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Von Brokkoli bis Wirsing: So gesund ist Kohl

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Das alles steckt im Wintergemüse  

Von Brokkoli bis Wirsing: So gesund ist Kohl

04.10.2017, 11:14 Uhr | Pauline Sickmann, dpa-tmn

Von Brokkoli bis Wirsing: So gesund ist Kohl. Rotkohl, Weißkohl, Brokkoli: Im Winter wird traditionell Kohl gegessen. Die Sorten schmecken ganz unterschiedlich, sind aber alle sehr gesund. (Quelle: Florian Schuh/dpa-tmn)

Rotkohl, Weißkohl, Brokkoli: Im Winter wird traditionell Kohl gegessen. Die Sorten schmecken ganz unterschiedlich, sind aber alle sehr gesund. (Quelle: Florian Schuh/dpa-tmn)

Im Supermarkt steht Kohl nur beim Gemüse, aber er steckt auch im Smoothie oder in Gemüsechips. Gerade Grünkohl hat sich in den vergangenen Jahren vom unliebsamen Wintergemüse zum angesagten Superfood gemausert. Doch was macht Kohl eigentlich so gesund? Ein Überblick über die verschiedenen Kohlsorten.

Grünkohl

Auf einmal geisterte ein Gemüse namens "kale" durch die USA – es landete auf Tellern, in Chipstüten und gruselig aussehenden giftgrünen Getränken. Kale ist hip und schick – aber nicht neu. Bei dem Trendgemüse handelt es sich um nichts anderes als Grünkohl. Er ist nicht nur sehr gesund sondern auch einheimisch und wird nicht wie anderes Superfood quer über den Erdball transportiert. "Mit dem Kohltrend werden neue Akzente in punkto Nachhaltigkeit und regionaler Genuss gesetzt", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Hildegard Möller.

Der Hype um den krausen Grünkohl ist durchaus berechtigt, sagt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung: "Kaum ein Gemüse hat so hohe Gehalte an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und bioaktiven Substanzen in einer ausgewogenen Zusammensetzung wie Grünkohl."

Das gilt jedoch nur für frischen Kohl: "Je mehr der Kohl verarbeitet wird, desto weniger der Stoffe aus dem ursprünglichen Produkt sind noch enthalten." Vor allem Vitamin C ist nicht hitzestabil und geht beim Kochen verloren. Wer also von dem hohen Vitamingehalt des Kohls profitieren möchte, isst ihn am besten frisch als Salat mit einem leichten Dressing oder Dip. Einige Nährstoffe aus dem Grünkohl kann der Körper nämlich nur aufnehmen, wenn das Gericht auch etwas Fett enthält.

Blumenkohl

Blumenkohl ist anders als andere Kohlsorten besonders gut bekömmlich. (Quelle: Andrea Warnecke/dpa-tmn)Blumenkohl ist anders als andere Kohlsorten besonders gut bekömmlich. (Quelle: Andrea Warnecke/dpa-tmn)

Anders als andere Kohlsorten, die ja durchaus blähend sein können, gilt Blumenkohl als bekömmlich. Er enthält die Vitamine C, B und K, Eisen und vor allem Kalium. "Kalium entwässert den Organismus", erklärt Seitz. Eisen sei vor allem für den Sauerstofftransport und die Blutbildung wichtig.

Brokkoli

Brokkoli ist ein guter Folsäure-Lieferant. Außerdem enthält er Vitamin C und Kalium. (Quelle: Andrea Warnecke/dpa-tmn)Brokkoli ist ein guter Folsäure-Lieferant. Außerdem enthält er Vitamin C und Kalium. (Quelle: Andrea Warnecke/dpa-tmn)

Die grünen Röschen des Brokkoli enthalten neben Vitamin C, B-Vitaminen und Kalium auch Folsäure. Sie ist zum Beispiel wichtig für die Neubildung von Zellen und den Nervenstoffwechsel. Ebenso wie Blumenkohl und Kohlrabi ist Brokkoli zudem gut verträglich. Außerdem ist er reich an Glucosinolaten. Einige dieser Stoffe haben vermutlich eine krebsvorbeugende Wirkung, erläutert Franziska Hanschen vom Leibniz-Institut für Gemüse- und Zierpflanzenbau. Mehrere Studien hätten die positive Wirkung von Glucosinolat-reichen Gemüsen gezeigt. "Doch zu 100 Prozent kann man das noch nicht sagen."

