Schneller Muskelaufbau: Tipps zu Training und Ernährung, die helfen

Wer Muskeln aufbauen will, braucht nicht nur Gewichte, sondern auch die richtige Ernährung. Welche Trainingsarten und Ernährungsweisen empfehlenswert sind.

Wer Muskeln aufbaut, verbessert seine Kraft und allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit. Aber Muskeln sind nicht nur für Sportler und Sportlerinnen wichtig. Denn eine starke Muskulatur leistet noch viel mehr: Sie entlastet Gelenke, stärkt Herz und Knochen und hält den Stoffwechsel gesund. Aus diesen Gründen empfehlen Experten auch Freizeitsportlern zwei oder mehr Einheiten Krafttraining pro Woche in ihren Trainingsplan einzubauen.

So ist die Muskulatur aufgebaut

Wer Muskeln aufbauen will, meint damit die sogenannte quergestreifte Muskulatur, auch Skelettmuskulatur genannt. Sie ist über Sehnen an den Knochen befestigt und sorgt dafür, dass Sie sich aktiv bewegen können. Typische Beispiele für die quergestreifte Muskulatur sind die Arm- und Beinmuskeln.

Generell sind Skelettmuskeln von einer Hülle aus Bindegewebe umgeben, auch Faszie genannt. Der Muskel selbst ist aus mehreren Muskelfaserbündeln aufgebaut, die aus einzelnen Muskelfasern bestehen. Eine Muskelfaser wiederum ist aus vielen feinen Eiweißfäden zusammengesetzt. Diese greifen ineinander und können sich mithilfe von Energie gegeneinander verschieben. Das bewirkt, dass sich der Muskel verkürzt und sich anspannt. Diese Energie wird im Körper vorrangig aus Zucker (Glukose) und Fettsäuren unter Verbrauch von Sauerstoff gewonnen (aerober Energiestoffwechsel).

Krafttraining für den Muskelaufbau – das ist wichtig

Der Aufbau von Muskulatur wird auch Muskelhypertrophie genannt. Wie dieser Muskelaufbau im Detail funktioniert, ist noch nicht vollständig geklärt. Vereinfacht gesagt tritt die Muskelhypertrophie aber immer dann auf, wenn Wachstumsreize durch muskuläre Belastung gesetzt werden und gleichzeitig genügend Protein über die Nahrung aufgenommen wird. Die Kombination führt dazu, dass die einzelnen Muskelfasern größer und dicker werden und sich gleichzeitig neue Muskelfasern bilden.

Krafttraining setzt einen starken Reiz auf die Muskulatur und ist daher die richtige Wahl, wenn Sie Muskelmasse und Kraft aufbauen wollen. Dabei sind folgende Faktoren entscheidend:

• Anzahl der Wiederholungen: Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie etwa acht bis 12 Wiederholungen einer Übung pro Trainingssatz machen.
• Sätze pro Übung: Als Anfänger machen Sie von jeder Übung zwei bis drei Sätze.
• Geeignete Gewichte: Hierfür sollten Sie zunächst einmal testen, mit welchem Gewicht Sie genau eine saubere Wiederholung machen können. Am besten testen Sie das mit einem Trainer oder Trainingspartner, der Sie notfalls unterstützen kann. Haben Sie Ihr Maximalgewicht für eine bestimmte Übung herausgefunden, trainieren Sie fortan mit 60 bis 80 Prozent dieses Gewichts. Ein Beispiel: Wer zehn Kilogramm einmal sauber bewegen kann, legt für ein Hypertrophie-Training sechs bis acht Kilo auf.
• Intensität der Belastung: Haben Sie die richtigen Gewichte gewählt, sollten Sie bei jedem Satz nicht mehr als die acht bis 12 Wiederholungen ausführen können. Haben Sie darüber hinaus noch Kraft, weitere Wiederholungen zu machen, ist das Gewicht zu leicht. Ideal ist es, zumindest den letzten Trainingssatz so lange durchzuführen, bis keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist, also bis zum sogenannten Muskelversagen. Je nach Übung kann dann ein Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin notwendig sein.
• Pause zwischen den Sätzen: Je nach individuellem Empfinden kann die Pause zwischen den einzelnen Sätzen zwei bis fünf Minuten dauern.
• Häufigkeit des Trainings: Hierzu gibt es verschiedene Meinungen. Einige Studien deuten darauf hin, dass es vorteilhaft für den Muskelaufbau ist, die gleiche Muskelgruppe zweimal in der Woche zu trainieren im Vergleich zu einmal. Andere Studien verweisen darauf, dass es ausreichend ist, eine Muskelgruppe lediglich einmal pro Woche zu trainieren, wenn die Intensität dabei hoch genug ist.

