Aerobic-Grundschritte mit Low-Impact und High-Impact

Damit Sie Ihr Workout erfolgreich gestalten können, sollten Sie zuvor einige Aerobic-Grundschritte lernen. Diese werden nach ihrer unterschiedlichen Intensität in zwei Kategorien eingeteilt und zu einer Choreografie zusammengesetzt. Auf diese Weise können Sie Ihr Training optimal an Ihre Fitness anpassen.

Aerobic-Grundschritte in zwei Intensitäten

Bei den Aerobic-Grundschritten wird nach der Stärke des Aufpralls zwischen Low-Impact, Schritten mit niedriger Aufprallbelastung, und High-Impact, Schritten mit hoher Aufprallbelastung, unterschieden. Low-Impact-Schritte ähneln normalen Gehbewegungen, Ihr Fuß wird sanft aufgesetzt. Beim High-Impact ist die Belastung dagegen deutlich größer, viele Schritte werden gesprungen.

Nachdem die Aerobic deshalb in den Achtzigern von Sportmedizinern kritisiert wurde, wurde die Sportart weiterentwickelt. Inzwischen wird darauf geachtet, High-Impact-Schritte im Workout in möglichst gesundheitsfördernder Weise auszuführen, um die Gelenke zu schonen. Zudem wird Aerobic-Trainern angeraten, ihre Choreografie ausgewogen zu gestalten.

Schritte mit Low-Impact

Es gibt deutlich mehr Aerobic-Grundschritte mit Low-Impact. Die Basis einer Aerobic-Choreografie ist der March, bei dem Sie auf der Stelle treten. Ein Tap bezeichnet das Auftippen mit dem Fußballen vorne, zur Seite oder hinten. Eine Variante des Tap ist der Tap Touch: Dabei setzten die Trainierenden einen Schritt nach rechts und tippen mit dem linken Fuß direkt neben dem rechten mit der Zehenspitze auf dem Fußboden auf.

Beim Step Touch ziehen Sie einen Fuß zur Seite und ziehen den anderen nach, dann wiederholen Sie das Ganze in die andere Richtung. Sie können auch die doppelt so schnelle Variante Double Step Touch in Ihr Workout einbauen.

Sehr beliebt bei Überleitungen in einer Choreografie ist der Grapevine, bei der Sie einen Fuß zur Seite stellen und den anderen mit einem Kreuzschritt nachziehen. Auch tänzerische Schritte wie der Plié, der Mambo oder Cha Cha Cha, die in Anlehnung ans Ballett und die jeweiligen Tänze benannt wurden, sollten in Ihrem Workout nicht fehlen.

Schritte mit High-Impact

Die Anzahl der Aerobic-Grundschritte mit High-Impact ist dagegen deutlich überschaubarer. Das entsprechende Gegenstück zum March heißt hier Jogging. Dabei treten Sie nicht auf der Stelle, sondern setzen Ihre Füße erst vor und dann wieder zurück.

Beim Jumping Jack müssen Sie wie beim Hampelmann nacheinander einen Grätsch- und einen Schließsprung ausführen. Die Variante Break Away Jack beginnt mit einem Sprung zur Seite. Diesem folgen ein Schließsprung, dann ein Sprung zur anderen Seite und wieder ein Schließsprung. Grundsätzlich kann ein Training mit vielen High-Impact-Schritten auf Dauer sehr anstrengend werden.