Bauchfett verlieren: Darauf sollten Frauen achten

Zu viel Fett am Bauch kann Krankheiten begünstigen – egal ob bei Frauen oder Männern. Dennoch gibt es gewisse Unterschiede. Was Frauen wissen sollten.

Gegen ein wenig Fett ist auch am Bauch nichts einzuwenden. Werden die Fetteinlagerungen in der Bauchregion allerdings zu groß, ist das schädlich für die Gesundheit. Der Grund: Das Bauchfett produziert Hormone und Entzündungsstoffe, die zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes Typ 2 oder erhöhten Cholesterinwerten führen können.

Ungesundes Bauchfett zu reduzieren, ist daher eine gute Idee. Ob Frauen und Männer dabei unterschiedlich vorgehen sollten, erfahren Sie in diesem Ratgeber.

Fettverteilung bei Frauen und Männern ist unterschiedlich

Körperfett erfüllt wichtige Funktionen: Es schützt vor Kälte und speichert wertvolle Energie. Dabei kann es nach seiner Lage in Unterhautfett und Bauchfett unterteilt werden. Unterhautfett, auch subkutanes Fett genannt, ist Bestandteil der tiefsten Hautschicht und somit in geringen Mengen über den gesamten Körper verteilt. Allerdings kann es im Bereich der Hüfte, des Pos und der Oberschenkel zu größeren Ansammlungen kommen.

Bauchfett wird in der Fachsprache als viszerales Fett oder auch abdominales Fett bezeichnet. Dabei handelt es sich um Fettgewebe, das sich in der Bauchhöhle um die inneren Organe wie Magen, Leber und Darm legt – und es polstert und schützt (etwa vor Stößen). Dieses Fettgewebe ist in größeren Mengen schädlich.

Ob Sie eher Bauch- oder Unterhautfett bilden, hängt stark von Ihrer Genetik ab. So lagern Frauen Fett vermehrt als Unterhautfett an, während Männer stärker zu Bauchfett neigen. Dennoch gibt es rund 15 Prozent der Frauen, die genetisch bedingt ebenfalls verstärkt Bauchfett bilden.

Hormonhaushalt beeinflusst das Bauchfett

Neben den Genen beeinflussen auch die Hormone, wo Sie vorrangig Fett einlagern. Bei Frauen sind das neben Insulin, Leptin und Cortisol vor allem die weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron. Sie scheinen zu begünstigen, dass Energiereserven vornehmlich als Unterhautfett gespeichert werden. Wie genau die Hormone mit der Fettverteilung zusammenhängen, ist bisher nicht zur Gänze verstanden.

Der Einfluss von Östrogen auf die Fettverteilung erklärt, warum viele Frauen mit der Menopause an Baufett zunehmen – auch wenn sie nicht an Gewicht zunehmen. Denn dann sinkt ihr Östrogenspiegel. Diese Veränderung ist normal, kann aber unter Umständen eine ungünstige Fettverteilung verstärken.

Wann haben Sie zu viel Bauchfett

Aber wie viel Bauchfett ist zu viel? Allgemein gilt für Frauen: Ein Bauchumfang von über 88 Zentimetern ist ein Anzeichen für zu viel Bauchfett. Dieser Wert berücksichtigt allerdings weder das Alter noch den Körperbau.

Mit der Waist-to-Height-Ratio (englisch für Taille-zu-Größe-Verhältnis) versuchen Fachleute, das Alter und die Größe einer Person in die Bewertung einzubeziehen. Hier können Sie Ihre Waist-to-Height-Ratio berechnen.

Gezielt am Bauch abnehmen: Ist das überhaupt möglich?

Egal ob Mann oder Frau, Bauch oder Hüfte – wo Sie Fett ansetzen, ist im Prinzip egal. Denn gezielt nur an einer bestimmten Stelle des Körpers abzunehmen, ist generell nicht möglich. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, nehmen Sie zwangsläufig am ganzen Körper ab – auch am Bauch. Allerdings entscheiden auch hier Ihre Gene darüber, wo sie zuerst Fett verlieren.

