Laufen Nüchtern laufen lässt Fettdepots schmelzen
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Schon vor dem Frühstück eine Runde laufen: Was bei vielen Profisportlern bereits gang und gäbe ist, wird auch bei Hobbyläufern immer beliebter. Denn dem Joggen mit nüchternem Magen werden einige positive Effekte nachgesagt – zum Beispiel eine hohe Fettverbrennung. Doch stimmt das? Wir haben mit dem Sportmediziner Dr. Joachim Latsch über den Trend des Nüchternlaufens gesprochen.
Laufen: Fett und Kohlenhydrate liefern Energie
Die Kohlenhydrate aus Muskeln oder Leber und die Fettdepots - das sind die Hauptenergiequellen des Körpers. "Beim normalen Lauftraining nach dem Frühstück, nachmittags oder abends kommt die Energie hauptsächlich aus den Kohlenhydratspeichern", erklärt der Sportmediziner. Denn das so genannten Glykogen, das aus Zuckern besteht, steht dem Körper am schnellsten zur Verfügung. Auf die Fettreserven greift er erst zurück, wenn nicht mehr genügend Kohlenhydrate vorhanden sind.
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Morgens joggen kurbelt Fettverbrennung an
Beim Joggen vor dem Frühstück ist das anders. "Wer mit nüchternem Magen läuft, hat kaum noch Kohlenhydratreserven. Die benötigte Energie gewinnt der Körper daher relativ schnell aus dem gespeicherten Körperfett", sagt Latsch. Direkt nach dem Aufstehen die Laufschuhe zu schnüren, hat aber noch mehr Vorteile: Mit der Zeit lernt der Körper, Fett früher und vermehrt als Energiequelle zu verwenden. Im Gegenzug werden die Kohlenhydratdepots langsamer entleert. "Hinzu kommt, dass der Körper die vorhandene Energie effektiver nutzt, was die Grundlagenausdauer verbessert", ergänzt der Sportmediziner.
Untrainierte sollten nicht nüchtern laufen
Doch was nach einer Wunderwaffe gegen überflüssige Pfunde klingt, hat einen Haken: Fett kann nur unter Mitwirkung von Zucker verbrannt werden. Bei nüchternem Magen sind die Kohlenhydrat-Reserven aber nahezu erschöpft. "Die Fettverbrennung kann nicht sehr lange aufrecht erhalten werden und der Läufer macht schnell schlapp", erklärt Latsch die Folge. Dies ist vor allem bei Untrainierten der Fall. Sie sollten ihr Training deshalb keinesfalls nüchtern starten. Besser sei es, 30 Minuten vor dem Laufen eine Banane oder eine kleine Schüssel Müsli zu essen.
Geübte Läufer halten länger durch, ihr Körper hat gelernt, Energie hauptsächlich aus Fett zu gewinnen. "Trotzdem sollten auch sie nicht länger als 30 bis maximal 60 Minuten nüchtern laufen", sagt der Sportexperte und ergänzt: "Am besten ist ein moderates Lauftempo".
Keine langen Läufe mit leerem Magen
Um die Fettverbrennung anzukurbeln kommt es aber weniger darauf an, morgens nüchtern zu laufen. "Wichtiger als der Trainingszeitpunkt ist, dass man sich überhaupt regelmäßig bewegt", sagt Latsch. Denn nur so gelingt es dem Körper beizubringen, mehr Energie aus den Fettspeichern zu ziehen - und das zu jeder Tageszeit. Generell gilt: Längere, intensive Läufe hält man nur mit gefüllten Kohlenhydratspeichern durch. Da es sich mit vollem Magen aber schlecht läuft, ist es empfehlenswert, nach dem Essen zwei bis drei Stunden zu warten.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
