Sport in der Schwangerschaft: Vieles ist noch erlaubt

Ob Joggen, Ballsport oder Schwimmen: Wer immer Sport gemacht hat, will sich meist auch in der Schwangerschaft fit halten. Grundsätzlich ist fast alles erlaubt - es gibt allerdings Ausnahmen.

Sie hat immer Sport gemacht. Oft war sie laufen. Dann wurde Janina Gosch schwanger. Kein Grund für die junge Frau, mit dem Sport aufzuhören - und trotzdem änderte sich einiges. Ihre Jogging-Strecke bezwang sie zum Beispiel in den ersten Monaten mit Nordic-Walking-Stöcken. "Irgendwie war das mein Bauchgefühl. Die Erschütterung im Bauch war mir nicht so geheuer", sagt Gosch.

Beim Sport auf den Körper hören

Auf den Bauch und auf seinen Körper zu hören, ist beim Sport während der Schwangerschaft das Wichtigste: "Wenn es der Mutter gut geht, dann auch dem Kind", sagt Martina Schulze vom Hebammenverband Brandenburg.

Sport hat normalerweise nicht nur eine positive Wirkung auf den Körper, sondern auch auf die Psyche: Psychologin Marion Sulprizio hat das gemeinsam mit Sportwissenschaftlern und Medizinern an der Sporthochschule Köln untersucht. "Das Körperempfinden der sportlichen Schwangeren ist häufig einfach besser, sie sind selbstbewusster. Gerade in den ersten Wochen nach der Geburt neigen sie zu weniger Depressionen." Auch Janina Gosch hat das so empfunden: "Das Wohlbefinden ist mit Sport einfach ganz anders."

Besser im aeroben Bereich trainieren

Laut Sulprizio kann Sport während der Schwangerschaft sogar die Geburt positiv beeinflussen. "Studien ergeben, dass sportliche Frauen zwar die gleichen Schmerzen erleben, diese aber besser aushalten."

Vor allem stärkt Sport aber das Herz-Kreislaufsystem, fördert den Stoffwechsel, beugt Schwangerschaftsdiabetes und Rückenschmerzen vor. Es kommt allerdings auf die richtige Dosis an. Eine Stunde am Tag ist das Maximum. "Man sollte moderat und nicht im anaeroben Bereich trainieren", sagt Sulprizio. Ist die Herzfrequenz zu hoch, zieht der Körper Sauerstoff aus den Organen ab. "Wenn man keine Pulsuhr hat, kann man immer den sogenannten Talk-Test machen. Wenn ich mich noch unterhalten kann, bin ich auf der sicheren Seite."

Yoga und Schwimmen als sanfte Alternativen

Janina Gosch hat immer auf ihren Körper gehört. "Wenn mir etwas zu anstrengend war, habe ich einfach einen Gang runter geschaltet." Auch ihre Hebamme Martina Schulze ist sich sicher, dass eine Pulsuhr nicht zwingend nötig ist: "Wenn es dem Körper schlecht geht, sendet er deutliche Signale." Sie rät ihren Patientinnen, dass sie solange Sport machen, bis es nicht mehr geht.

Irgendwann hemmt der runde Bauch einfach jede Bewegung. Aus diesem Grund hat Janina Gosch auch irgendwann das Nordic Walking aufgegeben und ist auf Yoga und Schwimmen umgestiegen. "Das Schwimmen hat mir sehr gut gefallen. Man hat sich so leicht und schwerelos im Wasser gefühlt", erzählt sie. "Nur am Ende kam dann der Schock, wenn man aus dem Wasser gestiegen ist." Jede Woche hat sie sich mit anderen Schwangeren getroffen. Ein bisschen Aqua-Jogging zum Aufwärmen, anschließend ein wenig Gymnastik. "Ich habe bei diesen Kursen aber auch mitgemacht, um andere Mütter kennenzulernen. Mit einigen treffe ich mich heute noch."

Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko meiden

Marion Sulprizio hat mit einen Team der Sporthochschule Köln ein Internetportal zum Thema Sport in der Schwangerschaft entwickelt und zu verschiedenen Sportarten Informationen zusammengestellt. Grundsätzlich gilt: Fast jede Sportart ist machbar. Allerdings muss die Vorgeschichte der Frau beachtet werden. Eine Spitzensportlerin kann ihren Körper in der Schwangerschaft mehr belasten als eine Frau, die bislang nur gelegentlich Sport getrieben hat. Voraussetzung: Gesundheitlich ist soweit alles in Ordnung.

Und es gibt Ausnahmen: "Von allen Sportarten, die aggressiv sind, raten wir definitiv ab, und man muss Verletzungen meiden", sagt Sulprizio. Sie rät Reiterinnen, vorsichtig zu sein und während der Schwangerschaft vielleicht nicht mehr in den Sattel zu steigen. Ein Sturz muss zwar nicht zwingend gefährlich für das Kind sein - aber die folgenden Behandlungen und Operationen sind kompliziert. Am besten besprechen Frauen das mit ihrem Arzt.

Nach der Geburt langsam anfangen

"Wenn man sein ganzes Leben Sport treibt, gehört das einfach auch in der Schwangerschaft dazu", sagt Janina Gosch. Ihre Hebamme Martina Schulze rät auch jeder Frau, die vorher kein Sport gemacht hat, sich aktiv zu bewegen: Zügige lange Spaziergänge oder Schwimmen sind da ihr Tipp. Nicht zu anstrengend - und trotzdem kommt der Kreislauf in den Schwung.

Nach der Geburt ist erstmal Pause angesagt. Der Körper muss sich von den Strapazen erholen. "Auf keinen Fall zu früh anfangen. Und wenn, dann auch zunächst mit der Hebamme oder einem Physiotherapeuten trainieren", rät Sulprizio. Janina Gosch ist nach zehn Wochen das erste Mal wieder aktiv geworden. Der Rückbildungskurs stand auf dem Programm. "Man kann davor auch schon mit ganz leichten Atemübungen anfangen", sagt Hebamme Schulze. Mit Baby wird die Zeit für den Sport dann sowieso knapp. Janina Gosch merkt es gerade. Ihre eineinhalbjährige Tochter fordert sie. Da bleibt dann nur noch Zeit für eine kleine Runde Joggen oder eine Einheit auf der Vibrationsplatte: "Das ist wirklich Sport für Faule."

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