Übungen für den Muskelaufbau

Da der Muskelaufbau einen starken Wachstumsreiz erfordert, ist das Training mit Gewichten die häufigste Wahl. Welche Übungen Sie dabei nutzen sollten, ist allerdings nicht vorgeschrieben. Vielmehr muss die Auswahl der Übungen individuell erfolgen. Denn es ergibt keinen Sinn, eine Übung auszuwählen, wenn Sie sie nicht sicher und effektiv ausführen können.

Für den Muskelaufbau können Sie sowohl freie Gewichte als auch geführte Übungen an Maschinen nutzen. Übungen mit freien Gewichten haben den Vorteil, dass sie tief liegende, stabilisierende stärker Muskeln aktivieren. Übungen an den Maschinen im Fitnessstudio sind dafür unter anderem besser für Anfänger geeignet, da sie die Bewegung stärker vorgeben und Fehlbelastungen verringern. Zudem können Maschinenübungen dabei helfen, einzelne Muskeln gezielt anzusprechen.

Insgesamt sollte ein Trainingsplan eine Vielzahl von Übungen einschließen, darunter solche mit freien Gewichten und maschinengestützte Übungen sowie Übungen für einzelne Muskeln und solche für ganze Muskelgruppen (sogenannte "Compound Übungen"). Zu den beliebtesten Übungen für den Muskelaufbau gehören etwa:

• Brust: Bankdrücken mit der Langhantel oder Kurzhanteln, Schrägbankdrücken mit der Langhantel, Fliegende (Flys) am Kabelzug oder der Maschine
• Schultern: Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln, Schulterdrücken im Stehen mit der Langhantel, seitliches Schulterheben mit Kurzhanteln oder am Kabelzug, umgekehrte Fliegende am Kabelzug oder der Maschine
• Trizeps: Trizeps Dips, Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhanteln
• Rücken: Rudern mit der Langhantel oder am Kabelzug, Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln, Kreuzheben mit der Langhantel, Latziehen, Klimmzug
• Bizeps: Bizepscurl mit Kurzhanteln, der SZ-Stange oder an der Maschine
• Beine: Kniebeuge mit der Langhantel oder an der Maschine, Beinbeuger an der Maschine, Hüftheben mit der Langhantel oder an der Maschine, Wadenheben an der Maschine, Hüftabduktoren an der Maschine, Hüftadduktoren an der Maschine
• Bauch: Sit-ups, Crunches im Liegen oder an der Maschine, Beinheben, Planke

Welche Muskelgruppen Sie zusammen trainieren sollten

Beim Krafttraining gibt es im Prinzip keine richtige oder falsche Kombination der Muskelgruppen. Das Split-Training, bei dem an unterschiedlichen Tagen jeweils andere Muskelgruppen trainiert werden, ist eine Möglichkeit, Ihr Krafttraining zu strukturieren. Es kann Ihnen dabei helfen, die einzelnen Muskelgruppen intensiver zu trainieren und gleichzeitig die Ruhephasen des Muskels einzuhalten.

Was die Vor- und Nachteile des Split-Trainings sind und welche Muskelgruppen Sie am besten zusammen trainieren sollten, erfahren Sie hier.

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Wie bereits erwähnt, kann der Muskel nur effektiv wachsen, wenn genügend Eiweiß (Proteine) für den Aufbau neuer Muskelfasern vorhanden sind. Daher ist es wichtig, ausreichend davon über die Nahrung aufzunehmen. Aber wie viel Protein genau? Und welche Nährstoffe sind darüber hinaus wichtig für den Muskelaufbau?

