Muskelbeschwerden: Das passiert bei Muskelkater

Auf das Hochgefühl folgt der Kater, das kennen auch Freizeitsportler. Die Muskelbeschwerden treten nach intensiven Läufen, nach einer langen Bergwanderung oder nach Krafttraining auf. Sportmediziner erklären, was dabei im Muskel passiert und wann man die Schmerzgrenze nicht überschreiten darf.

"Muskelkater tritt auf, wenn ich bestimmte Muskelgruppen zu sehr beanspruche, also zu intensiv trainiere oder ungewohnte Bewegungen mache", sagt Professor Herbert Löllgen, Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention aus Remscheid.

Die Ursache der Muskelbeschwerden sind meist sogenannte exzentrische Belastungen, erklärt Michael Behringer vom Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Im Unterschied zu einer konzentrischen Kontraktion, bei der sich der Muskel wie beim Bizepstraining mit der Hantel verkürzt, bremst er bei einer exzentrischen Kontraktion eine Dehnung durch äußere Kräfte ab. Ein Beispiel sind die Ausfallschritte beim Squash- oder Tennisspielen.

"Wenn also jemand ein guter Läufer ist, aber dann einen Berg hinunterrennt, wird er sich am nächsten Tag mit dem Laufen sicher schwertun", sagt Behringer. Denn der normale Jogger, der auf eher flachen Strecken unterwegs ist, sei diese exzentrische Belastung durch die Abbremsbewegung bergab nicht gewöhnt. "Ungewohnt und exzentrisch: Das ist die Kombination, die Muskelkater macht", sagt der Arzt und Leiter der Muskelforschung.

Muskelschmerzen bis zum Kontrollverlust

Zwar vermittele der Muskelkater vielen Hobbysportlern das gute Gefühl, etwas geleistet zu haben. Doch die Muskelbeschwerden können bis zum Kontrollverlust führen. "Das kann so weit gehen, dass Sie kaum noch die Treppe runter kommen", sagt Behringer. Bei Schwimmern tritt übrigens in aller Regel kein Muskelkater auf, bei diesem Sport gibt es keine exzentrische Belastung.

Neue Erkenntnisse über Ursache von Muskelkater

Was beim Muskelkater im Körper genau passiert, ist nicht abschließend geklärt. Die These, es handele sich um eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate), gilt längst als widerlegt, betonen Löllgen und Behringer. Stattdessen geht man von winzigen Rissen in der Muskulatur aus.

Durch diese Risse würden Eiweißbausteine in der Muskelzelle und in der Zellmembran geschädigt, erklärt Behringer. Weil der Organismus merkt, dass etwas nicht in Ordnung ist, schickt er Immunzellen in die gestörte Region. Diese geben einen Stoff frei, der aber den Schmerz verstärkt, indem er Nervenendigungen sensibilisiert. "Das ist die aktuelle Vorstellung davon, was hinter dem Muskelkater steht", sagt Behringer.

Bei Muskelkater sanft weitertrainieren

Aus medizinischer Sicht ist Muskelkater harmlos. Es handelt sich um eine leichte Form einer Muskelverletzung, die keine dauerhaften Schäden verursacht, wie der Mediziner erklärt. Allerdings sei die betroffene Muskulatur in dieser Phase anfälliger für schwerere Verletzungen. "Daher sollte ich ihn nicht komplett ignorieren und nicht genauso intensiv weitertrainieren. Das könnte nach hinten losgehen." Eine der besten Methoden, die Muskelschmerzen zu therapieren, sei weiteres Training, also eine erneute Belastung, findet Behringer. "Die sollte aber nicht so sein, dass man den Muskel einer erneuten Verletzung aussetzt."

Löllgen spricht daher vom "Regenerationstraining". Auch Wärme in Form eines Bades oder Saunaganges helfe. Massagen seien nur ratsam, wenn sie nicht zu intensiv sind.

Fitnesstrainer rät von Dehnübungen ab

Auch Fitnesstrainer, die häufig mit Breitensportlern zu tun haben, setzen sich mit dem Muskelkater auseinander. Den Rat, sich vor dem Sport ausgiebig zu dehnen, geben sie ihren Schützlingen heutzutage aber nicht mehr. "Besser ist es, sich vor dem Training aufzuwärmen", sagt Michael Branke, Pädagogischer Leiter der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV) in Baunatal.

Aufwärmen heißt zum Beispiel: laufen oder auf der Stelle hüpfen, um den Kreislauf anzuregen und leicht zu schwitzen. Zudem rät Branke, sich je nach Sportart gezielt vorzubereiten: Ein Fußballer sollte beim Aufwärmen mehr an die Beine denken, ein Handballer mehr mit den Armen machen.

Die unter Bodybuildern kursierende Auffassung, dass es ohne Muskelkater keinen Trainingseffekt gibt, teilt Branke nicht. Stattdessen empfiehlt er, die Intensität beim Sport langsam zu steigern und regelmäßig zu üben. "Dann tritt Muskelkater eher selten auf."