Fertigsalat und Co.: Lebensmittel, die aus Ihrer Küche besser verschwinden

Der Weg zu einer gesünderen Ernährungsweise ist nicht so schwer, wie viele denken. Bereits mit kleinen Schritten lässt sich eine Menge erreichen.

Ein kritischer Blick in Kühlschrank und Vorratskammer kann die ersten Lebensmittel entlarven, die der Gesundheit keinen Mehrwert bieten.

Sechs Lebensmittel, die ungesund sind, zu viel Zucker oder kaum Nährstoffe enthalten – und ihre gesünderen Alternativen:

1. Ketchup

Ketchup ist in den meisten Kühlschränken zu finden. Doch so lecker die Tomatensoße aus der Flasche auch schmeckt: In so manchem Produkt lassen sich bis zu 50 Würfelzucker finden. Das entspricht einem bis zwei Würfeln pro Esslöffel.

Im Vergleich: Die Weltgesundheitsorganisation WHO hält maximal 50 Gramm an zugesetztem Zucker pro Tag für eine tolerierbare Menge. Ideal wären laut WHO 25 Gramm – das entspricht etwa acht Stück Würfelzucker. Die sind mit Ketchup schnell erreicht. Hinzu kommt, dass viele Hersteller nicht auf Konservierungs- und Geschmacksstoffe verzichten.

Rezept: Ketchup selbst machen

Eine gesunde und leckere Alternative ist selbst gemachter Ketchup. Da wissen Sie genau, welche Mengen von welchen Zutaten enthalten sind, können ganz nach Geschmack würzen – und bei der Zuckermenge ordentlich sparen. Außerdem punktet selbst gemachter Ketchup mit einer intensiven Tomatennote.

Für die schnelle Variante dünsten Sie zwei Zwiebeln und eine Zehe Knoblauch an und fügen ein Päckchen passierte Tomaten hinzu. Die Soße lassen Sie aufkochen und schmecken sie mit Salz, Pfeffer, Essig, etwas Zucker und Gewürzen nach Wahl ab. Wer es fein mag, geht noch mal mit dem Pürierstab durch. Für eine cremige Konsistenz rühren Sie etwas Speisestärke mit kaltem Wasser glatt und geben das Ganze zu dem kochenden Ketchup. Füllen Sie ihn anschließend in Einweckgläser, verschließen sie diese gut und lassen Sie sie abkühlen. Der Ketchup ist mehrere Wochen haltbar.

2. Weißer Reis

Auch weißen Reis können Sie im Vorratsschrank leicht durch die gesunde Vollkornalternative ersetzen. Weißer Reis macht zwar satt, bietet aber kaum Nährstoffe. Seine Körner sind geschliffen, das heißt, sie enthalten nichts mehr von der wertvollen Schale. Doch gerade in ihr stecken jede Menge Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) senken Ballaststoffe das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hinzu kommt, dass Vollkornprodukte gut sättigen und die Verdauung unterstützen. Allerdings enthalten Reis und Reisprodukte anorganisches Arsen. Sie sollten deshalb nur in Maßen konsumiert werden.

Auch bei Nudeln sollten Sie öfter zur Vollkornvariante greifen. Da sie etwas kräftiger im Geschmack sind, passen sie gut zu würzigen Gemüse- und Hackfleischsoßen. Zu Sahnesoßen hingegen schmecken vielen normale Nudeln besser.

3. Fertigsalate

Fertigsalate aus der Tüte sind beliebt. Die Zubereitung geht schnell, denn die Blätter sind bereits geschnitten und gewaschen. Außerdem findet sich in der Tüte ein bunter Mix verschiedener Salatsorten. Was das Auge allerdings nicht sieht: In vielen dieser Mischungen stecken jede Menge Keime, wie verschiedene Untersuchungen gezeigt haben. Die feuchten Schnittstellen der Salate sind für Keime ein gefundenes Fressen. Vor allem Personen mit einem empfindlichen Magen können mit Verdauungsproblemen reagieren.

Wer trotzdem nicht verzichten möchte, sollte genau hinschauen: Zeigt der Salat braune oder matschige Stellen oder hat sich bereits Feuchtigkeit gebildet, sollten Sie die Salatmischung aus der Tüte nicht kaufen. Falls der Tütensalat in Bioqualität angeboten wird, am besten diesen wählen.

Eine gute und schnelle Alternative sind Salatherzen, also kleine Salatköpfe. Hier sollten Sie die äußeren Blätter entfernen, den Kopf unter kaltem Wasser abspülen und vom Strunk bis zur Spitze einen Schnitt ziehen. Dann quer in Streifen schneiden – und fertig sind die mundgerechten Stücke.

4. Softdrinks

Auch Softdrinks sind in vielen Kühlschränken zu finden – und leicht gegen eine gesunde Variante auszutauschen. Denn Softdrinks sind alles andere als "soft". Sie enthalten jede Menge Zucker – bis zu sieben Würfelzucker pro Glas. Außerdem sind in den meisten Softdrinks Farbstoffe, künstliche Aromen und Säuerungsmittel enthalten. Ein übermäßiger Verzehr begünstigt laut WHO neben Übergewicht auch Diabetes mellitus und Karies. Auch die Verbraucherzentralen raten, Softdrinks nur gelegentlich zu trinken.

Gesünder sind selbst gemachte Limonaden: Hierfür geben Sie in Mineralwasser beispielsweise etwas Pfefferminze, ein paar Himbeeren und einen Schuss Zitronensaft – oder Mangopüree und ein wenig Limettensaft. Die Früchte versorgen den Körper mit einer Extraportion an Vitaminen und verleihen der selbst gemachten Limonade eine natürliche Süße. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

5. Gepökelte Wurst- und Fleischwaren

Gepökelte Wurst- und Fleischwaren sind bei vielen beliebt. Pökeln ist eine Konservierungsmethode. Fleisch- und Wurstwaren werden mit Pökelsalz – einem Gemisch aus Salz und Kalium- oder Natriumnitriten – haltbar gemacht. Bei hohen Temperaturen entstehen daraus sogenannte Nitrosamine. Studien weisen darauf hin, dass Nitrosamine das Risiko für Magen- und Darmkrebs erhöhen.

Das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ) rät daher: "Vermeiden Sie industriell verarbeitetes Fleisch, essen Sie weniger rotes Fleisch und salzreiche Lebensmittel." Die Krebsexperten empfehlen als Alternative weißes Fleisch, vor allem Geflügel. Dieses habe keinen messbaren Einfluss auf das Darmkrebsrisiko. Die DGE rät, pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch zu verzehren.

6. Plastik-Zitronen

Die gelbe Plastik-Zitrone ist ebenfalls in vielen Kühlschränken zu finden. Ihr Vorteil: Sie schimmelt nicht und ist lange haltbar. So hat man immer einen Spritzer Säure für das Salatdressing oder den Fisch zur Hand. Allerdings enthält sie oft nur Zitronensäure, aber keinen Zitronensaft. Auch die leckeren Aromen und Vitamine, die eine frische Zitrone bietet, kann sie nicht liefern.

Frische Zitronen sind im Kühlschrank aufbewahrt etwa zwei Wochen haltbar. Deutlich länger Freude an dem frischen Zitronensaft haben Sie, wenn Sie ihn in einem Eiswürfelbehälter einfrieren und bei Bedarf die gewünschte Menge auftauen. Tipp: Verwenden Sie zu Salat und Fisch neben dem Saft auch etwas geriebene Schale. Sie gibt dem Gericht eine fruchtige Note, ohne sauer zu schmecken. Am besten greifen Sie zu Bio-Zitronen.