Muskelschmerzen: Das hilft gegen Muskelkrämpfe beim Sport

Viele Sportler haben es schon einmal erlebt: Während des Trainings oder im Wettkampf wird man plötzlich von stechenden Muskelschmerzen ausgebremst. Besonders häufig ist der Wadenkrampf. Experten erklären die Ursachen. Wichtig ist die richtige Reaktion, um den Muskel nicht zu verletzen.

Marcel Reuter, Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken, erklärt, was die Muskelschmerzen auslöst: "Es handelt sich um eine plötzlich auftretende Muskelkontraktion. Sie entsteht unwillkürlich, man kann sie also nicht beeinflussen."

Bei diesen Sportarten treten häufig Krämpfe auf

Das Risiko steige mit der Belastung, sagt Professor Bernd Wolfarth, Leiter der Abteilung Sportmedizin an der Humboldt-Universität in Berlin. "Wir sehen das Problem am häufigsten bei Sportarten mit langen, insbesondere monotonen Belastungen und wenn es eine deutlicher Flüssigkeitsverlust vorhanden ist." Das sei etwa beim Langstreckenlauf, Radfahren oder Triathlon der Fall. Der Unterschenkel ist hauptsächlich von den Krämpfen betroffen. Bei Tennisspielern kann aber auch schon mal die Armmuskulatur der Schlaghand verkrampfen.

"Grundsätzlich können Krämpfe bei jeder Aktivität entstehen, bei der viel gelaufen, gesprungen und gesprintet wird", sagt Reuter. Ein weiteres Beispiel sei Fußball. Man beobachte oft, dass die Spieler bei einer Verlängerung häufig von Krämpfen geplagt sind.

Auch wenn Muskelkrämpfe meist harmlos verlaufen, ist der Schmerz ein deutliches Signal des Körpers. "Am häufigsten entstehen Muskelkrämpfe, wenn der Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht gerät." Ist der Körper ausgepowert, fehlten ihm Magnesium oder Kalzium.

So hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium und Kalzium

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Tagesbedarf an Magnesium zwischen 300 und 400 Milligramm. Magnesium unterstützt den Energiestoffwechsel und steckt vor allem in Lebensmitteln aus Vollkorngetreide sowie Fisch, Geflügel, Brokkoli, Erbsen, Kohlrabi, Beerenobst und Bananen. Bei Kalzium beträgt die empfohlene Tagesmenge 1000 Milligramm. Kalziumlieferanten sind Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

"Wenn eine sportliche Aktivität von mehr als ein bis zwei Stunden geplant ist, sollte man isotonische Getränke mitnehmen", rät Wolfarth. Gerade bei längeren Fahrradtouren oder Bergwanderungen ist ein Trinkvorrat unentbehrlich.

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Das hilft bei Muskelschmerzen während des Sports

Bei Muskelbeschwerden sollten Sportler schnell reagieren. Um den Muskel nicht zu verletzen, stellen sie die Bewegung am besten sofort ein, rät Reuter. Danach sollten sie den Muskel dehnen.

Bei einem Wadenkrampf stellt man die Beine in eine leichte Schrittstellung und dehnt die Wade des hinteren Beines. Die Ferse bleibt am Boden stehen, die Füße sind parallel. "Wichtig ist es, die Dehnung langsam auszuführen, damit es nicht zu einer Zerrung des Muskels kommt. Dann wartet man, bis sich der Krampf gelöst hat", erklärt Reuter.

Hat sich der Muskel wieder gelockert, können Betroffene das Training ohne Bedenken fortsetzen. Wenn der Krampf jedoch wieder kommt, ist es besser, die Sporteinheit zu beenden. Bei der Regeneration des Muskels helfen eine Massage mit einer Faszienrolle und ein Wärmebad.

Wiederkehrende Muskelbeschwerden vom Arzt abklären lassen

Nicht immer setzen die Muskelschmerzen schon während des Sports ein. Gelegentlich passiert dies erst nachts, wenn sich der Körper erholt. "Auch Muskelerkrankungen, Durchblutungsstörungen, Nervenschäden oder hormonelle Störungen können Krämpfe verursachen", warnt Wolfarth. Treten regelmäßig Krämpfe auf, sollte man einen Arzt aufsuchen.