Sie sind hier: Home > Gesundheit > Fitness > Muskelaufbau >

Liegestütze: Die richtige Ausführung

...
t-online.de ist ein Angebot der Ströer Content Group

Richtig fit  

Liegestütze: Die richtige Ausführung

14.08.2014, 11:21 Uhr | md (CF)

Liegestütze: Die richtige Ausführung. Bei Liegestützen ist die Technik entscheidend (Quelle: imago/CHROMORANGE)

Bei Liegestützen ist die Technik entscheidend (Quelle: CHROMORANGE/imago)

Sei es beim Aufwärmen, zum Muskelaufbau oder beim Ausdauertraining – Liegestütze zählen zu den bekanntesten Sportübungen. Leider hapert es häufig an der richtigen Ausführung, was zu Überanstrengung, Muskelkater und Verletzungen führen kann.

Liegestütze: Grundübung für das Krafttraining

Der Vorteil von Liegestützen liegt klar auf der Hand: Sie stärken Ihren Rücken, die Nackenmuskulatur, trainieren Beine, Hüfte und Po und verbessern so Ihre Haltung. Außerdem benötigen Sie für die Ausführung weder Geräte noch viel Platz. Und noch ein positiver Aspekt: Ganz im Gegensatz zur allgemeinen Annahme braucht es nicht viel Kraft, um die Übung richtig zu machen. Technik ist viel entscheidender zum gezielten Muskelaufbau.

Die richtige Grundhaltung und Ausführung

Wählen Sie für die Liegestütze am besten einen flachen Untergrund, auf dem Sie die Hände bequem schulterbreit setzen können. Kleinere oder größere Abstände erschweren die Ausführung. In der Ruhephase sind Ihre Arme durchgestreckt. Eine sehr gute Ausgangsposition ist gefunden, wenn sich die Schultern senkrecht über den aufgestützten Händen befinden. Die Beine werden nach hinten ausgestreckt und die Fußspitzen aufgestellt. Besonders wichtig für die richtige Ausführung ist die Körperspannung während der gesamten Übung. Ihr Kopf, Hals, Rücken und die Beine sollten eine Ebene bilden. Vermeiden Sie unbedingt ein Hohlkreuz oder einen Buckel und strecken Sie das Gesäß nicht zu weit nach oben.

Wer sich zu angestrengt auf die richtige Haltung konzentriert, vergisst jedoch schnell, richtig zu atmen. Lassen Sie Ihren Atem möglichst gleichmäßig fließen und versuchen Sie, sich nicht zu verspannen. Los geht's: Winkeln Sie beim Ausatmen die Arme an und senken Ihren Körper langsam ab. Ihre Ellenbogen lassen Sie dabei eng am Körper vorbeigleiten. Sie stoppen wenige Zentimeter vor dem Boden, sodass Ihr Körper durchgängig in der Luft bleibt. Jetzt sollten Sie einmal ruhig einatmen und sich beim Ausatmen nach oben drücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Starten Sie mit wenigen Wiederholungen pro Satz und erhöhen diese kontinuierlich.

Variationen von Liegestützen

Wer die Standard-Variante von Liegestützen bereits perfekt beherrscht, sucht nach neuen Herausforderungen. Das Fachmagazin "Runner's World" empfiehlt den sogenannten instabilen Liegestütz auf einem Gymnastikball. Hierbei müssen Ausgleichsbewegungen so durchgeführt werden, dass Sie nicht das Gleichgewicht verlieren. Bei richtiger Ausführung kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und können so die Wirbelsäule stabilisieren.

Gleiches gilt, wenn Sie anstatt der Hände die Füße auf dem wackeligen Untergrund balancieren. Der Schwierigkeitsgrad der Übung erhöht sich weiter, wenn Sie ein Bein gestreckt nach oben anheben. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nicht seitlich wegkippt. Eine noch größere Herausforderung sind Liegestütze im Handstand. Konditionstrainer Sean Keefe gibt auf der Sportlerseite "mensfitness.de" den Rat, sich langsam vorzuarbeiten: "Wenn die Kraft anfangs noch nicht ganz reicht, können Sie auch mit den Händen zur Wand hin und wieder davon weg laufen und zwischendurch einfach den Handstand halten." Vor der korrekten Ausführung sei es zunächst entscheidend, das Körpergewicht unter Kontrolle zu bringen.

Liebe Leser, bitte melden Sie sich an, um diesen Artikel kommentieren zu können. Mehr Informationen.

Kommentare

(0)
Leserbrief schreiben

Für Kritik oder Anregungen füllen Sie bitte die nachfolgenden Felder aus. Damit wir antworten können, geben Sie bitte Ihre E-Mail-Adresse an. Vielen Dank für Ihre Mitteilung.

Name
E-Mail
Betreff
Nachricht
Artikel versenden

Empfänger

Absender

Name
Name
E-Mail
E-Mail
Video des Tages

Shopping
Shopping
Modische Kinderbekleidung - Qualität & günstige Preise
Kindermode jetzt bei C&A
Shopping
MagentaZuhause für 19,95 € mtl. im 1. Jahr bestellen
zur Telekom
Klingelbonprix.detchibo.deCECILStreet OneLIDLBabistadouglas.deBAUR
Meistgesuchte Themen A bis Z

shopping-portal
Das Unternehmen
  • Ströer Digital Publishing GmbH
  • Unternehmen
  • Jobs & Karriere
  • Presse
Weiteres
Netzwerk & Partner
  • Stayfriends
  • Erotik
  • Routenplaner
  • Horoskope
  • billiger.de
  • t-online.de Browser
  • Das Örtliche
  • DasTelefonbuch
  • Erotic Lounge
Telekom Tarife
  • DSL
  • Telefonieren
  • Entertain
  • Mobilfunk-Tarife
  • Datentarife
  • Prepaid-Tarife
  • Magenta EINS
Telekom Produkte
  • Kundencenter
  • Magenta SmartHome
  • Telekom Sport
  • Freemail
  • Telekom Mail
  • Sicherheitspaket
  • Vertragsverlängerung Festnetz
  • Vertragsverlängerung Mobilfunk
  • Hilfe
© Ströer Digital Publishing GmbH 2017