Proteinbedarf für Muskelhypertrophie

Ernährungs- und Sportexperten ist klar: Die tägliche Proteinzufuhr ist keine fixe Größe. Viel mehr sollte sie dem Trainingsziel, der Trainingsintensität und Trainingsumfang angepasst werden.

Gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahren, die maximal fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, haben keinen erhöhten Proteinbedarf. Für sie gilt eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht als ausreichend. Diese Menge wird im Durchschnitt bereits mit der üblichen Mischkost erreicht.

Für Sportler, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, empfehlen die Experten abhängig von Trainingszustand und dem Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag.

Ob dieses Protein aus tierischer oder pflanzlicher Quelle stammt, ist dabei egal. Das Fazit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: "Derzeit (gibt es) keine Evidenz, dass tierische Proteine einen eindeutigen Vorteil gegenüber pflanzlichen Proteinen bieten würden." Darüber hinaus spricht die höhere Ballaststoff- und Vitaminzufuhr dafür, dass Ihre Ernährung auch während des Muskelaufbaus zum Großteil pflanzlich sein sollte.

Proteinquellen für den Muskelaufbau

Gute Proteinquellen sind zum Beispiel:

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Produkte wie Tofu und Tempeh
• Vollkorngetreide und Pseudogetreide wie Vollkornnudeln, Haferflocken, Quinoa und Hirse
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Erdnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
• Fleisch wie Hähnchenbrust oder Pute
• Fisch wie Lachs oder Forelle
• Eier
• Milchprodukte wie Quark und Käse

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Muskelaufbau: weitere wichtige Nährstoffe

Zusätzlich zum Eiweiß sollten Sie auch auf eine angemessene Zufuhr von Kohlenhydraten und Fett achten, wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen. Denn sie sind wichtige Energielieferanten. Haben Sie zu wenig Energie, kann das Ihr Training negativ beeinflussen, sodass Sie weniger Wachstumsreize an die Muskulatur senden. Daher sollten Sie etwa 50 bis 60 Prozent der täglichen Kalorien über Kohlenhydrate decken und 20 bis 35 Prozent über gesunde Fette.

Und: Fett ist essenziell, um bestimmte Hormone zu bilden – etwa das für den Muskelaufbau relevante Testosteron – und um Vitamine aufnehmen zu können.

Zudem sollten Sie in der Phase des Muskelaufbaus etwa 350 bis 400 Kalorien mehr aufnehmen, als Sie über den Tag hinweg verbrauchen. Wie hoch Ihr Kalorienverbrauch ist, können Sie hier berechnen.

Weiterhin sind verschiedene Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe, wichtig für den Muskelaufbau. Denn sie spielen eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel, dem Muskelwachstum und bei der Regeneration. Zudem sind sie am Sauerstofftransport und der Knochengesundheit beteiligt. Wichtige Mikronährstoffe für Kraftsportler sind zum Beispiel:

• Vitamin A
• B-Vitamine
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Zink
• Magnesium
• Calcium
• Kalium
• Eisen

Wann Sie was essen sollten

Zwei bis drei Stunden vor dem Training sollten Sie sich mit Kohlenhydraten satt essen – Pasta, Reis oder einfach Brot. Und auch kurz vor und nach dem Training können Sie sich mit einer Apfelschorle, einer Orange oder Banane mit einer Extraportion Energie in Form von Kohlenhydraten versorgen. Innerhalb einer bis zwei Stunden nach Trainingsende ist dann der optimale Zeitpunkt für eine proteinreiche Mahlzeit.

Beliebte Fitness-Gerichte sind zum Beispiel: Rührei mit Bratkartoffeln, Pasta mit gebratenen Hähnchenbrustscheiben und gedünstetem Brokkoli, Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl, Rindersteak mit grünen Bohnen und Bauernbrot oder ein Linsencurry mit Duftreis.

Fazit

Anspruchsvolles Training ist zum Muskelaufbau entscheidend. Neben den richtigen Übungen sollten Sie auf die korrekte Ausführung und Intensität achten. Aber nur mit guter Ernährung kann das Training seine volle Wirkung entfalten. Ein ausgewogener, vollwertiger Speiseplan mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigen Protein- und Fettquellen trägt daher in jedem Fall zum erfolgreichen Muskelaufbau bei.