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Sit-ups: Wie Sie Übungen richtig ausführen

28.10.2013, 13:53 Uhr | sp (CF)

Sit-ups: Wie Sie Übungen richtig ausführen. Mit regelmäßigen Sit-ups lässt sich schon bald ein strafferer Bauch feststellen (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Mit regelmäßigen Sit-ups lässt sich schon bald ein strafferer Bauch feststellen (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wenn Sie regelmäßig Sit-ups machen, sollten Sie darauf achten, dass Sie diese Bauchmuskelübung richtig ausführen. Schließlich darf das Training nicht auf Kosten der Gesundheit gehen. Bei Haltungsfehlern während der Übung drohen Muskel- oder Knochenschmerzen und sogar Verletzungen der Wirbelsäule.

Sit-ups: Effektives Training für die Bauchmuskeln

Wer Sit-ups zu Hause ausführen möchte, ohne dabei von einem Trainer angeleitet zu werden, muss sich an ein paar einfache Regeln halten. Zunächst gilt: Wer über 35 Jahre ist und lange Zeit keinen Sport gemacht hat, sollte laut der "Apotheken Umschau" zunächst von einem Arzt überprüfen lassen, ob Wirbelsäule und Gelenke in Ordnung sind. Gibt der sein Okay, können Sie mit den ersten Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur beginnen.

Gleichzeitig helfen Sit-ups dabei, Ihren gesamtem Rumpf zu kräftigen, Rückenschmerzen vorzubeugen und Ihre Haltung zu verbessern. Wählen Sie für das Training am besten einen weichen Untergrund wie einen Teppich oder eine Gymnastikmatte. 

Sit-ups richtig ausführen

Um Wirbelsäule und Bandscheiben beim Ausführen der Sit-ups nicht zu schädigen, sollten Sie sich flach auf den Boden legen, die Beine anwinkeln und die Füße hüftbreit aufstellen – damit vermeiden Sie eine zu starke Belastung des Steißbeins und ein Hohlkreuz. Die Hände befinden sich am Hinterkopf oder seitlich auf Höhe der Ohren. Wer die Finger hinter dem Kopf verschränkt, muss unbedingt vermeiden, den Hals nach oben zu ziehen. Abrupte Bewegungen können dazu führen, dass Sie Ihre Muskulatur überdehnen. Außerdem hilft die Übung dann nicht dabei, Ihre Bauchmuskeln zu stärken.

Nun heben Sie den Oberkörper in Richtung der Knie – so weit, bis Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern dabei ganz entspannt sind. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und atmen Sie aus. Dann senken Sie mit der Einatmung Ihren Oberkörper langsam wieder gen Boden: Wirbel für Wirbel. Legen Sie Ihre Schultern nicht ab. So bleiben Ihre Muskeln während der gesamten Übung angespannt.

Darauf sollten Sie bei der Übung achten

Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal, ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus und starten dann von Neuem. Pro Trainingseinheit empfehlen Fitnesstrainer zwei bis drei Sets. Wichtig ist, dass Sie Sit-ups immer langsam und kontrolliert ausführen. Holen Sie keinen Schwung, indem Sie Ihren Kopf mit den Händen nach oben reißen. Atmen Sie gleichmäßig. Fortgeschrittene können Arme und Beine ausstrecken oder Hanteln verwenden. 

Wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Sie bald feststellen, dass Ihre Bauchmuskeln straffer werden und Sie mehrere Übungseinheiten hintereinander schaffen. Steigern Sie Ihr Trainingspensum langsam. Das Magazin "Fit for Fun" empfiehlt, sich einen Trainingsplan zu erstellen, mit dem Sie Ihre Leistungen und Erfolge protokollieren können. 

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