Fehler beim Dehnen: Worauf Sie achten sollten

Vor dem Sport, nach dem Sport oder einfach mal zwischendurch: Das Dehnen von Muskeln, Sehnen und Bändern soll die Beweglichkeit fördern, Verspannungen lösen und die Regeneration unterstützen. Was viele nicht wissen: Beim Stretching kann man einiges falschmachen.

Klassisches Fitnesstraining, aber auch vielen andere Sportarten, können die Muskeln stark beanspruchen. Um Verletzungen zu vermeiden und die Beweglichkeit zu fördern, machen viele Sportler Dehnungsübungen, bevor sie mit dem Training starten. Doch Stretching ist nur dann effektiv, wenn es richtig durchgeführt wird.

Warum Dehnen vor dem Sport?

Beim Dehnen werden Muskeln, Sehnen und Bänder in die Länge gezogen. So wird einer Verkürzung entgegengewirkt, die Beweglichkeit unterstützt, die Stabilität des Körpers gefördert sowie die Durchblutung und der Stoffwechsel angeregt. Das soll unter anderem dabei helfen, Muskelverspannungen und -verkrampfungen zu lösen, die etwa durch Fehlhaltungen oder Überbelastung entstanden sind. So sieht zum Beispiel die S1-Handlungsempfehlung "Nackenschmerzen" der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM) bei verspannungsbedingten Nackenschmerzen das Angebot von Krankengymnastik, die mit Dehn- und Kräftigungsübungen arbeitet, als Therapiemöglichkeit.

"Neben Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit ist Dehnen eine der wichtigsten motorischen Hauptbeanspruchungsformen. Dehnen dient dazu, die Länge von Strukturen wie Muskeln, Sehnen, Bändern und auch Gelenken zu erhalten und alle Bewegungsradien, die der Körper hat, zu ermöglichen", erklärt Professor Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. "Der Körper profitiert von regelmäßigem Dehnen – in jungen Jahren ebenso wie im Alter; beim Sport ebenso wie zwischendurch am Schreibtisch."

Schmerzen im Muskel nicht ignorieren

Damit Stretching seine positiven Eigenschaften entfalten kann, sollte man einige Fehler vermeiden. Wichtig beim Dehnen ist, dass man die richtige Intensität wählt. Viele ignorieren beim Stretching den Schmerz im Muskel und gehen noch tiefer in die Dehnung hinein. Das kann zu Verletzungen der Muskelfasern führen. Statt zu schnell und zu intensiv zu dehnen, ist es ratsam, sich Zeit für die Dehnübungen zu nehmen. Ist die Dehnung schmerzhaft, sollte man diese auflösen. "Bei Dehnübungen darf es im Muskel ziehen, schmerzen sollte es aber nicht" sagt Froböse.

Dehnübung: Vorsicht beim Wippen

Häufig zu beobachten ist Wippen beim Dehnen. Wippen als dynamische Dehnübung hat den Vorteil, dass der Dehnreiz als weniger unangenehm empfunden wird als beim statischen Dehnen, bei dem die Dehnung länger gehalten wird. Zudem erhoffen sich viele Sportler, durch die kleinen wippenden Bewegungen die Muskeln dabei zu unterstützen, schneller in die gewünschte Dehnposition zu kommen. Doch Wippen birgt – ebenso wie andere ruckartige Bewegungen beim Dehnen – für eine ungeübte Muskulatur Risiken. Zu schnelle Bewegungen erhöhen das Risiko für Mikroverletzungen – nicht nur in den Muskeln, sondern auch in Bändern und Sehnen.

"Schnellere, wippende Bewegungen sind geeignet, wenn Ihr Körper die Bewegungsabläufe kennt, aufgewärmt ist und Sie keine Schmerzen verspüren", sagt Froböse. "Sind die Muskeln die Dehnungen noch nicht gewohnt, sollten sie sanft und langsam dehnen. Schafft es der Muskel nicht in eine bestimmte Dehnung, sollten Sie das akzeptieren und nicht über den Schmerz hinausgehen. Steigern Sie sich langsam. Eine gute Dehnintensität haben Sie gefunden, wenn Sie während der Übung entspannt weiteratmen können und es im Muskel angenehm zieht."

Dehnung nicht zu lange halten

Auch die Länge der Dehnung sollte an die muskulären Bedürfnisse angepasst werden. Vor dem Sport beispielsweise sollten die Dehnübungen zum Aufwärmen nicht zu lange durchgeführt werden, denn sonst kann es passieren, dass Stabilität und Leistungsfähigkeit der Muskulatur nachlassen, wenn diese durch die Dehnung zu sehr entspannt. Nach dem Sport hingegen dürfen die Dehnübungen zur Lockerung länger gehalten werden. Doch auch hier gilt: Bei Schmerzen sollte man abbrechen.

Auch wenn sich Experten nicht abschließend einig sind, ob Dehnen die Regeneration von Muskeln, Sehnen und Bändern nach dem Sport unterstützt und tatsächlich das Verletzungsrisiko beim Sport senkt: "Fühlen Sie sich mit den Übungen wohl, spüren Sie einen positiven Effekt für sich und beachten Sie die Grenzen Ihres Körpers, können Sie Dehnübungen beim Sport durchführen", sagt Froböse. "Bei Verletzungen, Gelenkbeschwerden oder körperlichen Einschränkungen sollten Sie die Übungen unter professioneller Begleitung lernen. Im therapeutischen Kontext haben sich Dehnübungen bewährt, etwa nach Verletzungen und Operationen."