Wie viel Obst Sie am Tag essen sollten – und weshalb

Obst gehört zu einer ausgewogenen Ernährung. Doch in einigen Sorten steckt auch viel Zucker. Wie viele Früchte sind also gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen. Und zwar mehr Gemüse (rund 400 Gramm, gegart oder als Rohkost) als Obst (etwa 250 Gramm). Übersetzt heißt das: Drei der fünf Portionen sollten Gemüse sein.

Wie groß ist eine Portion?

Die DGE empfiehlt, sich einfach an den eigenen Händen zu orientieren. Eine Portion entspricht etwa der Menge, die in die Hände passt – und das gilt sowohl für Erwachsene als auch für Kinder.

Und sie nennt einige Beispiele, wie eine Portion aussehen kann:

• Bei ganzem Gemüse oder Obst: alles, was in eine Hand passt, zum Beispiel ein kleiner Kohlrabi, eine Paprika, drei kleinere Tomaten, ein Apfel, eine Orange oder eine kleine Banane
• Bei kleingeschnittenem Gemüse, kleinem Obst oder Salat: alles, was in zwei Hände passt, also zum Beispiel zwei Hände voll kleingeschnittener Möhren, Erdbeeren oder TK-Beeren, zwei Hände voll TK-Brokkoli oder TK-Spinat oder zwei Hände voll Salat
• Bei getrockneten Hülsenfrüchten: eine Hand voll Linsen, Bohnen oder Kichererbsen
• Bei Nüssen: eine halbe Hand voll
• Bei Gemüse- und Fruchtsäften oder bei Smoothies gilt ein kleines Glas als eine Portion. Allerdings sollten Fruchtsäfte und Smoothies nur gelegentlich eine Portion Obst ersetzen.

Und wer es ganz genau nehmen und abwiegen will, kann sich an diesen Werten orientieren:

• Bei rohem Gemüse, Beeren oder Obst mit sehr hohem Stückgewicht (etwa Ananas oder Melone) gelten 125 Gramm als eine Portion.
• Bei gegartem Gemüse gilt die klassische Beilagengröße von 150 Gramm als eine Portion.
• Bei einem Stück Obst (zum Beispiel Apfel) gelten 150 Gramm als eine Portion.

In diesen Sorten steckt besonders viel Zucker

Der Hintergrund, warum Sie mehr Gemüse als Obst essen sollten, ist: Viele Obstsorten enthalten zwar viele Vitamine und Mineralstoffe, aber auch viel Zucker. Gemüse enthält diese wichtigen Mikronährstoffe ebenfalls, aber deutlich weniger Zucker.

Zu den Früchten mit dem höchsten Zuckergehalt (jeweils bezogen auf 100 Gramm) zählen unter anderem:

• Banane (17,3 Gramm Zucker)
• Granatapfel (16,1 Gramm Zucker)
• Weintraube (15,1 Gramm Zucker)
• Süßkirsche (13,7 Gramm Zucker)
• Mango (12,5 Gramm Zucker)
• Ananas (12,4 Gramm Zucker)

Hier sollten Sie eher seltener zugreifen. Mehr Infos zu zuckerarmen Obstsorten finden Sie hier.

Gesunde Beeren

Beeren wie Brombeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren und Co. gelten übrigens als besonders gesundes Obst. Denn diese Sorten enthalten vergleichsweise wenig Zucker, dafür aber reichlich Ballaststoffe, was für eine gesunde Darmtätigkeit wichtig ist.

Fazit

Obst und Gemüse enthalten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. In Obst steckt aber zusätzlich eine Menge Fruchtzucker. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen – zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse. Für die Ration Obst am Tag entspricht das etwa einem Apfel und zwei Hände voll Beeren. Gerade bei zuckerhaltigen Früchten wie Ananas, aber auch bei Fruchtsäften sollten Sie aufpassen. Denn hier passiert es schnell, dass Sie mehr als die empfohlene Menge zu sich nehmen und so zu viel Zucker verzehren.