Gesundes Essen zum Mitnehmen: So funktioniert "Meal Prep"

Viele Menschen haben in der Hektik des Alltags keine Zeit sich Gedanken um gesundes Essen zu machen und greifen deshalb in den Pausen zu Fast Food. Übergewicht ist oftmals die Folge. Um dem entgegen zu wirken und einen gesünderen und fitteren Lebensstil zu etablieren, hilft "Meal Prep" den Alltag zu erleichtern. Was sich hinter dem Begriff verbirgt, erfahren Sie hier.

Meal Prep: Was ist das überhaupt?

"Meal Prep" ist eine Abkürzung für den englischen Ausdruck "Meal Preparation" was so viel bedeuetet wie "Mahlzeiten vorbereiten". Durch das Vorkochen von Mahlzeiten sollen in der Arbeitswoche Zeit und Geld eingespart werden, da der Gang zum nächsten Imbiss entfällt und gleichzeitig eine gesunde und bewusste Ernährung gefördert werden.

Die Idee Mahlzeiten vorzukochen ist natürlich nicht neu, allerdings fehlt vielen Stressgeplagten heutzutage der Plan, die Methode richtig anzuwenden. Wenn Sie ein paar einfache Regeln befolgen, ist der Einstieg jedoch kein Problem. Überlegen Sie sich vorab, welche Mahlzeiten in der Woche Sie vorkochen möchten.

Was gilt es beim "Meal Prep" zu beachten?

• Plan erstellen: Wählen Sie für die Vorbereitung der Mahlzeiten einen ruhigen Tag, an dem Sie etwas mehr Zeit haben. Kochen Sie zu Beginn nur für maximal drei Tage vor. So setzen Sie sich nicht unnötig unter Druck und können die neue Methode stressfrei testen. Überlegen Sie sich dann, was Sie kochen möchten und kaufen Sie entsprechend ein.
• Keine Experimente: Um unnötigen Stress zu vermeiden, sollten Sie in der Anfangsphase nur Gerichte kochen, die sie schon häufiger gekocht haben und gerne essen. Insbesondere sollten Ihnen die Gerichte auch kalt oder aufgewärmt schmecken. Auch in großen Mengen gut vorzubereiten sind einfache Beilagen wie Reis oder Nudeln.
• Keine kompletten Gerichte vorkochen: Es ist nicht notwendig, dass sie ein bestimmtes Gericht immer direkt fertig vorbereiten. Es reicht schon, wenn Sie an einem Tag nur die einzelnen Zutaten klein schneiden und portionieren. Beispielsweise können Sie sonntags eine größere Menge Reis oder Nudeln vorkochen und dann in der Woche abends verschiedene Gemüsesorten oder andere Zutaten vorbereiten. Vieles lässt sich auch portioniert einfrieren, wodurch sie noch mehr Zeit sparen können.
• Gesunde Lebensmittel wählen: Beim "Meal Prep" geht es neben der Zeitersparnis vor allem darum, sich gesünder und bewusster zu ernähren. Dadurch, dass Sie Ihr Essen selbst vorkochen, haben Sie stets alle Kalorien im Blick und können eine Ernährungsumstellung, beispielsweise zum Ziel der Gewichtsabnahme, leichter umsetzen.
• Die richtigen Behälter: Damit Sie Ihre Mahlzeiten unfallfrei transportieren können, benötigen Sie auch die richtigen Behälter. Im Handel können Sie spezielle Lunchbox-Sets mit Dosen in unterschiedlichen Größen erwerben. Diese lassen sich gut stapeln und bieten Platz für verschiedene Beilagen. Wenn Sie Ihr Essen aufwärmen möchten, achten Sie zudem darauf, dass die Dosen für die Mikrowelle geeignet sind.
• Routine entwickeln: Zu Beginn mag die Vorbereitung des Essens nach einer großen zusätzlichen Belastung klingen. Bereiten Sie das Essen daher zunächst nur für einige wenige Tage der Woche zu. Mit der Zeit werden Sie merken, wie Ihnen die Vorbereitung der Mahlzeiten am meisten liegt. Manche kochen lieber direkt für eine ganze Woche vor, andere nutzen die Zeit abends und stellen morgens nur noch einzelne Komponenten zusammen. Probieren Sie einfach verschiedene Varianten aus und lassen Sie sich nicht demotivieren, wenn Sie einmal keine Lust zum Kochen haben.

Rezepte: Einfache Ideen zum Vorbereiten

Generell können Sie natürlich alles vorbereiten, was Ihnen schmeckt. Falls Sie allerdings noch ein paar einfache und schnelle Rezeptideen suchen, werden Sie hier fündig.

