Kohlenhydrate-Liste: Diese Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie. Doch wer abnehmen möchte, verzichtet oft auf sie. Was sollten Sie dann essen und was eher nicht?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät für eine gesunde Ernährung dazu, mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr über Kohlenhydrate abzudecken.

Auch, wer eine Low-Carb-Diät verfolgt, achtet darauf, worin Kohlenhydrate enthalten sind und worin nicht. Doch was sind Kohlenhydrate überhaupt und welche Lebensmittel sind reich an den Energielieferanten?

Was sind Kohlenhydrate?

Der menschliche Körper verbraucht permanent Energie, beispielsweise für Atmung, Bewegung und Stoffwechsel. Diese Energie zieht er aus der Nahrung.

Kohlenhydrate zählen zu den Makro-Nährstoffen, die aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden. Dazu gehören außerdem Eiweiße und Fette. Darüber hinaus enthält unsere Nahrung Mikro-Nährstoffe wie Mineralstoffe und Vitamine.

Neben dem Fett sind die Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für den Menschen. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und werden daher in drei Gruppen unterteilt:

• Einfachzucker (Monosaccharide): Dazu zählen Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose).
• Zweifachzucker (Disaccharide): Zu diesen Zuckern zählen vor allem Haushaltszucker sowie Malz- und Milchzucker. Diese Zucker sind vor allem in Süßigkeiten enthalten.
• Mehrfachzucker (Polysaccharide): Der wichtigste Mehrfachzucker ist Stärke. Polysaccharide sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten.

Ein Gramm Kohlenhydrate enthält laut DGE rund vier Kilokalorien, während es bei einem Gramm Fett neun Kalorien sind und bei einem Gramm Ballaststoffen nur zwei Kalorien. Täglich sollten laut DGE rund fünf bis sechs Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden.

Dabei sollte ein Richtwert von etwa 50 bis 55 Prozent der gesamten Energiezufuhr eingehalten werden. Wer zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, riskiert eine Gewichtszunahme. Die nicht benötigte Energie wird unter anderem in der Leber und in Muskelzellen gespeichert, der Rest wird in Fett umgewandelt und als Energiereserve gelagert.

Eine "Low-Carb"-Diät beinhaltet weniger als 26 Prozent (maximal 130 g) Kohlenhydrate pro Tag. Eine moderate Low-Carb-Ernährungsweise fängt bei 45 Prozent Kohlenhydraten an, während eine "Very-Low-Carb-Ernährung" unter zehn Prozent und maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag vorsieht.

Welche Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate?

In nahezu allen Lebensmittelgruppen gibt es Lebensmittel, die besonders viele Kohlenhydrate enthalten. t-online hat die größten Energielieferanten für Sie gesammelt:

Obst und Gemüse

• Trockenobst wie Rosinen (55 bis 75 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm)
• Mungobohnen (47 Gramm Kohlenhydrate)
• rote Linsen (47 g)
• Kichererbsen (45 g)
• Schwarze Bohnen (44 g)
• Linsen (40,6 g)
• Maniok (36 g)
• Süßkartoffeln (26,3 g)
• Bananen (20 g)
• Mais (18 g)
• Topinambur (17 g)
• Kartoffeln (16 g)
• Litschi (16 g)
• getrocknete Tomaten (15,9 g)
• Granatapfel (15 g)
• Passionsfrucht (14 g)
• Süßkirschen (14 g)
• Weintrauben (14 g)

Nüsse und Samen

• Kirchererbsenmehl (50 g)
• Maronen (45 g)
• Cashewnüsse (30,7 g)
• Kokosraspel (16 g)
• Hummus (14 g)
• Walnüsse (12,4 g)
• Hanfsamen (12 g)
• Sonnenblumenkerne (11,4 g)
• Pistazien (10 g)
• Erdnüsse (7 g)

Backwaren, Getreide, Nudeln

• Baiser (96 g)
• Maisstärke (88 g)
• Weizenstärke (88 g)
• Reiswaffel (85 g)
• Kartoffelstärke (79,4 g)
• Reismehl (79,1 g)
• Marmorkuchen (79 g)
• Cornflakes, natur (78 g)
• Weizenknäckebrot (74 g)
• Mie Nudeln (72 g)
• Eiernudeln (72 g)
• Zwieback (72 g)
• Polenta (71 g)
• Weizenmehl (70,9 g)
• Salzstangen (70 g)
• Rumkugeln (68,8 g)
• Ciabatta Brot (68,3 g)
• Hirse (67,3 g)

Milch und Milchprodukte

• Milchpulver (37 g)
• Kakaomilch 1,5 Prozent (20 g)
• Sojajoghurt (17 g)
• Fruchtjoghurt (13,1 g)
• Kokosmilch (6 g)
• Sojamilch (6 g)
• Creme Fraîche (5 g)