Chinakohl

Wie der Name vermuten lässt, stammt der Chinakohl aus dem Reich der Mitte. In Europa ist jedoch Deutschland der führende Produzent dieser Kohlart, so dass er fast rund ums Jahr regional erhältlich ist. Chinakohl enthält wertvolle Aminosäuren, B-Vitamine, Vitamin C und Glucosinolate. Da sie für den typisch würzigen Geschmack sorgen, werden sie auch Senföle genannt. "Im Vergleich zum Kopfkohl ist Chinakohl außerdem leicht verdaulich und bläht nicht", erklärt Seitz.

Kohlrabi

Die knackigen Knollen haben ein leicht süßliches bis nussiges Aroma und enthalten unter anderem Glucosinolate, Vitamin C und K, Folsäure sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium. Neben der Knolle sind auch die Blätter sehr nährstoffreich. Kohlrabi ist zwar ganzjährig erhältlich, im Frühling aber besonders zart.

Rosenkohl

Man mag es kaum glauben, aber Rosenkohl, auch Brüsseler Kohl genannt, enthält mit 100 Milligramm pro 100 Gramm doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen oder Orangen. Sein hoher Kaliumgehalt entwässert den Organismus. Außerdem enthält Rosenkohl viele Ballaststoffe, also unverdauliche Pflanzenstoffe, die unter anderem die Darmfunktion anregen und lange satt machen.

Rotkohl

Rotkohl ist zwar sehr beliebt als Beilage zu Fleischgerichten im Winter, allerdings ein eher durchschnittlicher Vitamin-Lieferant. Der sekundäre Pflanzenstoff Anthocyan verleiht dem Kohl seine charakteristische tiefdunkelrote Farbe und schützt den Körper vor schädlichen Sauerstoffradikalen.

Weißkohl

Weißkohl gilt als typisch deutsches Gemüse, da aus ihm Sauerkraut hergestellt wird. Sowohl der Kohl an sich als auch Sauerkraut sind gute Lieferanten von Vitaminen und Mineralstoffen und wirken verdauungsfördernd. Sauerkraut enthält viel Vitamin C und ist mit 18 Kilokalorien pro 100 Gramm sehr kalorienarm.

"Empfindliche Menschen können die blähende Wirkung vermeiden, indem sie den Kohl kurz in Salzwasser kochen, das Kochwasser wegschütten und mit frischem Wasser gar kochen", rät Harald Seitz. Hildegard Möller empfiehlt frischen Ingwer, Kümmel- oder Fenchelsamen gegen Blähungen: "Die Gewürze am besten direkt zum Würzen der Kohlgerichte verwenden oder zum Herausnehmen in ein Teesäckchen geben und mitkochen."

Wirsing

Wirsing liefert dem Körper vor allem Glucosinolat. Außerdem enthält er dreimal so viel Folsäure wie die anderen Kopfkohlarten. Ansonsten ist der Nährstoffgehalt des Wirsings mit Weißkohl vergleichbar.

Chips, Salat, Curry: drei Rezepte aus Kohl

Kohlrouladen, Grünkohl mit Würsten, Kohlsuppe – das fällt den meisten vermutlich ein, wenn sie an Kohl denken. Doch aus dem Wintergemüse lässt sich noch viel mehr machen. Drei Rezepte von Kohl-Expertin Hildegard Möller.

Grünkohl-Chips

Gesunde Alternative: Aus Grünkohl lassen sich ganz einfach Chips herstellen. (Quelle: Rogge & Jankovic Fotografen/KOSMOS Verlag/dpa-tmn)Gesunde Alternative: Aus Grünkohl lassen sich ganz einfach Chips herstellen. (Quelle: Rogge & Jankovic Fotografen/KOSMOS Verlag/dpa-tmn)

Zutaten für zwei Bleche Chips:

  • 300 Gramm Grünkohl
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Salz

Zubereitung:

Den Backofen auf 150 °C (Umluft 130 °C) vorheizen. Die Grünkohlblätter von den Rippen streifen, waschen, trocken schleudern und in chipsgroße Stücke zupfen. In einer Schüssel mit Olivenöl und Salz mischen und mit den Händen durchkneten. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen und den Grünkohl darauf verteilen, so dass sich die Blätter nicht überlappen. Im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 15 bis 20 Minuten knusprig backen. Zwischendurch die Backofentür öffnen, damit die Feuchtigkeit entweichen kann.

