Eisenhaltige Lebensmittel: Hier steckt viel Eisen drin

Der Körper braucht Eisen, um alle Organe mit Sauerstoff versorgen zu können. Lesen Sie, welche Lebensmittel besonders eisenhaltig sind.

Eisen ist für den Menschen lebenswichtig. Fehlt das Spurenelement, erhalten Organe und Gewebe weniger Sauerstoff, was verschiedene Beschwerden nach sich ziehen kann. Der tägliche Eisenbedarf lässt sich in der Regel über eisenhaltige Lebensmittel decken.

Vor allem Personen, denen es an Eisen fehlt, sollten verstärkt darauf achten, eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ein Eisenmangel kommt zum Beispiel bei Mädchen sowie Frauen bis zu den Wechseljahren häufiger vor, da mit der Menstruationsblutung viel Eisen verloren geht. Auch Schwangere und Frauen nach der Geburt haben einen erhöhten Eisenbedarf, ebenso wie Menschen mit bestimmten Erkrankungen.

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Eisen ist in mehr oder weniger großen Mengen in fast jedem Nahrungsmittel zu finden. Besonders eisenhaltige Lebensmittel sind unter anderem

• Leber
• Pfifferlinge
• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Pistazienkerne
• Cashewkerne
• grünes Blattgemüse, etwa Spinat
• Miesmuscheln
• Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen

Eisen aus Fleisch besser verwertbar

Fleisch- und Wurstwaren zählen zu besonders eisenhaltigen Lebensmitteln. Insbesondere in Leber ist reichlich Eisen enthalten.

In Fleisch befindet sich der rote Blutfarbstoff Hämoglobin. Das Eisen, das sich darin befindet (sogenanntes Hämeisen), kann der Körper besonders gut verwerten.

Über pflanzliche Lebensmittel lässt sich der Eisenbedarf ebenfalls decken. Allerdings kann der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufnehmen als aus tierischen. Vor allem Schwangere, die sich vegetarisch ernähren, müssen darauf achten, ausreichend Eisen aufzunehmen.

Tabellen: Eisengehalt verschiedener Lebensmittel

Diese Nahrungsmittel behindern die Eisenaufnahme

Um den Eisenbedarf zu decken, sollte eine Person nicht nur darauf achten, dass sie eisenhaltige Lebensmittel zu sich nimmt – sondern auch darauf, wie sie einzelne Nahrungsmittel miteinander kombiniert.

Manche Bestandteile in der Nahrung können insbesondere die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln hemmen. Sie binden aufgenommenes Eisen im Darm, sodass der Körper es nicht mehr gut verwerten kann.

Zu eisenhemmenden Nahrungsbestandsteilen zählen unter anderem

• Tannine, die etwa in Rotwein oder schwarzem/grünem Tee enthalten sind,
• Phytat, das etwa in Getreide steckt,
• Oxalsäure, die etwa in Spinat, Rhabarber, Roter Bete oder Kakao vorkommt, und
• Phosphat, das etwa in Schmelzkäse zu finden ist.

Kaffee, Milch- und Sojaprodukte und Weizenkleie können die Eisenaufnahme ebenfalls hemmen.

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme

Vitamin C (Ascorbinsäure) hingegen hilft dem Körper, Eisen aus pflanzlicher Kost aufzunehmen. Insbesondere für Personen, die kein Fleisch essen, kann es sinnvoll sein, Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel mit besonders eisenhaltigen Lebensmitteln zu kombinieren. Viel Vitamin C findet sich zum Beispiel in roter Paprika, Brokkoli oder Orangen.

Neben Vitamin C können Lebensmittel mit organischen Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure die Eisenaufnahme erhöhen.