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Eiweiß: Wie viel Eiweiß ist gesund?

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Eiweiß  

Die Wahrheit über Eiweiß

03.05.2011, 10:39 Uhr | cme

Die Wahrheit über Eiweiß. Eiweiß: Fleisch zählt zu den besten Eiweißlieferanten. (Foto: Archiv)

Fleisch zählt zu den besten Eiweißlieferanten. (Foto: Archiv)

Eiweiß - auch Protein genannt - gilt als einer der wichtigsten Nährstoffe im Essen: Es baut Muskeln auf, hält lange satt und kann beim Abnehmen helfen. Vor allem Sportler und Figurbewusste schwören auf eiweißreiches Essen mit Steak, Eiern und Milch. Dass zu viel Protein dem Körper schadet, wissen viele nicht. Lesen Sie hier, wozu der Körper Eiweiß braucht, wie der Nährstoff beim Abnehmen helfen kann und wie viel Sie davon essen dürfen.

Eiweiß - ein Nährstoff mit vielen Funktionen

Eiweiß zählt - wie Fett und Kohlenhydrate - zu den Energielieferanten im Essen. Der Nährstoff wird aber auch zum Aufbau von Muskeln, Bindegewebe und Enzymen benötigt. Während man durchaus einige Zeit ohne Kohlenhydrate oder Fett auskommen kann, zeigt der Körper Mangelerscheinungen wie Haarausfall oder Ödeme, wenn er zu wenig Eiweiß bekommt. In Industrieländern kommt das allerdings nur selten vor - am ehesten bei Senioren. Reichlich Eiweiß steckt nicht nur in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern, sondern auch auch in Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen. Getreideprodukte wie Brot und Nudeln tragen ebenfalls zur Eiweißversorgung bei.

Wie Eiweiß beim Abnehmen hilft

Seit einigen Jahren hat Eiweiß vor allem im Hinblick aufs Abnehmen an Bedeutung gewonnen. Nicht nur Extremkuren wie die eiweiß- und fettreiche Atkins-Diät schwören auf den Nährstoff, auch seriöse Studien belegen, dass Proteine beim Abnehmen helfen können. Unter anderem zeigte kürzlich die so genannte Diogenes-Studie, dass eiweißreiches Essen den gefürchteten Jojo-Effekt verhindert. So halten Fleisch und Milchprodukte lange satt und verhindern Heißhungerattacken. Zudem bremst eiweißreiche Kost beim Abnehmen den Muskelabbau - vor allem, wenn man gleichzeitig Sport treibt.

Zu viel Eiweiß ist auch nicht gut

Auch wenn eiweißreiches Essen beim Abnehmen hilft, sollte man es nicht übertreiben, denn zu viel Eiweiß kann die Niere belasten. Außerdem liefern eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch und Käse oft auch viel tierisches Fett, und das schadet Herz und Gefäßen. Zudem können die in tierischen Lebensmitteln enthaltenen Purine im Übermaß Gicht auslösen. Eine Menge von 0,8 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag gilt als gesund. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann wären das zwischen 64 und 200 Gramm pro Tag. Die Mindestmenge Eiweiß ist bereits mit einem 200-Gramm-Steak (= 40 g Eiweiß) plus drei Scheiben Käse (= 25 g Eiweiß) erreicht. Auf die gleiche Menge kommt man auch ohne Fleisch, und zwar mit einem Ei, drei Scheiben Brot, einem Glas Milch, einer Portion Kräuterquark plus einer Portion Linsen. Wer viel Fleisch isst oder zu Eiweißshakes greift, kann durchaus über die als gesund geltende Grenze kommen.

Wie eine gesunde Ernährung aussieht

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 50 Prozent der täglichen Kalorienmenge durch Kohlenhydrate zu decken. Der Grund: Die so genannten komplexen Kohlenhydrate aus Getreideprodukten wie Roggen- oder Vollkornbrot, Haferflocken, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchten und Kartoffeln liefern wichtige Nährstoffe - unter anderem Vitamine und Mineralstoffe sowie die gesunden Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken. Zudem sind die meisten pflanzlichen Lebensmittel von Natur aus fettarm und daher zum Abnehmen und Schlankbleiben gut geeignet. Ungesunde Kohlenhydrate - insbesondere Zucker - sollte man hingegen meiden.

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