Fructose: Fettleber durch Obst? Ab wann Fruchtzucker ungesund ist

Morgens einen O-Saft, die Banane zwischendurch, der Smoothie zum Feierabend: Klingt eigentlich gesund. Doch wie viel Obst ist zu viel?

Ein Apfel ist gesund, klar. Und zwei Äpfel sind noch immer besser als jeder Schokoriegel. Drei vermutlich auch, oder? Was ist mit vier Äpfeln? Fünf? Zehn? Kann man zu viel Obst essen – ganz nach dem Klischee von der Dosis, die das Gift macht?

"Obst kann definitiv auch ungesund sein", sagt der Allgemeinmediziner und Autor Carsten Lekutat. Schließlich enthält Obst Fruchtzucker – darum schmeckt es so gut und süß. "Fruchtzucker ist am Ende auch Zucker, mit allen Problemen, die damit einhergehen", sagt Lekutat.

Fettleber durch Fruchtzucker

Sein Buch heißt "Ein Apfel macht gesund, drei Äpfel machen eine Fettleber". Bei einer Verfettung der Leber, die teils schwere Folgeerkrankungen verursachen kann, denken die meisten wohl an zu viel Alkohol. Tatsächlich seien 20 bis 30 Prozent der Fälle aber nicht auf Schnaps und Bier zurückzuführen, schreibt Lekutat – sondern zum Beispiel auf zu viel Fruchtzucker.

Also nur noch Gemüse essen? Oder doch lieber Schokolade? Nein, sagt Lekutat. "In Deutschland ist das Problem eher, dass wir zu wenig Obst essen. Bei vielen meiner Patienten wäre ich froh, wenn sie mehr Obst essen würden", sagt er. Es kann sich allerdings trotzdem lohnen, über die Art des Obstkonsums nachzudenken – und über die Sorte.

Obst ist nicht gleich Obst

Denn Obst ist nicht gleich Obst, wenn es um den Zucker- und Energiegehalt geht. "Obstarten wie Bananen, Trauben, Äpfel oder Mirabellen haben einen hohen Zuckergehalt, Orangen oder Beerenfrüchte zum Beispiel haben da deutlich weniger", erklärt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Auch sie sagt: Obst ist gesund, aber zuckerreich – und deshalb mit Vorsicht zu genießen. So empfiehlt die DGE zwar, fünf Portionen Obst oder Gemüse am Tag zu essen. Gemüse habe dabei jedoch den Vorrang, so Gahl. Im Detail lautet die Empfehlung: Zwei Obst, drei Gemüse.

Wie gesund sind Smoothies und Quetschies?

Entscheidend ist außerdem, wie man Apfel und Co. konsumiert. "Grundsätzlich ist reines Obst besser als verarbeitetes", sagt Lekutat. Bei Obstsaft etwa sei das Obst hochkonzentriert und der Zucker gehe schnell ins Blut. Den Orangensaft am Morgen hält Lekutat daher für keine gute Idee. Smoothies sehen viele Experten ebenso kritisch. "Wer sich die Zutaten von einem Smoothie mal hinlegt, würde diese Obstmenge vermutlich nicht in einer Mahlzeit essen. Aber als Flüssigkeit verzehrt, geht das ganz schnell", so Gahl.

So ist es auch bei den Quetschies, den bei Kleinkindern und ihren Eltern beliebten Tütensnacks. Hier sollten Eltern prüfen, ob die überhaupt nur Obst enthalten. Vor allem Quetschie-Milchprodukte aus dem Kühlregal haben oft einen relativ geringen Fruchtanteil, warnt die Verbraucherzentrale Niedersachsen. Stattdessen mischen die Hersteller hier oft weiteren Zucker oder Aromastoffe bei.

Doch auch von reinen Obst-Quetschies raten die Verbraucherschützer eher ab – etwa wegen des schlechten Preis-Leistungs-Verhältnisses, weil Geruch, Hör- oder Tastsinn nicht angesprochen werden und die Dauernuckelei am Quetschie Karies verursachen kann.

Der Obstkonsum muss zum Lebensstil passen

Nie wieder Quetschies und kein Orangensaft zum Frühstück? Was darf man denn überhaupt noch? Hier geben die Experten Entwarnung – zu viel Strenge rund ums Essen und Trinken ist schließlich ebenso nicht gut. "Heutige Ernährungsratschläge sind selten individuell, müssten es aber sein – Menschen sind ja sehr unterschiedlich und auch sehr anpassungsfähig", sagt Lekutat.

Andersherum bedeutet das: Der Obstkonsum muss zum Lebensstil passen. Wer jeden Morgen Orangensaft will, sollte sich entsprechend mehr bewegen. Und wer seinen Kindern mit Quetschies keine schlechten Gewohnheiten antrainieren will, reicht sie nur ab und zu – und ansonsten vor allem unverarbeitetes Obst.

Und wer wissen will, ob er sonst zu viel oder das falsche Obst isst, der sollte auf den Körper hören. Denn der sei das beste Warnsystem, sagt Lekutat: "Wenn ich sportlich und schlank bin, wenn ich nicht dauernd müde bin und die Leberwerte stimmen, dann habe ich eine gute Dosis gefunden."