schädlich.

Wann haben Sie zu viel Bauchfett

Für Männer gilt: Ein Bauchumfang von über 102 Zentimetern ist ein Anzeichen für zu viel Bauchfett. Dieser Wert berücksichtigt allerdings weder das Alter noch den Körperbau.

Mit der Waist-to-Height-Ratio (englisch für Taille-zu-Größe-Verhältnis) versuchen Fachleute, das Alter und die Größe einer Person in die Bewertung einzubeziehen. Ihr Wert sollte dabei möglichst unter 0,5 liegen. Hier können Sie Ihren Waist-to-Height-Ratio berechnen.

Gezielt am Bauch abnehmen ist nicht möglich

Egal ob Mann oder Frau, Bauch oder Hüfte – wo Sie Fett ansetzen, ist im Prinzip egal. Denn gezielt nur an einer bestimmten Stelle des Körpers abzunehmen, ist generell nicht möglich. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, nehmen Sie zwangsläufig am ganzen Körper ab – auch am Bauch. Allerdings entscheiden auch hier Ihre Gene darüber, wo sie zuerst Fett verlieren.

Die gute Nachricht ist: Bereits eine Gewichtsreduktion von fünf Prozent kann dazu führen, dass Sie bis zu 20 Prozent Ihres Bauchfetts verlieren. Das hat eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg ergeben.

Ungesundes Bauchfett reduzieren: So geht's

Übergewicht und Bauchfett entstehen, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen (eigenen Kalorienbedarf hier berechnen). Denn die überschüssige Energie speichert der Körper in Form von Fett.

Das beste Mittel gegen die unliebsamen Fettpolster ist daher, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und den eigenen Energieverbrauch zu erhöhen – egal ob Mann oder Frau. Das geht am besten mit gesunder Ernährung und viel Bewegung.

Gesunde Ernährung ist das Wichtigste

Um gesund Kalorien zu sparen, sollten Sie jedoch nicht auf kurzzeitige Diäten – sogenannte Crash-Diäten – zurückgreifen. Diese führen meistens dazu, dass Sie nur Wasser verlieren, kein Fett. Und auch das Risiko des Jo-Jo-Effekts besteht.

Experten empfehlen daher eine langfristige Ernährungsumstellung – und täglich nur 300 bis 500 Kalorien pro Tag zu sparen. Damit ist sichergestellt, dass Stoffwechsel, Muskulatur und Immunsystem weiterhin funktionieren und Sie trotzdem bis zu einem halben Kilogramm Körpergewicht pro Woche verlieren.

Ob Sie die Kalorien sparen, indem Sie weniger Fett oder Zucker zu sich nehmen, ist Ihrer Vorliebe überlassen. Wichtig ist allerdings, dass Sie viel trinken und genügend Eiweiß und Ballaststoffe zu sich nehmen – etwa aus:

• Hülsenfrüchten
• Gemüse
• Vollkornprodukten
• Eiern
• Fisch
• Mageren Milchprodukten
• Magerem Fleisch (selten)

Frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte sollten dabei Ihren Speiseplan dominieren. Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe und sättigen langfristig. Das Eiweiß beugt zudem einem Abbau von Muskelmasse vor.

Möglichst gänzlich verzichten sollten Sie hingegen auf:

• Alkohol
• Fast Food
• Fertiggerichte
• Süßigkeiten
• gesüßte Getränke

Welche Hausmittel Ihnen dabei helfen, mehr Bauchfett zu verlieren – und auf welche Sie verzichten können, erfahren Sie hier.

Sport ja, spezielle Bauchübungen nein

Sport kann Ihnen zusätzlich helfen, Kalorien zu sparen. Und zwar, indem Sie sie verbrennen. Experten empfehlen daher, sich täglich 30 bis 60 Minuten moderat zu bewegen. Ob es sich dabei um Kraft- oder Ausdauertraining handelt, ist weniger wichtig. Denn verschiedene Studien haben gezeigt, dass sich beide Trainingsarten positiv auf die Gesundheit auswirken.

Dennoch ist Ausdauertraining wie Joggen oder Schwimmen etwas effektiver, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrauchen und damit Gewicht zu verlieren. Mit Krafttraining können Sie dafür Muskelmasse aufbauen, die zusätzliche Kalorien verbraucht. Eine Kombination aus beidem bietet sich daher an. Mit welcher Sportart Sie am effektivsten gegen das ungesunde Bauchfett vorgehen können, erfahren Sie hier.

Auch Bewegung im Alltag wirkt sich positiv aus. Laufen Sie zum Beispiel öfter zu Fuß oder nehmen das Fahrrad zur Arbeit.

Spezielle Bauchübungen brauchen Sie allerdings nicht. Wenn Sie aber durch die Ernährungsumstellung und moderates Ausdauertraining Ihr Bauchfett reduziert haben, können Sie Ihren Bauch durch gezielte Bauchübungen straffen und definieren.

Fazit

Männer lagern Fett genetisch bedingt eher am Bauch an. Diese Tendenz kann sich mit dem Alter verstärken – insbesondere, wenn gleichzeitig die Muskelmasse abnimmt. Eine kalorienreduzierte Ernährung mit viel Eiweiß und Ballaststoffen, wenig Alkohol sowie ausreichend Bewegung sind die besten Mittel, um Gewicht zu verlieren – und Bauchfett zu reduzieren. Das Intervallfasten ist eine mögliche Methode, mit der Sie Energie sparen können, ohne Kalorien zählen zu müssen.