Abnehmen: Was hilft wirklich gegen Heißhunger?

Heißhunger meldet sich mit Macht – und oft gerade dann, wenn man abnehmen möchte. Was braucht der Körper in solchen Momenten wirklich? Wer zu den richtigen Hungerbremsen greift, bei dem purzeln die Pfunde leichter.

Mit echtem Hunger hat Heißhunger oft wenig zu tun. Geht dem Körper die Energie aus, schreit er gern nach etwas Süßem, um seinen Blutzuckerspiegel wieder zu heben. Er ist dabei aber deutlich weniger wählerisch. "Beim Heißhunger mangelt es dem Körper in der Regel nicht an Nährstoffen", sagt Ernährungspsychologe Adrian Meule.

Heißhunger verlangt meist Kalorienreiches

Vor allem fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel erscheinen vor dem inneren Auge, wenn der Heißhunger zuschlägt. Nicht Gurkenscheiben oder Apfelstücke, sondern Pizza, Chips und Schokolade – ein Relikt aus jenen Zeiten, als energiereiche Lebensmittel das Überleben sicherten und der Körper für Hungerzeiten vorsorgen musste.

Bei vielen sind außerdem Emotionen mit im Spiel. Kinder bekommen Schokolade als Belohnung oder zum Trost. In einer stressigen Phase bei der Arbeit hilft eine Tüte Gummibärchen. "Das sind antrainierte Gewohnheiten", sagt Maike Ehrlichmann, Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Ernährungsberaterin aus Hamburg.

Doch was tun bei übermächtiger Lust auf Schokolade und Chips? Maike Ehrlichmann hält wenig von Selbstkasteiung, sondern rät: "Nimm dir, worauf du Lust hast, und schau, ob es dir wirklich besser geht." Dann merke man möglicherweise, "dass der gewünschte Effekt oft gar nicht eintritt." Sich etwas zu verbieten, sei die falsche Reaktion.

In Ruhe essen und sich alternativ belohnen

Stattdessen gilt es herauszufinden, wonach der Körper wirklich verlangt: Vielleicht bringen eine Entspannungsübung, ein kurzer Spaziergang oder ein Gespräch mit Freunden viel mehr Wohlbefinden als die schnell verputzte Schachtel Pralinen. Vor allem bei Nebenbei-Mahlzeiten am Schreibtisch oder vor dem Fernseher geht schnell die Kontrolle verloren.

"Das Sättigungsgefühl setzt nach 15 bis 20 Minuten ein, da ist die Tafel Schokolade schon weg", sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. In Ruhe zu kauen, zu schmecken und zu schlucken, ist deshalb eine gute Methode, die Essensmenge auf ein gesundes Maß zu begrenzen. "Auch Ablenkung hilft", sagt Gahl. "Denn Essen ist oft eine Ersatzbefriedigung."

Auch bei einer Diät mit strikten Regeln funkt oft der Heißhunger dazwischen. Mit einer flexiblen Abnehmstrategie und einem möglichst abwechslungsreichen Speiseplan lässt sich das Heißhunger-Risiko reduzieren. Genauso hilft ein bisschen Planung: So kann ein Notfallsnack in der Tasche, wie Nüsse oder ein Eiweißriegel, den Schokoriegel aus dem Süßwarenautomaten überflüssig machen.

Salat und Suppe sind gesunde Magenfüller

Natürlich kann man den Heißhunger auch überlisten: über die Geschmacksrezeptoren der Zunge und über die Dehnung des Magens. Weitet sich der Magen ausreichend aus, signalisiert er Sättigung. So ist beispielsweise eine große Portion Salat ideal, um den Magen mit reichlich Füllstoff zu versorgen, ohne ihn mit überflüssigen Kalorien zu belasten.

Suppe ist ebenfalls ein guter Magenfüller. "Bei Suppen sorgt die Wärme zudem dafür, dass wir uns lange angenehm satt fühlen", weiß Diplom-Ökotrophologin Brigitte Neumann. Die Ernährungswissenschaftlerin aus dem Fränkischen Uttenreuth empfiehlt vor allem mit Gemüsesuppen den Hunger zu stillen. "Wenn es schnell gehen soll, ist tiefgekühltes Suppengemüse in Gemüsebrühe ideal. Einfach kurz aufkochen und dann genießen."