Rotkohlsalat mit Thymian-Ziegenkäse

Rotkohl kennen die meisten gekocht – etwa zu Gans und Klößen. Man kann aber auch einen leckeren Salat daraus zaubern. Der passt zum Beispiel gut zu Ziegenkäse. (Quelle: Rogge & Jankovic Fotografen/KOSMOS Verlag/dpa-tmn)Rotkohl kennen die meisten gekocht – etwa zu Gans und Klößen. Man kann aber auch einen leckeren Salat daraus zaubern. Der passt zum Beispiel gut zu Ziegenkäse. (Quelle: Rogge & Jankovic Fotografen/KOSMOS Verlag/dpa-tmn)

Zutaten für vier Portionen:

  • 1 kg Rotkohl
  • Salz
  • 1 Apfel
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 3 EL Sultaninen
  • 1/2 l Apfelsaft
  • 3 EL Apfelessig 
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 10 TL brauner Zucker
  • 1 TL Zimtpulver
  • 1/2 TL gemahlener Koriander
  • 2 Gewürznelken
  • 30 g ungeschälte Mandelkerne
  • 1 Rolle Ziegenweichkäse (200 g)
  • 1 EL frische Thymianblättchen

Zubereitung:

Kohl putzen, waschen und in Streifen hobeln. Mit dem Salz bestreuen, drei bis vier Minuten kräftig mit den Händen durchkneten. Den Apfel schälen, vierteln, entkernen und würfeln. Zwiebel schälen, würfeln und im heißen Öl glasig dünsten. Apfel und Sultaninen zugeben. Saft und Essig angießen. Mit Salz, Pfeffer, 1 TL Zucker, 1/2 TL Zimt, Koriander und Nelken würzen. Mit dem Kohl mischen.

Mandeln hacken und ohne Fett rösten. Mit 1/2 TL Zimt bestäuben. Ziegenkäse in acht Scheiben schneiden. Übrigen Zucker (9 TL) mit 3 TL Wasser erhitzen und unter Rühren auflösen. Thymian dazugeben. Käse darin wenden und mit den Mandeln auf dem Salat anrichten.

Grünkohlcurry mit Süßkartoffeln und Linsen

Statt mit Hühnchen oder Garnelen kann man ein Curry auch vegetarisch mit Grünkohl und Süßkartoffeln zubereiten. (Quelle: Rogge & Jankovic Fotografen/KOSMOS Verlag/dpa-tmn)Statt mit Hühnchen oder Garnelen kann man ein Curry auch vegetarisch mit Grünkohl und Süßkartoffeln zubereiten. (Quelle: Rogge & Jankovic Fotografen/KOSMOS Verlag/dpa-tmn)

Zutaten für vier Portionen:

  • 400 g Grünkohl
  • 400 g Süßkartoffeln
  • 150 g rote Linsen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 Lorbeerblatt
  • 400 ml Kokosmilch
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 1 TL Kurkumapulver
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 3 Stängel Minze

Zubereitung:

Grünkohl putzen und den Strunk entfernen. Die Blätter von den Blattrippen streifen, waschen und abtropfen lassen. Blätter in mundgerechte Stücke zupfen. Die Süßkartoffeln schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Die Linsen mit kaltem Wasser abbrausen und abtropfen lassen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.

In einem Topf das Öl erhitzen. Fenchelsamen, Chiliflocken und Lorbeerblatt darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 15 Sekunden rösten. Zwiebeln und Knoblauch mit Ingwer dazugeben und glasig dünsten. Kokosmilch und die Hälfte der Gemüsebrühe in den Topf gießen. Grünkohl und Süßkartoffeln dazugeben, unterrühren und zugedeckt bei schwacher Hitze acht Minuten köcheln lassen. Dann die roten Linsen einrühren und die restliche Gemüsebrühe (400 ml) angießen.

Zugedeckt weitere zwölf Minuten garen. Das Grünkohlcurry mit Kreuzkümmel, Koriander und Kurkuma würzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Minze waschen und trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen, klein schneiden und vor dem Servieren über das Curry streuen.

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