Zink: Mit diesen Lebensmitteln decken Sie Ihren Bedarf

Zink ist wichtig für ein starkes Immunsystem und unterstützt den Stoffwechsel. Welche Lebensmittel den Mineralstoff enthalten und welche Folgen ein Mangel hat.

Im menschlichen Körper sind etwa zwei bis vier Gramm des Mineralstoffs verteilt, in Knochen, Haut und Haaren etwa, aber auch in der Leber, den Muskeln und Nieren. Da Zink nicht vom Körper selbst gebildet werden kann, muss er über die Ernährung zugeführt werden. Welche Lebensmittel besonders zinkhaltig sind und welche Folgen ein Mangel haben kann, lesen Sie hier.

Was ist Zink und warum ist es so wichtig?

Zink ist ein wichtiger Mineralstoff und zählt zu den sogenannten essenziellen Spurenelementen. Das bedeutet, dass es für den Menschen lebensnotwendig ist, aber vom Körper nicht selbst gebildet und gespeichert werden kann. Aus diesem Grund muss Zink "von außen" über die Nahrung zugeführt werden.

Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme sowie Proteine und somit an einer Vielzahl von Prozessen im Körper beteiligt:

• Zellwachstum und Zellteilung
• Wundheilung
• verschiedene Stoffwechselvorgänge
• Unterstützung des Immunsystems
• Entwicklung des Kindes in der Schwangerschaft
• Blutzucker-Regulation
• Unterstützung bei der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin
• Spermienbildung
• Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut
• Hormonbildung

Zink gehört zum körpereigenen Abwehrsystem und soll auch eine heilende Wirkung bei Erkältungskrankheiten haben. Wissenschaftlich belegt ist das allerdings nicht eindeutig.

Eine Überdosierung des Spurenelements kann jedoch schädlich sein und zu Vergiftungserscheinungen mit Übelkeit, Erbrechen, Kreislaufproblemen und Kopfschmerzen führen. Das kann zum Beispiel passieren, wenn Zink als Nahrungsergänzungsmittel im Übermaß konsumiert wurde. Über eine normale, ausgewogene Ernährung ist eine Überversorgung kaum möglich.

Wie viel Zink braucht der Mensch?

Der tägliche Bedarf an Zink kann normalerweise über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Die benötigte Menge ist abhängig vom Alter und Geschlecht. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Zinkzufuhr bei Frauen bei 7 Milligramm (mg) pro Tag. Dieser Wert wird beispielsweise beim Verzehr folgender Lebensmittel erreicht: Zwei Scheiben Graubrot, zwei Scheiben Bergkäse (60 Gramm), 25 Gramm Mandeln, ein Glas Kuhmilch (200 ml) oder 50 Gramm Müsli.

Männer dagegen sollten mindestens 10 mg zu sich nehmen. Das entspricht zum Beispiel 150 Gramm Schweinefleisch, 200 Gramm Brokkoli, 6 Esslöffeln Wildreis oder 100 Gramm Hummus aus Kichererbsen.

Bestimmte Personengruppen wie Kinder, ältere Menschen, schwangere und stillende Frauen, aber auch Veganer, haben ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel. Um vorzubeugen, sollten sie daher in ihrer Ernährung besonders darauf achten, dass sie ihrem Körper ausreichend Zink zuführen.

Welche Lebensmittel sind gute Zinklieferanten?

Zink aus tierischen Nahrungsmitteln kann der menschliche Körper besser verarbeiten als das aus pflanzlichen. Fisch sogar besser als Fleisch. Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln enthält zudem geringere Mengen an Zink und häufiger Stoffe, die die Aufnahme des Mineralstoffs erschweren. Hierzu gehört beispielsweise das Phytat, ein sekundärer Pflanzenstoff in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.

Laut der DGE kann der Verzehr von Vollkornbrot und Hülsenfrüchten allerdings nicht zu einem Zink-Mangel führen. Obwohl der Phytatgehalt höher ist als in Weißbrot, ist auch der Zinkgehalt deutlich höher. Wer trotzdem sichergehen will, kann zusätzlich tierisches Protein zu sich nehmen. Es erhöht die Zinkaufnahme im Körper.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Zink sind:

• Leber und Fleisch
• Käse, Milch und Eier
• Hülsenfrüchte, Kerne und Samen
• Haferflocken
• Vollkornprodukte
• Nüsse und Mandeln
• Weizen- oder Roggenkeimlinge
• Austern, Schalen- und Krustentiere

Wie macht sich ein Zinkmangel bemerkbar?

Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt ein Zinkmangel in der Regel nur selten vor. Ist die Ernährung hingegen einseitig oder liegen organische Ursachen wie zum Beispiel eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung wie Colitis ulcerosa oder Morbis Crohn vor, kann es zu einer Unterversorgung kommen. Auch eine einseitige Diät, chronischer Durchfall oder vegane Ernährung können dazu führen, dass dem Körper der Mineralstoff fehlt.

Ebenso können ein starker Alkoholkonsum oder die Einnahme entwässernder Medikamente (Diuretika) dazu führen, dass vermehrt Zink mit dem Harn ausgeschieden wird und der Körper unterversorgt ist.

Mögliche Folgen eines Zinkmangels sind:

• erhöhte Infektanfälligkeit
• Durchfall
• Haarausfall
• schlechte Wundheilung
• Hautentzündungen
• trockene Haut
• Schwächung des Immunsystems
• verschlechterter Geschmacks- und Geruchssinn
• Nagelveränderungen
• Wachstumsverzögerung bei Kindern

Die genannten Symptome können allerdings auch viele andere Ursachen haben. Sie sollten daher immer von einem Arzt abgeklärt werden.

Wie stellt der Arzt einen Zinkmangel fest?

Ein Zinkmangel lässt sich nicht so einfach nachweisen. Es gibt zwar Blut- und Urintests, doch die Ergebnisse sind nicht immer zuverlässig. Vor allem dann, wenn nur eine leichte Unterversorgung vorliegt. Daher ist es bei der Diagnose wichtig, neben den Laborwerten auch immer die Ernährungsgewohnheiten und körperlichen Symptome des Patienten miteinzubeziehen.

Auch eine Haar-Mineral-Analyse kann aufschlussreich sein. Denn im Haar sammelt sich besonders viel Zink an. Ist der Wert zu niedrig, kann das ebenfalls ein Hinweis auf einen Zinkmangel im Körper sein.

Um das Defizit auszugleichen, kann neben einer Ernährungsumstellung und Verzicht auf Alkohol auch die Einnahme von Zinkpräparaten sinnvoll sein. Diese sollten allerdings nicht in Eigenregie und ohne Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden. Sonst kann es schnell zu einer Überdosierung kommen.