1. Übernacht-Müsli (Overnight Oats) mit Apfel und Zimt

Ein so genanntes Übernacht-Müsli wird bereits am Vorabend zubereitet, die Haferflocken quellen dann über Nacht im Kühlschrank auf. Am nächsten Morgen ist Ihr Frühstück dann bereits fertig und kann direkt gegessen oder mit zur Arbeit genommen werden. Für eine Portion benötigen Sie neben einem Behälter diese Zutaten:

• 50 g Haferflocken
• 120 ml Flüssigkeit (Wasser, Milch, pflanzliche Alternativen)
• 1 EL Rosinen
• 1 Apfel
• Nüsse nach Belieben
• Zimt

So bereiten Sie das praktische Frühstück zu

Schneiden Sie den Apfel in kleine Stücke und geben Sie diese mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel. Damit die Haferflocken besser quellen, sollten Sie die Flüssigkeit erwärmen, bevor Sie sie über die restlichen Zutaten geben. Stellen Sie das Müsli nun über Nacht in den Kühlschrank. Bei der Wahl der Zutaten können Sie je nach Geschmack variieren. Beispielsweise können Sie auch zerdrückte Banane unter die Haferflocken geben und verschiedene Superfoods wie Chiasamen oder Gojibeeren ausprobieren.

2. Bunte Gemüsepfanne

Eine Gemüsepfanne ist das ideale Gericht für ein "Meal Prep", da es sich einfach vorbereiten lässt, im Notfall auch kalt schmeckt und viele gesunde Zutaten hat. Für zwei Portionen benötigen Sie:

• 100 g Karotten
• 1 Staude Mangold
• 200 g Zucchini
• 100 g Mais
• 2 Stängel Dill
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

(Quelle: projekt-gesund-leben.de)

So bereiten Sie die Gemüsepfanne vor

Schälen Sie zunächst die Karotten und schneiden Sie sie in Scheiben. Waschen und schneiden Sie den Mangold und die Zucchini ebenfalls klein. Der Dill wird gehackt. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne und garen Sie die Karotten und die Zucchini darin für fünf Minuten. Geben Sie den Mangold hinzu und garen ihn für weitere fünf Minuten mit. Zum Schluss heben Sie den Mais unter, würzen mit Salz und Pfeffer und streuen den Dill über das Gemüse. Nach Belieben können Sie die Gemüsepfanne mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln kombinieren.

3. Chili con/sin Carne

Ein würziges Chili mit oder ohne Fleisch kann gut in größeren Mengen vorgekocht und eingefroren werden. Zudem schmeckt es aufgewärmt fast noch besser, da alle Zutaten gut durchgezogen sind. Für zwei Portionen benötigen Sie:

• 200 g Räuchertofu oder Hackfleisch
• 1 rote Paprika
• 2 Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 400 g gestückelte Tomaten
• 100 ml Gemüsebrühe
• 1 Dose Mais
• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 TL rosenscharfes Paprikapulver
• 1 Chilischote
• 4 EL Öl
• Salz, Pfeffer

(Quelle: essen-und-trinken.de)

Chili mit Tofu oder Hackfleisch zubereiten

Zerbröseln Sie zunächst den Tofu mit den Händen oder einer Gabel in kleine Krümel. Schneiden Sie die Chilischote längs auf und entfernen Sie die weißen Trennhäute und die Kerne, damit das Chili nicht zu scharf wird. Würfeln Sie die Schote fein un vermischen Sie die Hälfte mit zwei Esslöffeln Öl und einem halben Teelöffel Paprikapulver in einer Schüssel. Mischen Sie den Tofu oder das Hackfleisch unter.

Zwiebeln und Knoblauch werden ebenfalls fein gewürfelt. Erhitzen Sie zwei Esslöffel Öl in einem Topf und dünsten Sie Zwiebeln, Knoblauch und die restliche Chilischote darin glasig. Geben Sie das Tomatenmark hinzu und lassen es kurz mitdünsten. Fügen Sie Tomaten und Brühe hinzu und lassen es bei mittlerer Hitze etwa fünf Minuten kochen. Gießen Sie Mais und Bohnen in einem Sieb ab und geben Sie sie zu den restlichen Zutaten. Lassen Sie alles für zehn Minuten kochen.

In der Zwischenzeit wird der Tofu oder das Hackfleisch in einer Pfanne für drei bis vier Minuten goldbraun angebraten und gesalzen. Würzen Sie das Chili mit dem restlichen Paprikapulver, Salz, Pfeffer und etwas Zucker. Geben Sie den Tofu oder das Hackfleisch hinzu. Lassen Sie alles für weitere 15 Minuten bei niedriger Hitze durchziehen.

4. One-Pot Pasta mit Kirschtomaten

Die Idee für One-Pot Pasta, zu deutsch etwa "Ein-Topf Pasta" ist so einfach wie genial: Alle Zutaten kochen zusammen im selben Topf und nach etwa zehn Minuten ist das Gericht auch schon fertig. Die Idee geht auf die amerikanische Fernsehköchin Martha Stewart zurück. Für eine große Portion des Original-Rezepts benötigen Sie diese Zutaten:

• 170 g Spaghetti
• 170 g Cocktailtomaten
• ½ Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• Salz, Pfeffer
• 1 Tl Oregano
• 525 ml Wasser
• (frischer) Basilikum

(Quelle: vegetarian-diaries.de)

Fruchtige Pasta in zehn Minuten

Hacken Sie die Zwiebel und den Knoblauch grob. Waschen und halbieren Sie die Cocktailtomaten. Geben Sie alle Zutaten in einen großen Topf und übergießen Sie sie mit dem Wasser. Bringen Sie das Ganze zum kochen und lassen es anschließend für knapp zehn Minuten bei niedriger Hitze köcheln. Rühren Sie dabei regelmäßig um. Garnieren Sie zum Schluss noch mit frischem Basilikum.