So durchbrechen Sie schlechte Essgewohnheiten

Viel Schokolade, wenig Gemüse: Ungeliebte Essgewohnheiten zu durchbrechen, fällt oft schwer. Experten geben Tipps, um Essen wieder bewusster wahrzunehmen.

Endlich gesund ernähren, diesmal wirklich – das nehmen sich viele immer wieder vor. Doch der Alltag sieht oft anders aus. Hier und da eine Handvoll Chips, dann noch ein Stück Torte und auf dem Heimweg ein deftig-fettiger Snack gegen den Heißhunger.

Solche Angewohnheiten zu durchbrechen, ist gar nicht so leicht. "Zumal sich viele mit Nahrung belohnen", sagt Prof. Christoph Klotter, Gesundheits- und Ernährungspsychologe an der Hochschule Fulda. Doch die Ernüchterung folgt nicht selten beim Blick auf die Waage: Wer neben den regulären Mahlzeiten am Tag immer wieder unkontrolliert Kalorienbomben zu sich nimmt, riskiert Übergewicht.

Hilfe durch die Snack-Hitliste

Zum Kampf gegen Übergewicht gehört also auch, Essrituale auf den Prüfstand zu stellen. "Was nichts anderes heißt, als achtsam gegenüber sich selbst zu sein und sich zu fragen, warum man einen bestimmten Snack isst und wie wichtig dieser einem ist", erklärt die Ernährungsberaterin Ingrid Acker.

Eine Art Snack-Hitliste kann dafür sinnvoll sein. Darauf notiert man, auf welchem Platz auf einer Rangfolge von eins bis fünf etwas landet. "Ist besagter Snack für einen sehr wichtig und belegt Platz eins der Liste, dann heißt es nicht zwangsläufig, dass es mit dieser Essgewohnheit generell vorbei ist", so Acker – im Gegenteil.

Wenn die Schokolade einem nun einmal extrem gut schmeckt, dann sollte sie auch weiter täglich genascht werden. Wichtig ist nach Angaben von Acker aber, bewusst und mit Genuss zu essen – und nicht in sich hineinzustopfen.

Verzicht auf Zeit statt kalter Entzug

Vielleicht lässt sich eine Essgewohnheit auch reduzieren, wenn sie schon nicht abgeschafft wird? Und zumindest probeweise kann man mal ganz verzichten. "Dazu gehört natürlich viel Disziplin", räumt Klotter ein. In der Zeit des Verzichtens geht man dann immer wieder in sich: Wie fühlt es sich ohne diesen Snack an? Bin ich wacher? Energiegeladener? Fühle ich mich fitter?

Dieses Hineinhorchen ist beim Umgang mit dem eigenen Essverhalten ohnehin sinnvoll. Wichtigste Frage dabei: Habe ich wirklich Hunger oder eher Appetit? "Auf einen Mangel an sich macht der Körper jedenfalls nicht aufmerksam, wenn man auf ein bestimmtes Nahrungsmittel nahezu eine Gier verspürt", sagt Klotter.

"Viele haben eher einen Mangel daran, wie sie sich anders als mit Essen selbst belohnen können", erklärt der Experte. Sein Rat: Sich alternative Belohnungen überlegen – also ein Spaziergang an der frischen Luft statt dem Eisbecher. Oder ein paar Blumen für den Schreibtisch statt der Tüte Weingummi.

Wertschätzung und Geduld beim Essen

Um ungeliebte Essgewohnheiten zu durchbrechen, empfiehlt Klotter weiter, sich mehr mit Nahrung zu beschäftigen. Dazu gehört zum Beispiel, mit Zeit und Ruhe einkaufen zu gehen. "Das Zubereiten von Mahlzeiten sollte ebenso zelebriert werden wie das Essen", so Klotter.

Acker plädiert ebenfalls dafür, Essen mehr wertzuschätzen – also auch die Liebe und Geduld, mit der ein Gericht gekocht wurde. Selbst etwas zuzubereiten, ist kreativ und entspannend. Und es hilft dabei, das eigentliche Essen bewusster wahrzunehmen.

Zum bewussten Essen gehört außerdem Zeit. "Essen ist eine kurze Auszeit von der Alltagshektik, die jedem gut tut", so Acker. Wer satt ist und trotzdem weiter isst, sollte sich ebenfalls nach dem Grund fragen. Etwa, weil man keine Reste lassen will, die dann verderben? "Hier kann die Lösung sein, von vornherein die richtige Menge zuzubereiten", so Acker.