Getreideklößchen unterstützen dabei den sättigenden Effekt, ohne zu viele Kalorien zu liefern. Für den Teig vermengt die Expertin zwei Esslöffel Getreidegries, ein Ei, einen Esslöffel Frischkäse sowie Gewürze nach Geschmack. Anschließend kleine Klößchen formen und 15 Minuten in der Suppe kochen lassen. Das enthaltene Ei beugt dank reichlich Eiweiß späterem Heißhunger vor.

Proteine machen lange satt und hemmen die Lust auf Süßes

"Neben Eiern sind auch Quark, Harzer Käse und fettarme Sauermilchprodukte gute Heißhungerbremsen", sagt Neumann. Die Proteine kurbeln nicht nur den Stoffwechsel an und erhöhen so den Energieverbrauch. Sie haben zudem einen hohen Sättigungswert und zügeln so den Appetit auf Schokolade, Chips und andere süße Sünden. Auch eine Scheibe Vollkornbrot ist laut der Ernährungsexpertin ideal für den Hunger zwischendurch.

Saures lässt den Hunger schrumpfen

Intensive Geschmacksreize können den Heißhunger ebenfalls bremsen. So kann es helfen, bei Verlangen nach Schokolade etwas Saures zu essen: Zieht sich im Mund alles zusammen, sinkt die Lust aufs Essen automatisch. Eine saure Gurke, direkt aus dem Glas genascht oder als Brotgarnitur stoppt so manche Heißhungerattacke. Das gilt auch für ein Glas Zitronenwasser. Ein Essig-Öl-Dressing im Salat lässt uns bei der Hauptmahlzeit weniger zulangen und unterstützt den Sättigungseffekt.

Schärfe betäubt die Geschmacksrezeptoren

Auch Schärfe kann verhindern, dass man zu oft zulangt. Von scharfen Chilichips isst man in der Regel weniger als von der milden Paprikavariante. Das liegt daran, dass die Schärfe die Geschmacksrezeptoren betäubt. Dadurch sinkt das Verlangen immer weiter zu essen.

Scharfe Pfefferminzbonbons und -kaugummis haben einen ähnlichen Effekt. Auch der Griff zur Zahnbürste ist beliebt, um den Schokoladenhunger in Schach zu halten. Denn der Geschmack nach frischer Minze dämpft das Verlangen nach Zucker.

Bitterstoffe setzen Sättigungsbremse in Gang

Bittere Salatsorten wie Chicorée, Endivie, Rucola und Radicchio beugen Heißhungerattacken ebenfalls vor. Sobald die Zunge etwas Bitteres schmeckt, wird eine Sättigungsbremse in Gang gesetzt. Der bittere Geschmack ist für den Körper ein Warnsignal vor möglicherweise giftigen Substanzen. Er möchte verhindern, dass man zu viel davon aufnimmt und man isst automatisch weniger. Die Salatsorten schmecken als Salat angerichtet, im Sandwich oder im Quark als Brotaufstrich.

"Zu viel Verzicht macht uns zur Raupe Nimmersatt"

Hilft das alles nichts und die Lust auf Schokolade wird übermächtig, gilt: "Einfach ein Stück essen und der Lust nachgeben, statt sich wie die kleine Raupe Nimmersatt durch eine Fülle von kalorienarmen Snacks zu futtern", empfiehlt die Gesundheitsexpertin. "Es muss ja nicht gleich die ganze Tafel sein."

Heißhungerattacken: Wer die Auslöser kennt, kann gegensteuern

Außerdem rät die Expertin, bei ständigen Heißhungerattacken auf Ursachenforschung zu gehen. "Häufig lassen uns Stress, Langeweile, Frust oder ein zu reichliches Süßigkeitenangebot zulangen. Wer weiß, warum er zugreift, kann die Auslöser bekämpfen und gesunde Alternativen schaffen."