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Tipps von Psychologen: So kommen Sie aus der Grübel-Falle

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Tipps von Psychologen  

So kommen Sie aus der Grübel-Falle

25.09.2017, 16:43 Uhr | Sophia Weimer, dpa

Tipps von Psychologen: So kommen Sie aus der Grübel-Falle. Wer Schicksalsschläge schnell abschütteln kann, kommt entspannter durchs Leben. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images/Marjan_Apostolovic)

Wer Schicksalsschläge schnell abschütteln kann, kommt entspannter durchs Leben. (Quelle: Marjan_Apostolovic/Thinkstock by Getty-Images)

Machen statt grübeln – diesen Vorsatz zu beherzigen, ist nicht immer leicht. Sich nach Schicksalsschlägen wieder aufrappeln und aus durchkreuzten Plänen das Beste machen, sind Fähigkeiten, die man lernen kann.

Dass Dinge im Leben anders laufen als geplant – das kennt jeder. Aber jeder geht mit kleinen Pannen oder Rückschlägen anders um. Der eine ärgert sich den ganzen Tag, wenn der Bus morgens zu spät kommt und er deshalb einen Termin verpasst hat. Der andere kann das schnell abhaken. Wer sich immer eine Familie gewünscht hat, ist vielleicht ein Leben lang verbittert, wenn sich dieser Wunsch nicht erfüllt. Aber manche schaffen es, sich irgendwann wieder aufzurappeln und einen neuen eigenen Weg zu finden. Doch wie schafft man es, die Dinge anzunehmen, wenn alles ganz anders kommt?

Einstellung geprägt im Kindesalter

Für Psychologin Dörte Foertsch ist das eine sehr grundlegende Einstellung, die schon im Kindesalter geprägt wird durch Erzählungen und Verhalten der Eltern und Großeltern. So hat jeder seinen eigenen Blick auf Rückschläge und nicht erfüllte Wünsche. "Die einen sagen, das ist Schicksal oder sehen das religiös", sagt die Therapeutin. So können Schicksalsschläge, Unfälle oder Behinderungen als von Gott auferlegt verstanden werden. "Andere haben die Konstruktion im Kopf, das sei eine Strafe für etwas."

Menschen unterscheiden sich darin, wo sie die Ursachen für Misslagen sehen und wem sie Verantwortung zuschreiben, meint auch Prof. Bernhard Leipold von der Universität der Bundeswehr in München. Gerade kleine Versäumnisse im Alltag werden mitunter aufgebauscht – dann heißt es, sich nicht aus der Bahn werfen zu lassen. Da können schon Entspannungsübungen oder autogenes Training helfen, manche fühlen sich ausgeglichener durch Sport, andere machen Musik.

Sich Rückschlägen annehmen

Gerade nach schweren Schicksalsschlägen oder wenn ein Lebenstraum begraben werden muss, sollte man sich aber die Zeit nehmen, darum zu trauern, findet Foertsch. "Das ist sehr wichtig – noch vor dem Punkt, das Positive zu überdenken." Denn das wäre der nächste Schritt: Welche positiven Seiten kann das Erlebte haben? Was kann ein neuer Plan sein, den ich angehen möchte? Vielleicht gibt es noch einen Teilerfolg, der erreichbar ist?

Ganz wichtig ist, nicht verbittert zu sein, nicht im Grübeln gefangen zu bleiben. Wer sich ständig bemüht, Kontrolle über bestimmte Gefühle und Gedanken zu bekommen, bei dem verschlimmern sich die Trauer und Resignation auf Dauer oft, erklärt Psychologe Matthias Wengenroth. Diese Kontrollversuche können unterschiedlich aussehen – etwa "Rückzug, ständiges Grübeln, das Vermeiden angstbesetzter Situationen oder die Benutzung von Drogen und Alkohol". Das alles kann mit der Zeit die Lebensqualität einschränken.

Schwierige Gedanken entschärfen

Wengenroth beschäftigt sich mit einem noch relativ neuen Ansatz in der Psychotherapie – der Akzeptanz- und Commitmenttherapie, kurz ACT. "In der Therapie wird an einem freundlich-akzeptierenden Umgang mit sich selbst in schwierigen Momenten gearbeitet, dem Selbstmitgefühl sowie an der Fähigkeit, schwierige Gedanken zu entschärfen", erklärt Wengenroth, der auch mehrere Bücher zum Thema geschrieben hat. Außerdem wird am Aufbau eines stabilen Ich-Erlebens gearbeitet - "an der Fähigkeit, seine Aufmerksamkeit gezielt auf die Gegenwart zu lenken, sowie daran, Klarheit über persönliche, übergreifende Lebensziele zu entwickeln und sein Handeln daran zu orientieren."

Bei dieser Form der Therapie sollen die Betroffenen lernen, genau hinzuschauen und sich mehrere bestimmte Fragen zu stellen, wie Wengenroth erklärt: Was ist gerade so schwierig für mich? Wie gehe ich damit um? Ist das, was ich mache, um diese Reaktion unter Kontrolle zu bekommen, wirklich hilfreich? Und wenn nicht, sollte ich sie vielleicht eher akzeptieren und meine Energie und Zeit darauf verwenden, ein Leben nach meinen persönlichen Wertvorstellungen zu führen?

Veränderungen akzeptieren

Auch Foertsch empfiehlt, die Herausforderung anzunehmen, Veränderungen zu akzeptieren und das Beste daraus zu machen. Manchen hilft es auch, sich selbst als eine Art Vorbild für andere zu verstehen. "Das kann beispielsweise für Eltern gut sein, die ein Kind mit Behinderung haben", erzählt Foertsch. Sie können sich als positives Beispiel für andere Eltern verstehen und so Mut und neue Energie gewinnen.

Durchkreuzte Pläne gehören zum Alltag, und man muss lernen, das Unausweichliche zu akzeptieren, erläutert Prof. Leipold, der unter anderem zur Stressbewältigung und Entwicklung von Resilienz, also Widerstandskraft, im Erwachsenenalter forscht. "Hilfreich dabei ist, wenn man sich neuen Projekten zuwendet und sich Ziele setzt, die man erreichen kann." Es gebe aber auch Verluste im Leben, die sich der eigenen Kontrolle entziehen und deren Verarbeitung Zeit braucht.

Wichtig ist, sich bei Fehlschlägen nicht völlig entmutigen zu lassen, rät der Psychologe. Flexibel auf Widerstände reagieren zu können bedeute, sich nach Verlusten neuen Dingen zuzuwenden. "Man sollte aber etwas Sinnvolles tun und nicht nur darüber grübeln, was sinnvoll ist."

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