Zum Idealgewicht durch Sport: Abnehmen mit Ausdauertraining

Der Weg zum Traumgewicht führt über ausgewogene Ernährung und Sport. Neben Kraft- und Ausdauertraining können aber auch Aktivitäten im Haushalt ihre Wirkung zeigen. Wenn Sie also abnehmen wollen, sollten Sie unbedingt einen Blick auf die folgenden Tipps werfen.

Mit Kraft- und Ausdauertraining abnehmen

Ausdauertraining ist ein idealer sportlicher Einstieg zum Abnehmen. Als Anfänger sollten Sie es aber zunächst ruhig angehen lassen. Beginnen Sie mit zwei Trainingseinheiten je 30 Minuten und steigern Sie sich dann langsam. Im Idealfall machen Sie später regelmäßig viermal pro Woche Ausdauertraining. Dabei ist es wichtig, abwechslungsreich zu trainieren und so verschiedene Reize zu setzen. Damit stellen Sie den den Körper vor neue Herausforderungen und motivieren sich gleichzeitig immer neu.

Was ist das ideale Pensum?

Sportmediziner Dr. Karlheinz Zeilberger hält im Interview mit der "Apotheken Umschau" fest: "Ziel ist, durch Sport und Bewegung zusätzlich 1.000 Kilokalorien pro Woche zu verbrennen." Ein hilfreicher Tipp: Bei Ausdauersport in Kombination mit Krafttraining stellen sich die schnellsten Erfolge beim Abnehmen ein. Die Stärkung der Muskeln bewirkt nämlich einen höheren Energieverbrauch. Hinzu kommt übrigens der sogenannte Nachbrenneffekt – und damit zusätzlicher Kalorienverbrauch für ein bis zwei Stunden nach intensivem Training.

Ein wichtiger Tipp: Nach einer Weile sollten Sie die Belastung Stück für Stück steigern. Grundsätzlich sollten Sie immer den Umfang Ihres Sportprogramms an Ihren Trainings- und vor allem Gesundheitsstand anpassen. Neben dem Abnehmen hat Sport noch einen weiteren positiven Nebeneffekt: Endorphine werden in Ihrem Körper ausgeschüttet. Sie fühlen sich deshalb bei regelmäßiger Aktivität sogar noch glücklicher, sind voller Energie und kompensieren damit Stress.

Tipps für sportliche Aktivitäten

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie unbedingt Ihren Kalorienhaushalt im Blick haben. Hier gilt das einfache Prinzip: Mehr Kilokalorien verbrennen als zu sich nehmen. Pro warmer Hauptspeise können Sie mit etwa 550 Kalorien rechnen, die in der Summe die durch Sport verbrannten Kalorien nicht überschreiten sollten. Wer etwa 80 Kilogramm wiegt, kann laut "Apotheken Umschau" pro Stunde mit folgenden Tätigkeiten entsprechend viele Kalorien verbrennen: schnelles Gehen, Tanzen, Hausarbeit oder Radfahren.

Wer nicht gerne joggt, kann bereits beim Gehen Kalorien verbrauchen und verbrennt bei drei Stundenkilometern 180 kcal. Steigern Sie Ihr Tempo auf fünf km/h erhöht sich der Verbrauch auf 240 kcal – genauso viel Energie setzen Sie beim Tanzen um.

Auch Hausarbeit verbrennt Kalorien: 180 kcal pro Stunde. Auf 300 kcal steigern Sie den Umsatz mit Gartenarbeit. Radfahren bei etwa 15 Stundenkilometern verbrennt mit 360 kcal genauso viel Energie wie Schwimmen, Ballsportarten, Bergwandern sowie Joggen bei acht km/h. Nur zwei Stundenkilometer mehr beim Joggen erhöhen den Energieverbrauch übrigens auf 550 kcal, der damit genauso hoch liegt wie beim Skifahren.

Ein Tipp: Durch regelmäßige Bewegung wird nebenbei Ihr Grundumsatz gesteigert: Jedes Kilo aufgebaute Muskulatur verbraucht auch während der Ruhephasen ungefähr 30 Kilokalorien.