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Lebensmittel, die den Muskelaufbau fördern

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Sixpack-Food  

Schwitzen, futtern, Muskeln aufbauen

10.02.2017, 14:29 Uhr | Uwe Kauss - wanted.de

Lebensmittel, die den Muskelaufbau fördern. Muskeltraining ist nur mit der richtigen Ernährung effektiv. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Muskeltraining ist nur mit der richtigen Ernährung effektiv. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Wer hart trainiert, braucht nicht nur die passenden Gewichte, sondern auch die richtige Ernährung. Das Workout bis zur Erschöpfung ist ziemlich nutzlos, wenn die Nährstoffe zum Muskelaufbau fehlen. Ein bekannter Fitnesscoach verrät, welches Essen die Muskeln aufbaut. 

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"Gutes Training ist zum Muskelaufbau der entscheidende Faktor. Der entfaltet aber nur mit guter Ernährung seine volle Wirkung", erklärt Sportwissenschaftler und Promi-Fitnesscoach Jörn Giersberg. Für Giersberg sind zwei Komponenten in der Ernährung beim gezielten Muskelaufbau entscheidend: Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Dazu können auch bestimmte Vitaminkomplexe wie C, E und vor allem B den Aufbau unterstützen und den Stoffwechsel fördern. 

Bei der täglichen Ernährung empfiehlt er eine ausgewogene Kombination von Proteinen, Kohlenhydraten und Vitaminen sowie eine salzarme Ernährung. "Salz bindet das 50-fache an Wasser im Körper. Ich würde die Salzzufuhr daher im Auge behalten." Die Basis des Muskelwachstums aber sind Proteine – sie sind das Reservoir im Körper, das Muskelstränge zum Wachsen benötigen. Denn auch sie bestehen daraus. Daher brauchen Kraftsportler täglich 1,5 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, manche sogar mehr. (Infos zu Proteinshakes finden Sie hier) Proteine sind Eiweißmoleküle, die aus verschiedenen Aminosäuren >>

bestehen. Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, sind damit hervorragend als Muskelaufbau-Food geeignet: Eier, Milch, Quark, Joghurt, Fisch, Geflügel und Fleisch sind für trainierende Männer essentiell. Doch Berge davon in sich hinein zu stopfen, helfe nur bedingt. "Die Muskeln wachsen nur, wenn im Körper genug Energie vorhanden ist. Die liefern Kohlenhydrate", sagt der Fitnesscoach. In großer Menge sind sie in Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Obst, Fruchtsaft und Süßwaren enthalten.

Käsekuchen für Sportler "Die richtige Kombination zum richtigen Zeitpunkt bringt aber eine Menge", weiß Jörn Giersberg. Daher findet er Käsekuchen für Kraftsportler "richtig top": "Der Teig besteht aus großen Mengen Kohlenhydraten, die Käsefüllung besteht meist aus Quark und Milch – Proteine pur." Das richtige Timing fürs Essen

Nach seiner Erfahrung funktioniert die Kombination von Training und Nährstoffaufnahme so: "Zwei,

drei Stunden vor dem Training isst man sich satt mit Kohlenhydraten – Pasta, Risotto oder einfach Brot. Kurz vor und nach dem Training keine Proteine, sondern ein Schoko-Riegel, Apfelschorle, eine Orange oder Banane. Innerhalb einer Stunde nach Trainingsende ist dann der optimale Zeitpunkt für eine richtige Mahlzeit.

Wichtig seien dabei vor allem hochwertige Lebensmittel: "Mit Fertigpizza, Dosenravioli, Cola, Billigbaguette und Tütensuppen tut man seinem Körper nichts Gutes. Und dem Muskelaufbau helfen sie auch nicht." Im besten Fall sind die Lebensmittel frisch zubereitet.

Tierisches und pflanzliches Eiweiß Die Kombination von tierischem und pflanzlichen Eiweiß steigert zudem die Umwandlung der aufgenommenen Proteine in körpereigene Muskelmasse. Viel tierisches Eiweiß enthält beispielsweise Ei, Lachs, Thunfisch, Scholle, Rindfleisch, Pute, Hüttenkäse, Harzer Käse und Quark, hochwertiges pflanzliches Protein finden sich in Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Quinoa und Sonnenblumenkernen. Die Verbindung von Kohlenhydraten mit tierischem und pflanzlichem Eiweiß ist also genau richtig. Sie lässt sich mit appetitlichen Gerichten kombinieren: Rührei mit Bratkartoffeln, Pasta mit gebratenen Putenbrustscheiben und gedünsteten Erbsen, Rindersteak mit Speckbohnen und Bauernbrot oder ein Linsencurry mit Lachs und Duftreis. Rezept für Linsencurry mit Lachs und Duftreis

Und so wird’s gemacht: Im Topf wird das Curry mit etwas Öl mit Sojabohnen, Kokosmilch, Currypulver, roten Linsen, gehackten Frühlingszwiebeln, Kreuzkümmel und fein gewürfeltem Knoblauch gedünstet.

Dazu ein Stück Lachs braten, in einem weiteren Topf mit Wasser den Duftreis garen und mit gerösteten Sonnenblumenkernen bestreuen  – das ist Powerfood pur.

Fett ist wichtig für das Testosteron Auch Fett spielt für Giersberg in moderaten Mengen eine wichtige Rolle. "Männer brauchen es zur Testosteronproduktion." Verfügt der Körper über zu wenig Fett, wird die natürliche Hormonproduktion gedrosselt. Die Muskeln bauen sich ab – oder nur schwer auf. Feste Vorgaben einer Kalorienmenge wie bei Diäten hält er nicht für sinnvoll: "Da spielen zu viele individuelle Parameter wie Größe, Gewicht, Nahrungsverwertung und die Effizienz des Stoffwechsels hinein. Wer sich salzarm mit guten Lebensmitteln nicht einseitig ernährt, liegt ziemlich richtig." Auch den Diät-Klassiker, abends keine Kohlenhydrate mehr zu verzehren, hält Jörn Giersberg bei regelmäßigem Training bei der Zielstellung Muskelaufbau für falsch. "Man sollte aber nicht zwei oder drei Teller Nudeln reinschaufeln. Eine normale Portion, mehr nicht." Geheimtipp Papaya

Dazu gibt es viele Lebensmittel, die gut schmecken und einen Extranutzen bieten. Etwa die Papaya: Ihr Enzym Papain spaltet das Protein der Nahrung in die einzelnen Aminosäuren und stärkt so den Muskelaufbau. Lachs enthält neben viel Protein die wichtigen Omega-3-Fettsäuren, dazu die Vitamine A, B1, B 6, B 12 sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen. Quinoa, das etwa im Müsli gut schmeckt, enthält viel Magnesium, das die Muskeln nach dem Training lockert sowie die Aminosäure Lysin, ein wichtiger Baustein zum Muskelaufbau. Sollte das alles zum Muskelaufbau nichts bringen, hilft laut Jörn Giersberg nur eins: "Klüger und besser trainieren". "Auf Vitaminpillen würde ich mich nicht verlassen", warnt  Giersberg jedoch, "viele entfalten keine optimale Wirkung. Vitamine in guten Lebensmitteln sind im Körper viel effektiver." Alle Ernährungstipps finden Sie auch in unserer Fotoshow.

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