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Protein-Shake selber machen: Rezepte zur Nahrungsergänzung

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Einfach selber gemacht  

So leicht gelingt Ihnen ein leckerer Protein-Shake

04.04.2016, 15:29 Uhr | sf (IP)

Protein-Shake selber machen: Rezepte zur Nahrungsergänzung. Mit Proteinshakes können Sie den Muskelaufbau unterstützen

Mit Proteinshakes können Sie den Muskelaufbau unterstützen (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Als hochwertiges Eiweiß bester Qualität werden Eiweißgetränke angepriesen. Dabei können Sie auf Fertigprodukte oftmals verzichten. Mit preiswerten, gesunden, frischen und vor allem leckeren Zutaten haben Sie die Möglichkeit, einen Protein-Shake selber zu machen.

Eiweiß: Lebensnotwendiger Nährstoff

Protein beziehungsweise Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff menschlicher Zellen, den Sie zu einem hohen Anteil mit der Nahrung aufnehmen. So führen Sie Ihrem Körper lebenswichtige Aminosäuren zu, die zum Aufbau körpereigener Eiweiße notwendig sind. Als Sportler nutzen Sie eiweißhaltige Shakes zum schnellen, intensiven Aufbau von Muskelmasse.

Indem Sie auf flüssige Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, nehmen Sie ausreichend Eiweiß für Diäten, zur Regeneration nach körperlicher Betätigung und zur Deckung des steigenden Proteinbedarfs im Alter ausreichend Eiweiß auf. Sorgen Sie immer für eine Versorgung mit Eiweiß, da es für ein gesundes Immunsystem, den Aufbau von Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und Hormonen und zur Blutgerinnung bei Wundheilung notwendig ist.

Die richtige Mischung

Fertige Proteindrinks sind mit chemischen Zusätzen angereichert. Ihr Stoffwechsel hat es schwer, diese zu verarbeiten. Achten Sie besonders auf eine gute Qualität. "Stiftung Warentest" hat einige Produkte getestet und dabei festgestellt, dass die Hälfte der Produkte nicht gut komponiert ist. Allerdings enthalten die Eiweiß-Shakes zumindest keine Hormone oder Medikamente. Die "Stiftung Warentest" weist darauf hin, dass 1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ausreichen wenn man intensiv trainiert. Empfehlungen der Hersteller von 2g pro Kilogramm Körpergewicht seien deshalb unsinnig, da der Körper zu viel Eiweiß sowieso nicht aufnehmen kann.

Als Alternative zu trinkfertigen Produkten bietet es sich an, dass Sie Ihren Protein-Shake selber machen. Wahlweise verwenden Sie dazu Eiweißpulver, das als Konzentrat aus Soja, Ei, Milch oder Molke in diversen Geschmacksrichtungen erhältlich ist. Stellen Sie leicht verdauliche Shakes zusammen und meiden Sie Billigprodukte. Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" empfiehlt rund 0,8 Gramm tägliche Eiweißzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht. Eine zu hohe Konzentration von Eiweiß belastet Herz, Nieren und Leber. Trinken Sie daher beim Sport auch viel Wasser. Wenn Sie einen Protein-Shake selber machen, sparen Sie übrigens Kalorien, da Fertigprodukte meist viel Zucker enthalten.

Protein-Shake zubereiten

Ein Eiweiß-Energy-Drink mit Eiweißpulver enthält als Grundlage einen Esslöffel Protein-Pulver in 200 Millilitern Milch. Fügen Sie ein Stück frisches, zerkleinertes Obst oder 50 Gramm Beerenfrüchte hinzu. Fertigen Sie jahreszeitliche Varianten mit Bananen, Mango, Orangen oder Erdbeeren an. Verwenden Sie außerdem eine Hand voll vitaminreiches Gemüse oder frische Kräuter, wie zum Beispiel Rote Beete, Kresse, Spinat oder Petersilie. Ziehen Sie einen süßen Protein-Shake vor, verfeinern Sie ihn mit Honig, Vanille oder Zimt.

Protein-Shake auch ohne Protein-Pulver

Sie können aber auch ohne Pulver ein individueller Protein-Shake selber machen. Nehmen Sie 125 Milliliter fettarme Milch oder Sojamilch, 125 Gramm Magerquark, 60 Gramm Hüttenkäse, ein rohes Ei, eine Banane und weiteres Obst. Dieser Shake hat 28,5 Gramm Eiweiß. Mit Haferflocken sorgen Sie für zusätzliches Protein. Alle Zutaten schlagen Sie eine Minute im Mixer cremig, bevor Sie Ihre Kreation verzehren. Beachten Sie jedoch, dass Sportler für einen effizienten Muskelaufbau in erster Stelle fachgerechtes Training benötigen, das entsprechende Nahrung nur unterstützt.

Protein-Drink vegan herstellen mit Soja- oder Hanf-Protein

Als vegane Alternative lässt sich ein Protein-Shake aus Soja- oder Mandelmilch, Sojajoghurt und Früchten herstellen. Verfeinern Sie Ihren Shake mit Nüssen, Vanillearoma oder Agavendicksaft. Wenn es einmal schneller gehen soll, so können Sie auf ein trinkfertiges Soja-Proteinpulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen zurückgreifen.

Eine weitere vegane Eiweiß-Quelle stellt Hanfprotein dar. Das leicht nussige Pulver enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ist gluten-, cholesterin- und laktosefrei. Das Portal "www.zentrum-der-gesundheit.de" bezeichnet Hanfprotein sogar als "perfektes Nahrungsprotein", da es viele wichtige Inhaltsstoffe enthält. Aus Hanfprotein können Sie ebenfalls Shakes aber auch leckere Proteinriegel zubereiten. Für einen Shake vermengen Sie ca. 20g Hanfproteinpulver, 300ml Mandelmilch (alternativ Hafer- oder Sojamilch), eine Banane oder anderes Obst und ca. einen Esslöffel Agavendicksaft (nach Belieben abschmecken).

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