Rauchstopp: Mit der 3-A-Regel klappt es

Wer einmal mit dem Rauchen angefangen hat, kommt nur schwer wieder davon los. Ob Stress bei der Arbeit, ein Treffen mit Freunden oder die Tasse Kaffee am Nachmittag - immer wieder gibt es Situationen, in denen die Lust auf eine Zigarette zu groß wird. Doch diesem Verlangen kann man widerstehen - dank der 3-A-Regel. Mit diesen Tipps klappt der Rauchstopp.

Rauchen macht körperlich abhängig

Mit dem Rauchen aufzuhören, ist einer der häufigsten Neujahrsvorsätze. Zwar weiß jeder, dass das Rauchen ungesund ist und viele Raucher haben schon mehrmals versucht, den Zigaretten den Rücken zu kehren. Doch so leicht ist das nicht, da das Nikotin körperlich abhängig macht und das Belohnungszentrum im Gehirn innerhalb weniger Sekunden aktiviert.

Nikotin-Kaugummis machen noch keinen Nichtraucher

Ohne die regelmäßige Dosis Nikotin entstehen Entzugssymptome wie Unruhe oder Reizbarkeit. Um diesen unangenehmen Empfindungen aus dem Weg zu gehen, stecken sich viele Aufhörwillige dann die nächste Zigarette an. Rezeptfreie Arzneimittel mit Nikotin wie Kaugummis, Tabletten oder Pflaster können bei der Entwöhnung helfen. Sie allein reichen aber nicht aus, um vom Glimmstängel dauerhaft weg zu kommen: Nikotinersatzmittel machen aus einem Raucher nicht automatisch einen Nichtraucher, sagt Thomas Benkert, Vizepräsident der Bundesapothekerkammer in Berlin. Auch die innere Einstellung müsse sich ändern, wenn der Verzicht auf den Glimmstängel von Dauer sein soll. Durchhaltevermögen und ein starker Wille müssen bei dem Raucher vorhanden sein.

So funktioniert die 3-A-Regel

Ist das Rauchen an bestimmte Situationen gekoppelt, etwa nach dem Essen, sollte man neue Rituale finden, zum Beispiel nach dem Essen die Zähne putzen. Ist das Verlangen nach der Zigarette an Schlüsselreize wie Kaffee gebunden, hilft es, in der ersten Zeit auf ein anderes Getränk umzusteigen. Wird das akute Verlangen zu groß, helfen drei "A-Tipps". Erstens: Aufschieben und zehnmal tief durchatmen. Zweitens: Ausweichen, zum Beispiel den Raucherbereich im Bahnhof meiden. Drittens: Ablenken, zum Beispiel jemanden anrufen. Statt einer Zigarette kann man auch einen Lutscher in den Mund nehmen, Zähne putzen oder ein großes Glas Wasser trinken.

Gelegenheitsrauchern hilft Kaugummi

Für Menschen, die in bestimmten Situationen geraucht haben, eignen sich laut Benkert am ehesten Kaugummis mit Nikotin. Diese werden langsam gekaut, bis ein pfeffriger Geschmack im Mund entsteht. Anschließend werden sie in der Wangentasche geparkt, bis der Geschmack nachlässt. Dieser Wechsel wird eine halbe Stunde lang wiederholt.

Nikotinpflaster hingegen eignen sich eher für Raucher, die regelmäßig über den ganzen Tag geraucht haben. Die Pflaster sorgen für eine konstante Nikotinkonzentration im Blut, sie werden je nach Präparat nach 16 bis 24 Stunden entfernt.