Für Vegetarier: Das sind die besten Proteinquellen

Wer an Proteinquellen denkt, dem fällt wohl als Erstes vor allem eins ein: Fleisch. Doch woher bekommen Menschen, die auf Fleisch verzichten, ihr Eiweiß? Wir zeigen zehn Alternativen, die auch für Vegetarier geeignet sind.

Genauso wie Kohlenhydrate, Fette und Vitamine sind Proteine für eine ausgewogene Ernährung wichtig. Das Eiweiß liefert zum einen wichtiges Baumaterial für Organe, Haare, Haut, Nägel und Muskeln. Zum anderen sind Proteine für ein starkes Immunsystem wichtig.

So viel Eiweiß sollten Sie zu sich nehmen

Pro Tag sollte man pro Kilogramm Körpergewicht circa 0,8 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Das entspricht bei einem Gewicht von 70 Kilo circa 56 Gramm.

Besonders Vegetariern fällt es manchmal schwer, auf diese Menge zu kommen, da Proteine vor allem in Fleisch und Fisch enthalten sind. Doch tatsächlich können auch viele vegetarische Produkte mithalten.

1. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen, Bohnen oder Erbsen sind ein guter Eiweißlieferant. Zudem bieten sie dem Körper noch andere wichtige Stoffe wie Vitamin B, Eisen, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und vieles mehr – sind also echte Allround-Talente.

2. Nüsse

Auch Nüsse enthalten viel Eiweiß und sind besonders praktisch, weil man Cashew, Mandel und Co. einfach nebenbei snacken kann. Trotzdem sollte man bei den kleinen Leckereien vorsichtig sein, denn Nüsse sind nicht nur super gesund, sondern auch sehr kalorienreich.

3. Kerne

Sonnenblumen- oder Kürbiskerne lassen sich ganz einfach in verschiedene Gerichte wie Salate oder Pasta einbauen und sind ein toller Eiweißlieferant.

4. Tofu

Oft als Fleischersatz eingesetzt, ist Tofu immer noch ein wenig umstritten, denn nicht jedem schmeckt das Sojaprodukt. Doch richtig verarbeitet kann Tofu sehr lecker sein und einem nebenbei bei der Proteinzufuhr helfen. Das Nahrungsmittel hat nämlich einen Eiweißgehalt von zehn bis 20 Gramm pro 100 Gramm.

5. Eier

Bei den meisten dürfte das Frühstücksei keine Seltenheit sein – und das ist auch gut so. Denn ein Ei hat circa 13 Gramm Eiweiß.

6. Milchprodukte

Ob Quark, Käse oder Joghurt: Milchprodukte sind ein zuverlässiger Eiweißlieferant. Wer aus Überzeugung oder Unverträglichkeit lieber darauf verzichtet, kann auch zu Alternativen wie Quark oder Joghurt aus Soja greifen.

7. Chia-Samen

Chia-Samen sind zwar klein, dafür aber richtige Eiweißbomben. Auf gerade einmal 100 Gramm Chia-Samen kommen nämlich satte 21 Gramm an Proteinen.

8. Quinoa

Auch auf Quinoa sollte nicht verzichten, wer seine Proteinzufuhr erhöhen will. Das Getreide lässt sich als Reis-Ersatz verwenden, aber auch süß lässt sich Quinoa genießen, indem man das Pseudogetreide ähnlich wie Porridge zubereitet.

9. Brokkoli

Brokkoli ist es allein wegen seiner zahlreichen Vitamine wert, gegessen zu werden. Zusätzlich liefert das grüne Gemüse einiges an Eiweiß.

10. Hafer

Vor allem als Porridge lassen sich Haferflocken perfekt verarbeiten. Mit etwas Obst und Nüssen dazu ist das Gericht eine perfekte Grundlage, um in den Tag zu starten. Hafer hat 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.