Vitamin B9: Lebensmittel mit Folsäure

Den Körper ausreichend über Lebensmittel mit Folsäure zu versorgen, ist bei ausgewogener und gesunder Ernährung gut möglich. Erfahren Sie hier, welche Lebensmittel mit Folsäure Sie zu sich nehmen sollten, um den täglichen Bedarf zu decken.

Obst und Gemüse als natürliche Lebensmittel mit Folsäure

Lebensmittel mit Folsäure werden von der Natur reichlich bereitgestellt. Gute Lieferanten für die auch als Vitamin B9 bekannte Folsäure sind nach Angaben des Gesundheitsportals "Onmeda" vor allem grüne Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Endivien- und Feldsalat. Auch in Petersilie ist viel Folsäure enthalten.

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Unter den Gemüsesorten beinhalten Tomaten besonders viel Folsäure. Weitere empfehlenswerten Gemüsesorten: Paprika, Spargel, Porree, Radieschen, Brokkoli, Blumenkohl und Kartoffeln. Auch mit Nüssen oder Steinfrüchten wie Mandeln und Pistazien können Sie Ihren Folsäure-Bedarf decken.

Obstsorten mit Folsäure: Was taugt Orangensaft?

Obst zählt nicht unbedingt zu den typischen Folsäure-Lieferanten – Ausnahmen bilden zum Beispiel Sauerkirschen, Erdbeeren, Himbeeren und Trauben.

Gerade Schwangeren, die besonders viel Folsäure benötigen, wird häufig geraten, ein Glas Orangensaft pro Tag zu trinken. Tatsächlich decken Sie damit aber nicht den nötigen Tagesbedarf von 300 Mikrogramm. Der Vorteil von Orangensaft: Er enthält viel Vitamin C, das den Körper bei der Aufnahme von Folsäure unterstützt.

Mehr Vollkorn und Hülsenfrüchte

Wer Wert auf Lebensmittel mit Folsäure legt, sollte zudem auf Weißmehl verzichten und stattdessen lieber zu Vollkornprodukten und Knäckebrot greifen.

Eine hohe Vitamin-B9-Konzentration ist auch in Eigelb und Leber zu finden. Andere Fleischarten enthalten hingegen kaum Folsäure. Eine ähnlich hohe Konzentration wie in Leber ist sonst nur in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen und Kichererbsen zu finden.

Industriell zugesetzte Folsäure

Aufgrund der in Industrienationen verbreiteten einseitigen Ernährung tritt eine Unterversorgung mit Folsäure hier relativ häufig auf. Die Industrie hat hier einen Markt erkannt und bietet mit Folsäure angereicherte Lebensmittel an, die von Natur aus kein oder nur wenig Vitamin B9 enthalten.

Lebensmittel mit synthetisch zugesetzter Folsäure sind beispielsweise Salz, Säfte und zahlreiche Frühstücks-Zerealien, zum Beispiel Müsli. Die Idee, über Zusätze in Nahrungsmitteln den Bedarf an Vitamin B9 decken zu können, ist grundsätzlich nicht schlecht. Werden allerdings sehr viele solcher Lebensmittel verzehrt, kann es zu einer Überdosierung von Vitamin B9 kommen.