Die gute Nachricht für Frauen: Bei ihnen verschwindet das Bauchfett tendenziell etwas schneller. Unabhängig vom Geschlecht kann bereits eine Gewichtsreduktion von fünf Prozent dazu führen, dass Sie bis zu 20 Prozent Ihres Bauchfetts verlieren. Das hat eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg ergeben.

Bauchfett reduzieren: So geht's

Das beste Mittel gegen die unliebsamen Fettpolster ist daher, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und den eigenen Energieverbrauch zu erhöhen – egal ob Mann oder Frau. Das geht am besten mit gesunder Ernährung und viel Bewegung.

Fettabbau: Kraftsport oder Ausdauertraining

Sport kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen. Experten empfehlen daher, sich täglich 30 bis 60 Minuten moderat zu bewegen. Ob es sich dabei um Kraft- oder Ausdauertraining handelt, ist weniger wichtig. Denn verschiedene Studien haben gezeigt, dass sich beide Trainingsarten positiv auf die Gesundheit auswirken.

Dennoch ist Ausdauertraining wie Joggen oder Schwimmen etwas effektiver, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrauchen und damit Gewicht zu verlieren. Mit welcher Sportart Sie am effektivsten gegen das ungesunde Bauchfett vorgehen können, erfahren Sie hier.

Gesunde und kalorienreduzierte Ernährung ist essenziell

Allgemein gilt: Wer abnehmen möchte, muss Kalorien sparen – also weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen (eigenen Kalorienbedarf berechnen). Es muss ein sogenanntes Kaloriendefizit entstehen.

Kurzzeitige Diäten – sogenannte Crash-Diäten – sollten Sie allerdings nicht anwenden. Diese führen meistens dazu, dass Sie nur Wasser verlieren, kein Fett. Und auch das Risiko des Jo-Jo-Effekts besteht. Experten empfehlen daher eine langfristige Ernährungsumstellung mit einem moderaten Defizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Damit ist sichergestellt, dass Stoffwechsel, Muskulatur und Immunsystem weiterhin funktionieren und Sie trotzdem bis zu einem halben Kilogramm Körpergewicht pro Woche verlieren.

Ob Sie dabei eher Fett oder Zucker einsparen, ist Ihren Vorlieben überlassen. Wichtig ist allerdings, dass Sie viel trinken und genügend Eiweiß und Ballaststoffe zu sich nehmen – etwa aus:

• Hülsenfrüchten
• Gemüse
• Vollkornprodukten
• Eiern
• Fisch
• Mageren Milchprodukten
• Magerem Fleisch (selten)

Frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte sollten dabei Ihren Speiseplan dominieren. Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe und sättigen langfristig. Das Eiweiß beugt zudem einem Abbau von Muskelmasse vor.

Möglichst gänzlich verzichten sollten Sie hingegen auf:

• Alkohol
• Fast Food
• Fertiggerichte
• Süßigkeiten
• gesüßte Getränke

Welche Hausmittel Ihnen dabei helfen, mehr Bauchfett zu verlieren – und auf welche Sie verzichten können, erfahren Sie hier.

Abnehmen ohne Kalorien zählen: Intervallfasten

Ein Tipp: Manchen Menschen fällt es leichter, Kalorien zu sparen, indem sie eine Mahlzeit am Tag weglassen, statt sich insgesamt kalorienarm zu ernähren. Das erspart zudem das umständliche Kalorienzählen. Diese Methode wird auch beim Intervallfasten angewendet, bei dem Sie stunden- oder tageweise auf feste Nahrung verzichten. Dabei ist Intervallfasten Studien zufolge genauso wirksam wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion.

Mehr Informationen zum Thema Intervallfasten und wie es beim Abnehmen helfen kann, finden Sie hier.

Fazit

Frauen lagern Fett genetisch und hormonell bedingt eher an den Beinen und der Hüfte an, statt am Bauch. Dennoch neigt auch ein gewisser Teil der Frauen zu ungesundem Bauchfett. Diese Tendenz kann sich mit den Wechseljahren noch verstärken. Eine kalorienreduzierte Ernährung mit viel Eiweiß und Ballaststoffen sowie ausreichend Bewegung sind die besten Mittel, um Gewicht zu verlieren – und Bauchfett zu reduzieren. Das Intervallfasten ist eine mögliche Methode, mit der Sie Energie einsparen können, ohne Kalorien zählen zu müssen.