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

• Sushi (23,5 g)
• Backfisch (22,4 g)
• Currywurst mit Sauce (15 g)
• Hähnchenschnitzel paniert (15 g)
• Chicken Nuggets (14 g)
• Wiener Schnitzel (13 g)
• Cordon Bleu (11,8 g)
• Grützwurst (10,4 g)
• Brathering (9,5 g)
• Frikadelle (5 g)

Getränke

Die meisten Getränke enthalten keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate. Den größten Anteil finden Sie in süßen (alkoholischen) Getränken und Fruchtsäften:

• Eierlikör (26 g)
• Aperol (25 g)
• Ramazotti Kräuterlikör (25 g)
• Traubensaft (17 g)
• Trinkschokolade (14,7 g)
• Glühwein (14 g)
• Energydrink (13 g)
• Ananassaft (12 g)
• Cola (12 g)
• Multivitaminsaft (12 g)
• Kokoswasser (11,9 g)
• Apfelsaft (11 g)
• Malzbier (10,8 g)
• Eistee (10 g)
• Federweißer (10 g)

Welche Lebensmittel enthalten wenig bis gar keine Kohlenhydrate?

Auf der anderen Seite gibt es wohl auch in fast allen Lebensmittelgruppen Produkte, die kaum oder gar keine Kohlenhydrate enthalten.

Obst und Gemüse

• Austernpilze, Butterpilze, Morcheln und Pfifferlinge enthalten gar keine Kohlenhydrate auf 100 Gramm
• Eisbergsalat (0,7 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm)
• Champignons (0,8 g)
• Chinakohl (0,8 g)
• Feldsalat (0,8 g)
• Sauerkraut (0,8 g)
• Kopfsalat (1 g)
• Rhabarber (1 g)
• Pak Choi (1,2 g)
• Rucola (1,9 g)
• Avocado (2 g)
• Blumenkohl (2 g)
• grüne Gurke (2 g)
• Radieschen (2 g)
• Spargel (2 g)
• Spinat (2 g)
• Grünkohl (2,7 g)

Nüsse und Samen

• Leinsamen (0 g)
• Flohsamenschalen (2 g)
• Mohn (3 g)
• Kürbiskerne (4 g)
• Mandeln (5 g)
• Pekanüsse (5 g)
• Haselnüsse (5,8 g)

Backwaren, Getreide, Nudeln

• Guakernmehl (0 g)
• Konjaknudeln (0 g)
• Hanfmehl (1,2 g)
• Sojaflocken (3 g)
• Eiweißbrötchen (5,4 g)
• Mandelmehl (6 g)
• Kakao (10 g)
• Porridge (12 g)
• Eiweißbrot (13,5 g)
• Kokosmehl (17 g)
• Lasagne (18 g)
• Couscous (25 g)

Milch und Milchprodukte

• Roquefort Käse (0 g)
• Schafskäse (0 g)
• Ziegenkäse (0 g)
• Büffelmozzarella (1 g)
• Ofenkäse (1 g)
• Ricotta (1 g)
• Tilsiter (1 g)
• Körniger Frischkäse (1,1 g)
• Halloumi (2,2 g)
• Kräuterquark 40 Prozent (3 g)
• Quark 20 Prozent (3 g)

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Vor allem im Bereich der Tierprodukte gibt es zahlreiche Lebensmittel, die sehr wenige oder gar keine Kohlenhydrate enthalten. Eine Auswahl der Lebensmittel gänzlich ohne Kohlenhydrate:

• Aal (0 g)
• Auster (0 g)
• Barsch (0 g)
• Bierschinken (0 g)
• Blutwurst (0 g)
• Bockwurst (0 g)
• Chicken Wings (0 g)
• Dorade (0 g)
• Eigelb (0 g)
• Ente (0 g)
• Gyros (0 g)
• Hähnchenfleisch (0 g)
• Heringsfilet (0 g)
• Hirsch (0 g)
• Kalbsfleisch (0 g)
• Krabben (0 g)
• Lammfleisch (0 g)
• Matjes (0 g)
• Pferdefleisch (0 g)
• Putenfleisch (0 g)
• Rindfleisch (0 g)
• Schweinefleisch (0 g)
• Seelachs (0 g)
• Speck (0 g)
• Zwiebelmettwurst (0 g)

Getränke

Zahlreiche, insbesondere stark alkoholhaltige Getränke sind kohlenhydratfrei.

• Absinth (0 g)
• Früchtetee (0 g)
• Gin (0 g)
• Kaffee schwarz (0 g)
• Mineralwasser (0 g)
• Obstbrand (0 g)
• Ouzo (0 g)
• Pfefferminztee (0 g)
• Espresso (1,5 g)
• Prosecco (2 g)
• Weinschorle (2 g)
• Bier (2,8 g)