Muskelaufbau: Tipps für Anfänger

Der Muskelaufbau für Anfänger folgt ganz eigenen Gesetzen. Geduld und Konsequenz sind die wichtigsten Zutaten für ein erfolgreiches Training. Es ist sinnlos, jeden Tag ins Fitnessstudio zu rennen, um seine Muskeln im Turbo-Tempo auf Vordermann bringen zu wollen. Beugen Sie Schmerzen und Verletzungen vor, indem Sie die folgenden Tipps beherzigen.

Muskelaufbau Tipp: Der Weg ist das Ziel

Der eine will einen flachen, straffen Bauch, der andere das Hüftgold dauerhaft loswerden. Die Gründe für ein Training zum Muskelaufbau mögen unterschiedlich sein, aber für alle Anfänger gilt gleichermaßen: Erwarten Sie keine Wunder. Wer zu forsch an das Training heran geht und zu viel erwartet, gibt oft auch schnell wieder auf. Dabei sind drei Monate Training das Minimum, um feststellen zu können, ob der Muskelaufbau für Anfänger schon Früchte getragen hat.

Faustregel für den Muskelaufbau für Anfänger

Professor Jürgen Steinacker, Leiter der Sektion Sport- und Rehabilitationsmedizin der Uniklinik Ulm, plädiert auf bild.de dafür, dass der Muskelaufbau für Anfänger langsam startet: „Anfangs ein- bis zweimal wöchentlich trainieren, dabei drei- bis fünfmal 12 bis 15 Wiederholungen. Zuerst mit 50 Prozent und dann bis zu 70 Prozent der Maximalkraft. Als nächstes dann auf zwei Trainingseinheiten pro Woche steigern.“

Die richtigen Übungen für Anfänger

Um Ihren Körper langsam an das Training mit Gewichten heranzuführen, empfiehlt es sich, wenige, aber dafür effiziente Übungen zu verwenden. Sie sollten sich auf die Grundübungen Bankdrücken auf einer Flachbank (Brust), Latissimusziehen - wahlweise Klimmzüge an der Stange- für den Rücken und Kniebeugen für die Beine konzentrieren. Diese drei Übungen sollten auf unterschiedliche Trainingstage in der Woche verteilt werden.

Das Bankdrücken

Beim Bankdrücken liegen Sie auf einer Flachbank, führen eine Langhantel zur Brust und drücken diese anschließend wieder nach oben. Bei einigen Maschinen können Sie den Winkel der Flachbank variieren, so dass Sie den Fokus auf die obere, mittlere oder untere Brust legen können. Sie werden spüren, wie eine Verstellung der Bank das Gefühl in der Brust verändert. Führen Sie hierbei, wie beschrieben, drei bis fünf mal 12 bis 15 Wiederholungen aus.

Die Latissimus-Maschine

Für den Aufbau Ihrer Rückenmuskulatur empfiehlt sich eine sogenannte Latissimus-Maschine. Diese ahmt den Ablauf eines Klimmzugs in sitzender Position nach. Der Vorteil: Sollten Sie an einer freien Klimmzugstange keinen Klimmzug mit Ihrem Körpergewicht absolvieren können, bietet Ihnen eine Latissimus-Maschine die Möglichkeit, Gewichte frei zu wählen und je nach Kraftniveau zu trainieren. Auch hier empfehlen sich für Anfänger drei bis fünf mal 12 bis 15 Wiederholungen.

Die Kniebeuge

Von vielen als Königsdisziplin verschrien, gilt die Kniebeuge als die ideale Übung, um Beine, Körpergefühl und Konzentration zu stärken. Da sie eine gewisse Technik erfordert, sollten Sie bei den ersten Ausführungen einen Betreuer bitten, den Übungsablauf zu kontrollieren. Bei dieser Übung stehen Sie aufrecht mit einer Langhantel auf dem Rücken und gehen langsam in die Knie, um anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie auch hier drei bis fünf mal 12 bis 15 Wiederholungen aus.

Geduld zahlt sich aus

Wichtig: Bloß keinen Übereifer an den Tag legen! Professor Winfried Banzer, Beirat Sportentwicklung des Deutschen Olympischen Sportbundes, erklärt, warum der Schuss ansonsten nach hinten losgeht: „Der muskelaufbauende Effekt findet nur in der Ruhephase statt. Zwischen zwei Trainingseinheiten im Kraftraum sollten mindestens 48 Stunden Pause liegen. Belastet man sich zu früh erneut, haben die beanspruchten Systeme noch nicht ihr Ausgangsniveau erreicht, um erneute Trainingsreize verarbeiten zu können.“

Individuelle Betreuung, um Verletzungen vorzubeugen

Zudem sollten Sie in Ihrem Fitness-Studio individuell und umfassend betreut werden. Dazu gehört neben der Abklärung gesundheitlicher Fragen auch der Test von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit vor dem ersten Training. Trainer und Betreuer sollten stets ansprechbar und offen für Fragen sein. Nur so können Sie Verletzungen aufgrund von falscher Ausführung oder zu schweren Gewichten vorbeugen.