Trainingsplan zum Muskelaufbau: So sollte er aussehen

Mit einem vernünftigen Trainingsplan sorgen Sie für einen soliden Muskelaufbau, der den Körper fit macht und nebenbei Pfunde purzeln lässt. Dabei lautet die Devise: Weniger ist mehr. Überlasten Sie sich nicht, denn eine Überbeanspruchung führt eher zu einer Leistungsverschlechterung und zu einer erhöhten Verletzungsgefahr als zu einem schnellen Trainingserfolg. Sehen Sie in unserer Fotoshow außerdem, welche Lebensmittel optimal für den Muskelaufbau sind.

Muskeln wiegen mehr als Fett

Durch einen hohen Muskelanteil im Körper haben Sie einen höheren Grundumsatz. Das bedeutet, dass Ihr Körper mehr Energie verbrennt und das gesamte Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt. Doch obwohl der Körper gestählter aussieht, muss die Waage nicht unbedingt weniger Gewicht anzeigen.

Dr. Matthias Heinold, Leiter Krafttrainingsbereich im Fachbereich Bewegungswissenschaft an der Universität Hamburg erklärt auf Bild.de das Phänomen: „Muskeln sind mit Abstand das größte Stoffwechselorgan des Körpers – mehr Muskelmasse bedeutet größeren Energieumsatz, sogar im Ruhezustand. Wichtig: Die Gewichtsabnahme nicht durch den Blick auf die Waage beurteilen. Denn Muskeln wiegen mehr als Fett. Werden sie aufgebaut, kann das Gewicht stagnieren, trotzdem sieht man schlanker aus.“

Neben einem Muskelaufbautraining sollten Sie ein bis zweimal in der Woche für 20 Minuten eine Ausdauereinheit absolvieren, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen und das gesamte Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Ausdauersportarten wie Joggen oder Fahrradfahren durchbluten den Körper, was einer erhöhten Fettverbrennung und Entschlackung des Körpers dient. Durch Schwitzen werden Giftstoffe aus dem Körper geschleust und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert.

Ein Trainingsplan für den Muskelaufbau

Etwa sieben Millionen Deutsche schwitzen in Studios für einen effektiven Muskelaufbau. Ein speziell ausgebildeter Trainer erarbeitet mit Ihnen gemeinsam, je nach Wünschen und Zielen, einen individuellen Trainingsplan aus. Sie beginnen meist mit einem Plan zur Steigerung der allgemeinen Fitness. Nach sechs bis acht Wochen wird der Trainingsplan enger auf Ihre Ziele zugeschnitten.

Wie sieht das Training konkret aus?

Ihr Trainingsplan sieht verschiedene Übungen für alle Muskelgruppen vor. So trainieren Sie beispielsweise zuerst Ihre Brust mithilfe von sogenannten Butterfly-Maschinen oder machen Bankdrücken auf einer Flachbank, gefolgt von zwei Schulterübungen und Latissimusziehen für den Rücken. Abschließend absolvieren Sie noch zwei Übungen für die Beine. Am Anfang werden sich die Übungen in einem Wiederholungsbereich zwischen 15 und 20 bewegen - zwischen den einzelnen Übungen sollten Sie kurz pausieren.

Nachdem Sie die Fitnessgrundlagen geschaffen haben, sollten Sie sich erneut mit Ihrem Trainer zusammensetzen und einen abgewandelten Trainingsplan erstellen. Möglicherweise kommen neue Übungen hinzu und andere, die Ihnen nicht zugesagt haben, werden aus dem Plan entfernt. Nach dieser Zeit sollte Ihr Training spezifischer werden.

Trainieren Sie an einem Tag nicht mehr alle Muskelgruppen, sondern nur noch zwei. Auch die Gewichte werden erhöht und zugleich die Wiederholungszahlen auf zehn bis zwölf pro Übung verringert. Auf diese Weise erhöhen Sie den Widerstand und zwingen Ihre Muskeln, an ihre Grenzen zu stoßen und auf diese Weise zu wachsen.

Ernährung und Erholung entscheidend

Neben einem ausgeklügelten Trainingsplan und einem regelmäßigen Ausdauertraining spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Verzichten Sie auf fettreiches Essen. Achten Sie stattdessen darauf, den durch Ihr Muskeltraining entstandenen erhöhten Eiweißbedarf mithilfe von Fisch, Fleisch und Milchprodukten zu decken. Versuchen Sie in jeder Mahlzeit alle Nahrungsbestandteile in einem Verhältnis von 60 Prozent Eiweiß, 30 Prozent Kohlehydrate und zehn Prozent Fett aufzuteilen und so den Muskelaufbau optimal voranzutreiben.

Für einen gezielten Muskelaufbau sollten Sie ausreichend schlafen, da der Muskel in der Erholungsphase wächst. Wenn Ihre Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu kurz ausfällt oder Sie dem Muskel aufgrund von Alkohol oder Schlafdefizit zu wenig Ruhe gönnen, wird sich kein Trainingserfolg einstellen. Vermeiden Sie daher einen übermäßigen Alkoholkonsum und gönnen Sie sich jeden Tag acht Stunden Schlaf. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, um stetige Fortschritte im Training zu erzielen.