Wasserbedarf-Rechner: So viel Wasser brauchen Sie pro Tag

Über den Tag verliert der Körper fortwährend Wasser. Wie viel Wasser Sie benötigen, um die Verluste auszugleichen, sagt Ihnen unser Wasserbedarf-Rechner.

Über den Daumen gepeilt sollten Erwachsene pro Tag etwa zwei bis drei Liter Wasser zu sich nehmen. Allerdings muss man nicht alles davon trinken – auch die Wasserzufuhr über die Nahrung ist hier mit einzurechnen. Berücksichtigt man das, macht der Wasseranteil über Getränke etwa 1,5 Liter aus. Der Wasserbedarf lässt sich jedoch auch noch genauer ermitteln.

Wie viel Wasser braucht der Körper?

Wie hoch der Wasserbedarf ist, hängt von mehreren Faktoren ab, wie etwa Alter und Gewicht. Der persönliche Flüssigkeitsbedarf lässt sich auf unterschiedliche Weise ermitteln.

Als Faustregel gilt, dass Erwachsene zwischen 30 und 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Wer beispielsweise 70 Kilogramm wiegt, sollte demnach pro Tag ungefähr 2,1 bis 2,8 Liter Flüssigkeit über Getränke und Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Der Wasserbedarf lässt sich zudem auch anhand der Kalorienzufuhr berechnen: Pro Tag sollten Erwachsene dann etwa einen Milliliter Wasser pro Kilokalorie zuführen. Liegt die Kalorienzufuhr zum Beispiel bei 2.400 kcal, wären ungefähr 2,4 Liter Flüssigkeit nötig.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt zudem Richtwerte für die Wasserzufuhr durch Getränke und feste Nahrungsmittel, die Alter und Gewicht einer Person berücksichtigen (siehe Tabelle). Mit diesen Richtwerten lässt sich der Wasserbedarf abgestuft und in Abhängigkeit von Alter und Körpergewicht berechnen.

Tabelle: Richtwerte Wasserzufuhr über Getränke und Nahrungsmittel für Babys, Kinder und Erwachsene

Den höchsten Wasserbedarf haben laut Angaben der DGE Kinder und Jugendliche. Bei Erwachsenen sinkt der Flüssigkeitsbedarf hingegen wieder etwas. Wenn Frauen schwanger werden, verändert sich ihr Wasserbedarf im Grunde kaum. Anders ist es jedoch bei Frauen, die stillen: Sie benötigen eine höhere Wasserzufuhr.

Je nach Situation kann der Bedarf an Wasser außerdem zusätzlich steigen, so zum Beispiel bei:

• warmem Wetter bzw. hoher Umgebungstemperatur
• Sport
• körperlich anstrengender Arbeit
• Erkrankungen, die mit Fieber, Durchfall oder Erbrechen einhergehen
• bestimmter Zusammensetzung der Speisen (wie salzige, stark oder wenig wasserhaltige Nahrungsmittel)

Dann sollte man etwas mehr als sonst trinken, um einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden.

Wasser steckt in Getränken und Nahrungsmitteln

Wer seinen täglichen Wasserbedarf decken will, sollte wissen, dass dieser nicht allein über Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser, Saftschorlen, Tee oder Kaffee gedeckt wird, sondern auch über feste Nahrungsmittel: Im Durchschnitt nehmen Menschen etwa 70 Prozent der täglichen Wasserzufuhr in flüssiger Form zu sich. Gut 30 Prozent der Wasserzufuhr stammen jedoch aus über den Tag verzehrten Speisen.

Besonders viel Wasser enthalten viele Arten von Obst und Gemüse, wie etwa Gurken und Tomaten, Äpfel, Orangen und Beeren. Aber auch alle anderen Lebensmittel wie zum Beispiel Vollkornbrot, Hähnchenbrustfilet oder Bratkartoffeln tragen zur Wasserzufuhr bei.

Wofür braucht der Körper Wasser?

Wasser ist für den menschlichen Organismus lebensnotwendig, denn der Körper besteht gut zur Hälfte aus Wasser. Während der Wasseranteil bei Frauen bei circa 50 Prozent liegt, bestehen Männer zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Der Grund dafür ist der unterschiedliche Anteil von Fettgewebe. Da Frauen im Durchschnitt mehr Fettgewebe als Männer haben, ist ihr Wasseranteil etwas niedriger, denn Fettgewebe hat nur einen geringen Wassergehalt.

Ob über die Haut, den Stuhlgang, den Urin oder beim Atmen: Über den Tag verliert der Körper fortwährend Wasser. Um diese Verluste auszugleichen, müssen wir dem Körper wieder ausreichend Wasser zuführen. Fehlt dem Körper Wasser, macht sich das rasch in Leistungseinbußen bemerkbar und es lässt etwa die Konzentration nach. Auch Kopfschmerzen oder Schwindelgefühle können auftreten.

Im Körper hat Wasser vielfältige Aufgaben. Es ist Bestandteil aller Körperzellen und findet sich in allen Körperflüssigkeiten, wie etwa im Blut, im Schweiß oder im Magensaft. Mithilfe von Wasser können beispielsweise Stoffe gelöst und transportiert werden – eine wichtige Voraussetzung für fast alle Stoffwechselprozesse im Körper und für die Gesundheit. Wasser benötigt der Körper auch zur Wärmeregulation. Ist es zu warm, beginnen wir zu schwitzen, um die Körpertemperatur dank Verdunstungskälte nicht über 37 Grad Celsius steigen zu lassen.